Massa, ci casco anche io.

[Tru]

Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'

B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'

C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa

Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?

Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima

Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?

[Alphagamma]

Signori. Oggi sono stato da un mio amico da poco qualificato personal trainer per la federazione "CSEN". Insieme abbiamo prodotto una nuova scheduncola. Come vedrete c'è molto di voi in questa scheda, e dunque vi ringrazio!
L'ho poi proposta al mio allenatore incompetente che mi ha detto che va bene.. più perchè va bene qualsiasi scheda per me, che non perchè questa scheda fosse un capolavoro. il solito...

A)
Panca Inclinata 3* 6 rest 2'
Croci X* 8 rest 1'30
Lento Avanti In piedi X*8 rest 1'30"
Panca (declinata forse) stretta X*8 rest 1'30"
Scrollate 2x10 rest 1'
Extrarotatori ai cavi 2x10 rest 1'
crunch reverse 3x20 rest 2'

B)
Rematore 3*6 rest 2'
Trazioni prone X*8 rest 1'30"
Trazioni supine X* 8 rest 1'30"
Flessioni laterali del busto con manubri 2x10
Iperextension 2x10 rest 1'
Avanbracci 2x10 rest 1'
calf 2x20 rest 1'

C)
Squat rest pause 2x20 +
+ Pullover respiratorio 2x10 Superserie rest 2'
Stacco stile sumo 3x6 rest 2'
Leg Press 3x6 rest 2'
Leg curl ai cavi X*8 rest 1'30"
Crunch 3x20 rest 2'
es per la presa

Esercizi:
Ho scelto la panca inclinata perchè ho sempre fatto la piana e spero di godere della funzione benefica della confusione muscolare
Niente isolamento per i muscoli piccoli, mi limito a un multiarticolare che li coinvolga maggiormente( CFR SuperPier "ma i bicipiti li alleno con le trazioni e i tricipiti con le dips." e McRobert che non fa altro che parlare dell'inutilità dell'isolamento.) Utilizzo anche le scrollate e un esercizio per i rotatori per non creare scompensi. Non so che dire poi... varie trazioni e rematori per il dorso.. Alleno avambracci che è una parte quasi malata per me(25 cm) Alleno la presa perchè non riesco a tenere in mano più di un manubrio da 36 chili per più di 40 secondi. Ho scelto per questo di fare scrollate con manubri e calf con manubri... devo migliorare il più possibile.Iperxtension per irrobustire un po' la bassa schiena e difenderla dagli stacchi e dagli squats. Squat rest pause, come consiglia Mc robert e mi pare AlphaGamma, in superserie col pull over per sbloccare la cassa toracica, come facevano i body builders di un tempo.Leg press perchè sullo squat e sugli stacchi non do proprio tutto perchè devo ancora imparare la tecnica.Leg curl perchè non riesco ad andare in fondo con lo squat e non coinvolgo i femorali. Addominali due volte a settimana.

Intensità:
6 reps nei Fondamentali. 8 nei Complementari. i Fondamentali hanno dunque maggior intensità. L'intensità è quella " giusta per l'ipertrofia. 6 e 8.. direi classico.
La ciclizzerò (Cfr AlphaGamma)in questo modo. La prima settimana tutto a esaurimento(escluso stacco, squat rotatori, Iperxtension); La seconda settimana solo l'ultimo set( Per non sovraccaricare troppo il fragile SNC), la terza settimana tutto con un buffer di almeno 1 rep. la quarta si ricomincia dalla prima. COnsidero complementari il lento o le trazioni per esempio, non perchè lo siano, ma perchè le uso rispettivamente dopo la panca o il rematore per concludere il lavoro già iniziato rispettivamente su deltoidi e dorsali

Volume
1 fondamentale più un complementare
3 serie nei fondamentali. Nei complementari X=1 nella prima settimana, 2 nella seconda, 3 nella terza, 1 nella quarta, e cos' via. Nella quarta aumento il volume di una serie anche nei fondamentali. I fondamentali hanno anche più volume rispetto ai complementari.
E' Forse un po' bassino il volume?

Rest
2' nei fondamentali. 1'30" nei complementari. Dopo le prime 3 settimane diminuisco la pausa di 15 secondi.

Frequenza
prima settimana B-C
Seconda settimana A-B-C
Terza Settimana A-B-C-A
Quarta settimana come la prima

Ho aumentato la frequenza nella settimana in cui ho il volume più alto ma l'intensità più bassa. Mi è sembrata la cosa più sensata da fare. L'urto di frequenza è nella scheda A, che è la zona su cui mi interessa lavorare maggiormente. E' bassa lo stesso la frequenza?

Cadenza: fluente e controllato, ma senza rallentare o accelerare volutamente il ritmo di esecuzione.

Dubbi:
Frequenza un po' bassina? in una scheda del genere vedreste bene la multifrequenza?
Volume Un po' bassino? io sono per le schede poche voluminose..Magari Quello di Mentzer è un po' bassino.. ma credo che anche il mio fisico tifi per schede di tale genere.. considerate che faccio il lento avanti prima serie 59 kg x 10 , seconda serie dopo 2' di rest sempre 59 kgx3... naturalmente se nella prima ho ceduto.
Tecniche di intensificazione Quale genere di tecnica di intensificazione pensate si potrebbe adottare per una scheda del genere(Forzate, Negative, Stripping, Rest Pause,ecc...)? nessuna? qualcuna in particolare?
Gli avanbraccicosì come credo, dovrebbero essere per lo più legamentosi, come i polpacci... dunque forse sarbbe più appropriato magari provare ad allenarli due volte a settimana con un 2x20, anzicchè una volta con 2 per 10 e maggior carico?
Impressioni generali?

Avambracci -> Trattenute del bilanciere o dei manubri; l'ho sentito consigliare con parsimonia da poche persone, ma credo sia l'unico che effettivamente serva a qualcosa.

Frequenza -> Spazii da 2/7gg a 4/7gg. La frequenza è funzione del tipo di allenamento svolto. Se aumenti l'intensità dovrai riposarti più giorni rispetto a quando aumenti il volume. Intensità vs. Volume is "The Dark Ethernal Fight".

Intensità -> Non è che si programma così l'intensità . Scrivi che nella prima settimana parti con uno split B-C 2/7gg, quindi 2 allenamenti a settimana. L'intensità è alta negli esercizi in cui stai strettamente sotto le 6 reps. Hai detto di portare a cedimento tutti gli esercizi. CEDIMENTO NON SIGNIFICA INTENSITA': posso portare a cedimento anche la panca piana fatta col solo bilanciere dopo 3000 reps. Cedimento non è sinonimo di intensità.

Volume -> Inversamente proporzionale all'intensità. Il volume come hai intuìto non è molto. Questa accoppiata che hai fatto appare meglio per un ciclo di forza piuttosto che di massa.

Forza Alta intensità - Basso volume
Ibridi Media intensità - Normale Volume
Massa Normale intensità - Medio Volume
Definizione Bassa intensità - Alto Volume

Io la vedo così forse xkè mi hanno inculcato tale cosa tutti i maestri, e sperimentando vedo che hanno ragione.

Addominali -> Gli addominali sono un MUSCOLO COME QUALSIASI ALTRO esistente e da tale và trattato senza esecizi speciali. E' ingiustificato allenarli 2 volte a settimana. Sono il core del corpo e partecipano ad ogni esercizio multiarticolare. Nello squat vengono sollecitati per mantenere la corretta posizione. Negli stacchi vengono pesantemente chiamati in causa. Basta un esercizio per addominali 3x25 al termine di una sessione dove ci sono gli stacchi (con questa scheda). Se decidi di farli 2 volte a settimana quando ti appresti ad eseguire i fondamentali rischi di più l'infortuneo non potendo contare su addominali freschi. Abbassa l'intensità se vuoi fare così.

Stacco dopo Squat -> Riallacciandomi al discorso precedente ti preavviso che sarà una tortura questa scheda C. Non hai minimamente idea del dolore indotto dallo squat in RP a 20". Poi dove hai intenzione di farlo? Io ci ho rinunciato xkè in palestra nessuno mi segue! Hai bisogno di un power rack o di qualcosa di simile, e se le palestre sono tutte schifose come la mia (chi sà xkè ) non riuscirai a farlo adeguatamente. Lo stacco dopo questa tortura è un atto sacrilego per il tuo fisico. Non hai mai preso in mano un disco da 20Kg, ti distrugge una cosa simile. Dovresti aver letto che troppo cedimento ed intensità abbassano il testosterone attivo. Legandomi al discorso del cedimento sembra che tu ti stia allenando con lo stile Pitbull Gym. Per un principiante troppa intensità sarà avvertita come allarme (funzione negativa) invece che come stimolo positivo. Prima devi fare una preparazione generale.

Rest -> 2' minuti Sono troppo pochi se porti a cedimento tutte le serie non riuscirai ad ottenere nuovamente le stesse reps con lo stesso carico riposando 2' minuti. Minimo 6 minuti: leggi sul libro di Tozzi, non mi ricordo dove ma c'è una tabella del CP (creatin fosfato) inoltre è spiegato molto bene il discorso delle reps. I tempi si devono adeguare pure loro al tipo di allenamento svolto.

Tecniche di intensificazione -> Non ne hai bisogno ora, e nessuno gliele riveli. Probabilmente non hai ancora compreso xkè il corpo cresce: non cresce quanto più lo alleni, ma cresce SE E SOLO SE <==> lo stimolo allenante è sufficiente per far scattare l'anabolismo, e allo stesso tempo, && deve essere costruttivo e non distruttivo. L'eccesso e lo scarso non danno mai risultati.

In questa scheda non c'è niente di noi apparte gli esercizi che usiamo. Ti ripeto di non prendere a casaccio un pezzo di Tozzi, uno di They, uno di McRoberts e blendarli insieme. Se non sai come fare, fossi in te, lascierei perdere i laureati-diplomati in scienze motorie et simila. Personalmente mi fido solo di chi ha fatto MDNCC, NBBF, ISSA, non xkè gli altri siano stupidi ma reputo incongruo il loro modo e argomenti di studio; hanno poco di tutte queste cose: costruttivi, approfonditi, tematici, relazionabili, aggiornati, scientifici, kinesiologico-meccanici. Sentirsi consigliare da un "espertone laureato" PT di evitare lo squat e farlo semmai alla macchina hack o al multipower non mi dà un segno di fiducia.

Io non capisco: hai letto tutto...xkè ti vuoi complicare la vita. La strada che hai deciso di percorrete facendo così è già stata battuta diverse volte. Prendi consigli da chi l'ha già percorsa. Segui un metodo e cerca di adattarloa te se il default non và bene. La vita è breve per sbagliare troppe volte.

Prenditi un medoto e seguilo. Vedrai che otterrai più risultati che facendo inconsapevolmente da tè. Quando avrai esperienza allora saprai come modificare gli allenamenti il funzione di te. Per ora non ti fare ste seghe mentali che non ne hai bisogno. Allenati con un buon metodo, ascolta sempre e comunque il tuo corpo che ha la massima priorità anche se fosse il SIGNORE DIO che ti ha fatto la scheda.
Tieni un diario e annotaci tutto tutto tutto, anche i pezzi di pelle sanguinante rimasti attaccati al bilanciere.

Ci sono miliardi di programmi su internet per tenere traccia degli allenamenti. Non devi girare il mondo per trovarne 1. Usa Excel o sCalc (microsoft vs openoffice) e facci i grafici assoluti usando le varie formule che trovi in giro e osserva il risultato (usando come fonte di dati il tuo diario). Quando stalli la derivata della curva tende a 0 da SX, cioè diventa una retta orizzontale. Questo è un metodo infallibile xkè ti aiuterà poi a capire quando sarai vicino al limite e per osservare i progressi\regressi.

Parlando della scheda:
E' un tira e molla infinito che non darà risultati. Prima stimoli l'SNC con 2 sedute a cedimento ad alta intensità. Poi aumenti volume piano piano (ma in realtà ti sembra di aumentare il volume, che invece resta lostesso) e intendi fare meno cedimento spostando le capacità di recupero dall'SNC al sistema periferico e muscolare, aumenti la frequenza e friggi il SNC andando dritto in stallo e overtraining. Allo stesso tempo hai trovato il modo di non crescere pur friggendoti: una scheda pressocchè identica la facevano 4 persone (2 novizi, 2 "espertoni praticanti") all'inizio quando andavo il palestra. Era da qualche mese che la portavano avanti. I novizi ottenevano medi poi bassi risultati a quanto mi dicevano. Gli "espertoni praticanti" mi dissero che era la loro prima scheda di forza, che non li piaceva e che sarebbero ritornati a fare forza in alto volume.
Sentito questo, presi le dovute distanze. 2 settimane fà i novizi hanno abbandonato per sempre il mondo del bbing, forse xkè delusi o semplicemente enfatuati per un breve periodo di tempo.

Leggendo i vari libri quello che ho potuto dedurre è che manca lo scarico. Ok ovvio come appere, ma sembra che tu abbia cercato di sovraccaricare o deviare lo scarico mascherandolo come un "molla un pò d'intensità e aggiungi volume". Sbagliatissimo...

Fai sul serio una cosa e portala a termine. Riposa cioè stacca, Ricomincia con una nuova scheda e con nuovi stimoli. Segui i princìpi questo te l'ho già detto. Prendi un metodo e seguilo per bene. Sei novizio cresci con tutto, penso che un'HST per il volume e la frequenza sia ottimo per i primi 3/4 mesi, poi evitalo come la peste xkè imho non è per niente scientifico.

In generale nemmeno quella scheda mi piace, anche se è meglio organizzata dell'altra. Beh dai non sono così cattivo...diciamo che non è adatta a te e non è per il tuo obbiettivo.