Allora... un secondo:
Probabilmente siccome ho postato in Baby builders e sono stato sempre molto umile, vi siete fatti idea che io non abbia mai visto un disco da 20 , come dice AlphaGamma. Mi sembra doveroso fare alcune precisazioni:

A) Giro attorno alla palestra da circa 5 anni, non costanti. Mi alleno con dedizione da soli 6 mesi.
B) Ho un massimale di Panca di 114 kg, e di lento avanti di circa ottanta chili.
C) Ho già fatto un periodo di forza prima di questa scheda, poi ho fatto un po' di massa, e adesso continuo. I primi due mesi sono stati di cutting. Nei restanti 4 mesi ho avuto un esplosione di forza e di ingrossamento, la cui derivata, cresce senza essersi mai ancora avvicinata allo zero.

Non ho detto questo perchè voglio fare il figo. Anche perchè immagino ci sia gente molto più preparata di me, e ne sono certo, e me lo auguro perlomeno. L'ho fatto solo per scongiurare i troppi commenti " per te non si adatta "... da cosa stabilite che per me non è adatto se non sapete nulla di me? Cmq ho postato un diario, nella sezione specifica dove c'è tutto di me.

Ora risp per gradi:

-In realtà io dovrei partire già con la seconda settimana saltando la prima: quindi con A-B-C (3 serie sui fondamentali, 2 sui complementari, cedimento solo all'ultima serie).

-Beh AlphaGamma: non è che devo dire proprio tutto.. quando faccio un lavoro a cedimento sulle 6 reps, per esempio, utilizzo l'80 % del carico massimale. Quando faccio un lavoro su 3 serie 6 reps, di cui Solo l'ultima a cedimento utilizzerò circa il 70% del massimale. (3 serie a 70% sono meno intense che 3 serie da 80%,75%,70%)Non volevo fare troppo il matematico, ecco... ma è questa la ciclizzazione dell'intensità. Poi potrei cambiare ogni paio di settimane lo schema delle reps, così da rendere il tutto ancora più complesso... ma non lo è abbastanza?

-Ok per il volume... si potrebbe portare i complementari a 1+x... vedremo.

- Ricordo la tabella di Tozzi sul Creatin fosfato... a dire il vero ricordavo quasi 8 minuti. Ad ogni modo non mi serve il recupero completo. Nessuno ha detto che faccio 3x6 a cedimento CON LO STESSO PESO. Non sarebbe possibile nemmeno con 10 minuti di recupero. A ogni serie si abbassa il peso. HO GIA' PROVATO e su di me con circa 3 serie da 6 e 2' di rest arrivo al 70% del massimale, oltre il quale IMHO ritendo inutile allenarsi per la massa e prima del quale, forse, ho dato ancora troppo poco.

Per la pressa dopo squat e stacchi, ripeto che squat e stacchi NON SONO PESANTI. Sto ancora imparando il movimento. La Pressa è li per completare l'allenamento che con gli squats e gli stacchi non riesco/posso fare per le gambe, non avendo ancora padronanza della tecnica e non fidandomi ad utilizzare un grosso carico. Quindi:
a inizio scheda mi concentro su quegli esercizi per impararli
e dopo alleno Realmente pesantemente le gambe con un esercizio che so fare.
Non mi va di sottoallenare le gambe per il periodo INDETERMINATO in cui non sarò bravo a eseguire squat e stacchi.

La ciclizzazione è così:
Urto,Scarico,Normalizzazione. Non l'ho inventata io. L'hanno riportato Violante,e Venturi, un importante chinesiologo, e un medico nonchè ex campione di bb, in una loro dispensa per il corso da PT della Csen.

Ipotizzavano proprio una prima settimana di Urto di intensità( loro con tecniche quali forzate e negative) una seconda settimana si scarico e una terza settimana di Normalizzazione. Come praticamente la mia scheda, trlasciando la prima settimana. Settimana 2 normalizzazione, settimana 3, urto, settimana 4 scarico, settimana 5 normalizzazione.
Ipotizzavano nella settimana dell'urto di intensità, meno volume, e di aumentarlo nello scarico e nella normalizzazione. Ipotizzavano Maggiore alla mia.

Ora... Come intensità la loro è maggiore alla mia , affidandosi a forzate e negative stripping, ecc...( e qualcuno mi parla di overtraining) e altra roba.
Come Volume, come avete visto, il mio è piuttosto basso.
Come Frequenza... Praticamente una volta ogni 3 settimane ripeto UN SOLO ALLENAMENTO due volte ( cosa che molti fanno regolarmente) e poi non lo alleno la settimana successiva... e mi parlate di overtraining?

Raga... va bene tutto: ma OVertraining , no! Cioè.. Io mi sarei aspettato commenti del tipo, che ho un volume troppo basso, che vado in palestra troppo poco, che faccio schede da mezz'ora... Ma Overtraining per uno che si allena un ora e mezza a settimana, una volta ogni 3 settimane a cedimento, mi sembra davvero folle.

Ok le critiche. Però Prima di Scrivere una critica pensate che ciò che scrivete ha una conseguenza, perchè come avrete notato (AlphaGamma non l'ha notato ma se si rilegge tutto il topic lo noterà) le vostre critiche hanno un effetto su qualcuno. Cercate di scrivere cose riflettute e sensate. Di non essere distruttivi ma costruttivi. Non è detto che una scheda abbia per forza evidenti difetti, eh? se io non mi chiamassi tru, ma ironPaolo sareste tutti qui a copiarmi la ciclizzazione. Ma io l'ho copiata da altri. Dire che è stallo sicuro mi sembra eccessivo.

Per quanto riguarda il " scegli un metodo" fallo, e man mano che impari adatta alle tue caratteristiche: non lo farò, perchè non è nel mio spirito. Non trarrei piacere nel vedere dei risultati sul mio corpo per merito del lavoro teorico di qualun'altro, e del mio lavoro pratico. Preferisco vedere meno risultati, ma frutto di un lavoro TOTALMENTE MIO.

Io direi che sarebbe giusto che vi limitaste a vedere se la scheda rispetta i " principi" del training che voi conoscete. Se non li Rispetta vi prego di scrivere:
A) quale principio non rispetta,
B) cosa dice questo principio,
C) in che modo potrebbe rispettarlo,
D)e dove avete trovato/letto questo principio.

Dopo di ciò si può proseguire con il miglioramento della scheda.