Bella la progressione sui complementari, molto bella! Allora, innanzitutto scrivo su QUALI complementari la terrei... Nel senso che nelle hyperext e nella leg ext. non so se ha tanto senso. E poi mi scazza un po' pensare che devo fare un 6x6 alla leg ext. per dire... non so se mi spiego...

Allora:

WO A
panca piana onda
rematore 7-5-3-3-5-max-max (percentuali poi vedo)
spinte manubri inclinata 4x12 / 5x8 / 6x6
lat pesante / trazioni 4x12 / 5x8 / 6x6
pushdown ai cavi (svincolato)

abs
extrarotatori

WO B
squat onda
pressa / affondi 4x12 / 5x8 / 6x6
leg extension (svincolato)
croci su inclinata / chest press 4x12 / 5x8 / 6x6 (poi dipenderà anche dalla condizione giornaliera in cui mi ritrovo)
curl manubri (svincolato)

abs

WO C
stacco onda
military press onda
complementare femorali 4x12 / 5x8 / 6x6
chin ups machine della hammer / pulley 4x12 / 5x8 / 6x6 (anche qui: dipende)
alzate laterali SUPERSET tirate al mento (svincolate)

abs weighted