Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[fifty]

quindi devo rimuover arm curl e alzate laterali? o hai fatto solo un esempio?





la quarta è la settimana di scarico? ripeto la cosa anche nei mesi successivi?

spiegami che ti costava dirmelo prima ?
sto per entrare in competizione con te lo sai?
Perchè non ce la giochiamo a carte ?...

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

[TheIron]

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

fifty come distribuisco i carichi? sempre uguali?

e se facessi un 5x5 e 4x8 direttamente di 3 settimane e una di defaticamento?
magari con multiarticolari 5x5 e complementari 4x8 senza dividerli in un unico giorno


facciamo a braccio di ferro allora ma non ce la giochiamo a birre e salsicce

[fifty]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

[TheIron]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

i minuti di recupero e come disponi le ripetizioni proprio non li capisco

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

questo è quello che ho letto sul forum

non mi hai risposto, come mi regolo con i carichi?
perchè il mese successivo devo fare forza?

[fifty]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

[TheIron]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

mi rileggerò per la terza volta il thread dell'arte delle serie e delle ripetizioni

ma ho trovato pure questo

Alcuni studi nel campo dello sviluppo della forza avvalorano da qualche tempo la tesi che ripetizioni nell'intervallo da 1 a 5 aumenterebbero in modo sensibile la forza fisica con minimi guadagni di massa muscolare, mentre ripetizioni da 6 a 12 aumenterebbero la forza ma attraverso maggiori guadagni di massa muscolare.

fifty dai no rispondimi che così capiscoooooooooo
spiegami come devo fare

[TheIron]

A suffragare la teoria, che gli esercizi fondamentali sono migliori per la crescita muscolare, c'è uno studio* che ha comparato gli effetti sulla prestazione di due esercizi: lo squat (multiarticolare) e il leg extension (isolamento).
In questo studio 24 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Un gruppo si è allenato usando lo squat con bilanciere, mentre l'altro ha usato il leg extension. Entrambi i gruppi hanno eseguito due volte alla settimana per sei settimane l'allenamento con i pesi progressivo massimale. I soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento.
Per controllare gli effetti dell'allenamento sono stati usati uno squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni, una ripetizione singola massimale di leg extension isocinetico e una prova di salto verticale.
Nella prova di squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni sono stati osservati dei miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Il gruppo dello squat con bilanciere è migliorato di 23 kg (31%), valore significativamente superiore dei 12 kg (13%) registrato nel gruppo del leg extension. Nel salto verticale, il gruppo dello squat è migliorato sensibilmente, 5 cm (10%), mentre non si sono visti cambiamenti rilevanti nel gruppo del leg extension.

non ci credevo...
ho usato sempre macchine

TORANDO ALLA SCHEDA SONO ARRIVATO A QUESTA CONCLUSIONE:
FULLBODY O 3 GRUPPI?
gli esercizi che ho scelto sono questi

GAMBE
squat
stacchi (o mezzi stacchi gambe piegate)

DORSO
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere o manubrio?

BRACCIA
trazioni alla sbarra presa inversa
spinte su panca a presa stretta
dip

PETTO
Panca piana
panca inclinata
parallele

SPALLE
Lento avanti
tirate al mento
lento dietro

aggiungo questi complementari nel caso dovessi dividere in 3 gruppi:
Crunch, curl bicipiti, calf polpacci, iperestensioni,

3/4x8 rest 90”
durata max allenamento 90 minuti
allenamenti 3/ 4 a settimana

fullbody o divido in 3 gruppi?

Se faccio fullbody ne dovrò scegliere due per ogni gruppo. Quali mi consigliate?
io penso che per 3/4 allenamenti a settimana fullbody sia troppo faticoso a meno che non faccio così

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

ma non so con che percentuale di carico lavorare.

[TheIron]

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

sono quasi alla quarta settimana vorrei iniziare a progettare la prossima scheda dopo quella tanto bella che mi dicesti.

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

Ora che mi consigli?????????

[TheIron]

Riesumo questo vecchio thread perchè finito il mesociclo ho voglia di cambiare un po' la scheda.

Avevo pensato ad un lavoro a gruppi:

Dorso/Spalle
Lento avanti
Trazioni (latmachine avanti/trazioni assistite, presa prona)
Rematore manubrio

Tricipiti/Petto/Bicipiti
Dip
Panca
Curl

Gambe e stacchi
Stacco classico
Squat
Affondi manubri

che cosa ne pensate?
in quale seduta posso inserire gli addominali?

[123456789]

premetto che non ho letto il 3d, ma iron voleva che risp al suo post...
imho come ti ho già detto, se hai dolori alla schiena/testicoli ecc... devi migliorare la tecnica... per farlo continua con la multifrequenza che avevi iniziato...inutile uno split cosi ora... anche perchè cè poca roba... e cmq sia non riporti TUT/SetxReps/rst/buffer, non buffer ecc...
buon wo!

[Nemintek]

Dunque secondo me potresti lavorare in multifrequenza

lun: squat+panca

mer: panca+stacco

ven: stacco+squat

il primo è pesante sui cui dovrai fare una progressione e il secondo qualcosa più leggero.

Inserisci dei lavori di rematore e trazione come complementari e il gioco è fatto! Qualcosina per le braccia ma leggero

[123456789]

ma mi chiedo, se ti piaceva la scheda di lux [fifty] e lhai scritto nel diario... ti ha dato tanto mi hai detto... perchè cambiare?

[TheIron]

potrei muovermi su più fronti tipo quello delle trazioni e delle dip (che proprio non sò fare) e fare stacco/squat una sola volta a settimana.

[Big-Ron]

La Scheda Che Hai Presentato Sono Le Solite Inutili Schede Che Ti Fanno Il 90% Degl'istruttori Dentro Le Palestre Ed E' Molto Diffuso!! La Meglio E' Lavorare Sui Fondamentali Senza Perdere Tempo Con Es. Tipo Pectoral
Molto Meglio Le Croci Con Manubri O Cavi!
Segui I Consigli Di Questi Ragazzi E Vedrai Come Arriverai Ad Essere Soddisfatto!!!!