Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[tattoos]

Secondo me c'è un po' troppa roba.

Prova ad utilizzare un solo esercizio per target (alterna stacchi e squat, se li fai insieme rischi di utilizzare pesi bassi e ridurti in poltiglia inutilmente le gambe).

[fifty]

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

[TheIron]

Secondo me c'è un po' troppa roba.

Prova ad utilizzare un solo esercizio per target (alterna stacchi e squat, se li fai insieme rischi di utilizzare pesi bassi e ridurti in poltiglia inutilmente le gambe).

squat, stacchi da terra e panca piana sono la base
stacchi e squat li alterno ok

trazioni, rematore singolo, lento avanti, spinte tricipiti tra due panche sono i complementari


che cosa mi consigli di togliere?
non saprei proprio.

[tattoos]

Vedo che fifty ti ha risposto in modo analogo e la cosa non può che onorarmi.

Non è che le trazioni o il lento sono complementari. Direi che le alzate laterali o l'arm curl lo sono.

[TheIron]

Vedo che fifty ti ha risposto in modo analogo e la cosa non può che onorarmi.

Non è che le trazioni o il lento sono complementari. Direi che le alzate laterali o l'arm curl lo sono.

quindi devo rimuover arm curl e alzate laterali? o hai fatto solo un esempio?

Con una schedule del genere, devi chiedere un giorno di feria

Quadricipiti 1 esercizio
femorali 1 esercizio
dorsali 1 esercizio
pettorali 1 esercizio
bicipiti 1 esercizio
tricipiti 1 esercizio
polpacci 1 esercizio

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

la quarta è la settimana di scarico? ripeto la cosa anche nei mesi successivi?

spiegami che ti costava dirmelo prima ?
sto per entrare in competizione con te lo sai?
Perchè non ce la giochiamo a carte ?...

[fifty]

quindi devo rimuover arm curl e alzate laterali? o hai fatto solo un esempio?





la quarta è la settimana di scarico? ripeto la cosa anche nei mesi successivi?

spiegami che ti costava dirmelo prima ?
sto per entrare in competizione con te lo sai?
Perchè non ce la giochiamo a carte ?...

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

[TheIron]

Diciamo che la quarta è una settimana di "defaticamento", per poi addentrarci in un meso improntato più sulla forza.

Vuoi entrare in competizione con me?
sul piano fisico? vinceresti.
sul piano dell'esperienza e della "preparazione? perderesti.

A carte sono molto bravo....perderesti

fifty come distribuisco i carichi? sempre uguali?

e se facessi un 5x5 e 4x8 direttamente di 3 settimane e una di defaticamento?
magari con multiarticolari 5x5 e complementari 4x8 senza dividerli in un unico giorno


facciamo a braccio di ferro allora ma non ce la giochiamo a birre e salsicce

[fifty]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

[TheIron]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

i minuti di recupero e come disponi le ripetizioni proprio non li capisco

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

questo è quello che ho letto sul forum

non mi hai risposto, come mi regolo con i carichi?
perchè il mese successivo devo fare forza?

[fifty]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

[TheIron]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

mi rileggerò per la terza volta il thread dell'arte delle serie e delle ripetizioni

ma ho trovato pure questo

Alcuni studi nel campo dello sviluppo della forza avvalorano da qualche tempo la tesi che ripetizioni nell'intervallo da 1 a 5 aumenterebbero in modo sensibile la forza fisica con minimi guadagni di massa muscolare, mentre ripetizioni da 6 a 12 aumenterebbero la forza ma attraverso maggiori guadagni di massa muscolare.

fifty dai no rispondimi che così capiscoooooooooo
spiegami come devo fare

[TheIron]

A suffragare la teoria, che gli esercizi fondamentali sono migliori per la crescita muscolare, c'è uno studio* che ha comparato gli effetti sulla prestazione di due esercizi: lo squat (multiarticolare) e il leg extension (isolamento).
In questo studio 24 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Un gruppo si è allenato usando lo squat con bilanciere, mentre l'altro ha usato il leg extension. Entrambi i gruppi hanno eseguito due volte alla settimana per sei settimane l'allenamento con i pesi progressivo massimale. I soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento.
Per controllare gli effetti dell'allenamento sono stati usati uno squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni, una ripetizione singola massimale di leg extension isocinetico e una prova di salto verticale.
Nella prova di squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni sono stati osservati dei miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Il gruppo dello squat con bilanciere è migliorato di 23 kg (31%), valore significativamente superiore dei 12 kg (13%) registrato nel gruppo del leg extension. Nel salto verticale, il gruppo dello squat è migliorato sensibilmente, 5 cm (10%), mentre non si sono visti cambiamenti rilevanti nel gruppo del leg extension.

non ci credevo...
ho usato sempre macchine

TORANDO ALLA SCHEDA SONO ARRIVATO A QUESTA CONCLUSIONE:
FULLBODY O 3 GRUPPI?
gli esercizi che ho scelto sono questi

GAMBE
squat
stacchi (o mezzi stacchi gambe piegate)

DORSO
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere o manubrio?

BRACCIA
trazioni alla sbarra presa inversa
spinte su panca a presa stretta
dip

PETTO
Panca piana
panca inclinata
parallele

SPALLE
Lento avanti
tirate al mento
lento dietro

aggiungo questi complementari nel caso dovessi dividere in 3 gruppi:
Crunch, curl bicipiti, calf polpacci, iperestensioni,

3/4x8 rest 90”
durata max allenamento 90 minuti
allenamenti 3/ 4 a settimana

fullbody o divido in 3 gruppi?

Se faccio fullbody ne dovrò scegliere due per ogni gruppo. Quali mi consigliate?
io penso che per 3/4 allenamenti a settimana fullbody sia troppo faticoso a meno che non faccio così

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

ma non so con che percentuale di carico lavorare.

[TheIron]

qui giace un topic abbandonato

[fifty]

Abbandonato? Hai tutto l'occorrente per fare un allenamento produttivo
Non si parla di %, percentuali rispetto a cosa? Dai su, parliamo di queste cose quando i carichi avranno raggiunto pesi di tutto rispetto
Devi eseguire il numero di rip. prestabilito con un carico che ti permette l'esecuzione "pulita", tutto qui!
E' chiaro che l'ultima rip. dell'ultima serie, potrà essere a cedimento
Vai ad allenarti

[TheIron]

Abbandonato? Hai tutto l'occorrente per fare un allenamento produttivo
Non si parla di %, percentuali rispetto a cosa? Dai su, parliamo di queste cose quando i carichi avranno raggiunto pesi di tutto rispetto
Devi eseguire il numero di rip. prestabilito con un carico che ti permette l'esecuzione "pulita", tutto qui!
E' chiaro che l'ultima rip. dell'ultima serie, potrà essere a cedimento
Vai ad allenarti

grazie mod comincerò la scheda multiarticolare in fullbody solo che al posto di lavorare serie lavorerò sui carichi.
mi durerà un mesetto...

stacchi e squat
lat machine avanti presa prona
panca
curl bicipiti con manubri in piedi
spinte su panca a presa stretta
lento avanti in piedi
calf polpacci con bilanciere
iperestensioni 3x12
crunch a terra 4x20

primo giorno
4 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
4 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
4 serie x 8 rip. Recupero 1,30"

dopo un mese riporto le serie a 2

penso sia perfetta ovviamente farò 10/15 minuti di riscaldamento e 10 di cardio alla fine giusto per tenere alto il metabolismo