non ci credevo...A suffragare la teoria, che gli esercizi fondamentali sono migliori per la crescita muscolare, c'è uno studio* che ha comparato gli effetti sulla prestazione di due esercizi: lo squat (multiarticolare) e il leg extension (isolamento).
In questo studio 24 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Un gruppo si è allenato usando lo squat con bilanciere, mentre l'altro ha usato il leg extension. Entrambi i gruppi hanno eseguito due volte alla settimana per sei settimane l'allenamento con i pesi progressivo massimale. I soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento.
Per controllare gli effetti dell'allenamento sono stati usati uno squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni, una ripetizione singola massimale di leg extension isocinetico e una prova di salto verticale.
Nella prova di squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni sono stati osservati dei miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Il gruppo dello squat con bilanciere è migliorato di 23 kg (31%), valore significativamente superiore dei 12 kg (13%) registrato nel gruppo del leg extension. Nel salto verticale, il gruppo dello squat è migliorato sensibilmente, 5 cm (10%), mentre non si sono visti cambiamenti rilevanti nel gruppo del leg extension.
ho usato sempre macchine
TORANDO ALLA SCHEDA SONO ARRIVATO A QUESTA CONCLUSIONE:
FULLBODY O 3 GRUPPI?
gli esercizi che ho scelto sono questi
GAMBE
squat
stacchi (o mezzi stacchi gambe piegate)
DORSO
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere o manubrio?
BRACCIA
trazioni alla sbarra presa inversa
spinte su panca a presa stretta
dip
PETTO
Panca piana
panca inclinata
parallele
SPALLE
Lento avanti
tirate al mento
lento dietro
aggiungo questi complementari nel caso dovessi dividere in 3 gruppi:
Crunch, curl bicipiti, calf polpacci, iperestensioni,
3/4x8 rest 90”
durata max allenamento 90 minuti
allenamenti 3/ 4 a settimana
fullbody o divido in 3 gruppi?
Se faccio fullbody ne dovrò scegliere due per ogni gruppo. Quali mi consigliate?
io penso che per 3/4 allenamenti a settimana fullbody sia troppo faticoso a meno che non faccio così
prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m
secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"
terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"
seconda settimana, porti le serie a 3
terza settimana porti le serie a 4
quarta settimana riporti le serie a 2
ma non so con che percentuale di carico lavorare.
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Originariamente Scritto da fifty
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