Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[fifty]

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

[TheIron]

Vedo che fifty ti ha risposto in modo analogo e la cosa non può che onorarmi.

Non è che le trazioni o il lento sono complementari. Direi che le alzate laterali o l'arm curl lo sono.

quindi devo rimuover arm curl e alzate laterali? o hai fatto solo un esempio?

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

la quarta è la settimana di scarico? ripeto la cosa anche nei mesi successivi?

spiegami che ti costava dirmelo prima ?
sto per entrare in competizione con te lo sai?
Perchè non ce la giochiamo a carte ?...

[fifty]

quindi devo rimuover arm curl e alzate laterali? o hai fatto solo un esempio?





la quarta è la settimana di scarico? ripeto la cosa anche nei mesi successivi?

spiegami che ti costava dirmelo prima ?
sto per entrare in competizione con te lo sai?
Perchè non ce la giochiamo a carte ?...

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

[TheIron]

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

fifty come distribuisco i carichi? sempre uguali?

e se facessi un 5x5 e 4x8 direttamente di 3 settimane e una di defaticamento?
magari con multiarticolari 5x5 e complementari 4x8 senza dividerli in un unico giorno


facciamo a braccio di ferro allora ma non ce la giochiamo a birre e salsicce

[fifty]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

[TheIron]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

i minuti di recupero e come disponi le ripetizioni proprio non li capisco

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

questo è quello che ho letto sul forum

non mi hai risposto, come mi regolo con i carichi?
perchè il mese successivo devo fare forza?

[fifty]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

[TheIron]

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

sono quasi alla quarta settimana vorrei iniziare a progettare la prossima scheda dopo quella tanto bella che mi dicesti.

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

Ora che mi consigli?????????

[TheIron]

Riesumo questo vecchio thread perchè finito il mesociclo ho voglia di cambiare un po' la scheda.

Avevo pensato ad un lavoro a gruppi:

Dorso/Spalle
Lento avanti
Trazioni (latmachine avanti/trazioni assistite, presa prona)
Rematore manubrio

Tricipiti/Petto/Bicipiti
Dip
Panca
Curl

Gambe e stacchi
Stacco classico
Squat
Affondi manubri

che cosa ne pensate?
in quale seduta posso inserire gli addominali?

[123456789]

premetto che non ho letto il 3d, ma iron voleva che risp al suo post...
imho come ti ho già detto, se hai dolori alla schiena/testicoli ecc... devi migliorare la tecnica... per farlo continua con la multifrequenza che avevi iniziato...inutile uno split cosi ora... anche perchè cè poca roba... e cmq sia non riporti TUT/SetxReps/rst/buffer, non buffer ecc...
buon wo!

[Nemintek]

Dunque secondo me potresti lavorare in multifrequenza

lun: squat+panca

mer: panca+stacco

ven: stacco+squat

il primo è pesante sui cui dovrai fare una progressione e il secondo qualcosa più leggero.

Inserisci dei lavori di rematore e trazione come complementari e il gioco è fatto! Qualcosina per le braccia ma leggero