Originariamente Scritto da
Tru
Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro.
il solito...
A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'
B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'
C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa
Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della
funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a
un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.
Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La
ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set(
Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali
Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?
Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.
Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima
Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?
Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.
Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?
Rispondi Citando
) che si è reso sempre disponibile quando avevo bisogno di imparare. Cmq segui sempre la tua logica di priorità per evitare brutte sorprese. Anche se la priorità non è altro che puro istinto e pregiudizio.
Diciamo che era li per fare il figo .
; li per lì mi sentivo carico ma in realtà se facevo un test (flessioni a terra, trazioni) era sempre peggio. Non sò forse è di opinione comune che le macchine sono quasi inutili?
. Idem con gli stacchi. Non mi ricordo chi all'inizio mi consigliò Bill Star, ma è stata la mia illuminazione verso la conoscenza generale.
. Scrivi che nella prima settimana parti con uno split B-C 2/7gg, quindi 2 allenamenti a settimana. L'intensità è alta negli esercizi in cui stai strettamente sotto le 6 reps. Hai detto di portare a cedimento tutti gli esercizi. CEDIMENTO NON SIGNIFICA INTENSITA': posso portare a cedimento anche la panca piana fatta col solo bilanciere dopo 3000 reps. Cedimento non è sinonimo di intensità.
) non riuscirai a farlo adeguatamente. Lo stacco dopo questa tortura è un atto sacrilego per il tuo fisico. Non hai mai preso in mano un disco da 20Kg, ti distrugge una cosa simile. Dovresti aver letto che troppo cedimento ed intensità abbassano il testosterone attivo. Legandomi al discorso del cedimento sembra che tu ti stia allenando con lo stile Pitbull Gym. Per un principiante troppa intensità sarà avvertita come allarme (funzione negativa) invece che come stimolo positivo. Prima devi fare una preparazione generale.
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