Obbiettivo n 1 "AUMENTARE LA MASSA"

[fifty]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

[TheIron]

Uffa! Hai finito di complicarti la vita?
Fai come ti ho detto e basta!
Quando ci vuole ci vuole

i minuti di recupero e come disponi le ripetizioni proprio non li capisco

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI

questo è quello che ho letto sul forum

non mi hai risposto, come mi regolo con i carichi?
perchè il mese successivo devo fare forza?

[fifty]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

[TheIron]

FORZA

8-10 SERIE CON REP 3-2-1 CARICHI 80-95% RIPOSO 3 MINUTI

MASSA

8 SERIE CON 3 REP CARICHI 70-80% RIPOSO 1 MINUTO

INTENSITA

6 con 5 REP CARICHI 50-60% RIPOSO 30 SECONDI


Questo è quello che hai letto sul Forum?

Basta ci rinuncio, mi dispiace

mi rileggerò per la terza volta il thread dell'arte delle serie e delle ripetizioni

ma ho trovato pure questo

Alcuni studi nel campo dello sviluppo della forza avvalorano da qualche tempo la tesi che ripetizioni nell'intervallo da 1 a 5 aumenterebbero in modo sensibile la forza fisica con minimi guadagni di massa muscolare, mentre ripetizioni da 6 a 12 aumenterebbero la forza ma attraverso maggiori guadagni di massa muscolare.

fifty dai no rispondimi che così capiscoooooooooo
spiegami come devo fare

[TheIron]

A suffragare la teoria, che gli esercizi fondamentali sono migliori per la crescita muscolare, c'è uno studio* che ha comparato gli effetti sulla prestazione di due esercizi: lo squat (multiarticolare) e il leg extension (isolamento).
In questo studio 24 soggetti sono stati suddivisi casualmente in due gruppi. Un gruppo si è allenato usando lo squat con bilanciere, mentre l'altro ha usato il leg extension. Entrambi i gruppi hanno eseguito due volte alla settimana per sei settimane l'allenamento con i pesi progressivo massimale. I soggetti sono stati testati prima e dopo il periodo di allenamento.
Per controllare gli effetti dell'allenamento sono stati usati uno squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni, una ripetizione singola massimale di leg extension isocinetico e una prova di salto verticale.
Nella prova di squat massimale con bilanciere per tre ripetizioni sono stati osservati dei miglioramenti significativi in entrambi i gruppi. Il gruppo dello squat con bilanciere è migliorato di 23 kg (31%), valore significativamente superiore dei 12 kg (13%) registrato nel gruppo del leg extension. Nel salto verticale, il gruppo dello squat è migliorato sensibilmente, 5 cm (10%), mentre non si sono visti cambiamenti rilevanti nel gruppo del leg extension.

non ci credevo...
ho usato sempre macchine

TORANDO ALLA SCHEDA SONO ARRIVATO A QUESTA CONCLUSIONE:
FULLBODY O 3 GRUPPI?
gli esercizi che ho scelto sono questi

GAMBE
squat
stacchi (o mezzi stacchi gambe piegate)

DORSO
trazioni alla sbarra
rematore con bilanciere o manubrio?

BRACCIA
trazioni alla sbarra presa inversa
spinte su panca a presa stretta
dip

PETTO
Panca piana
panca inclinata
parallele

SPALLE
Lento avanti
tirate al mento
lento dietro

aggiungo questi complementari nel caso dovessi dividere in 3 gruppi:
Crunch, curl bicipiti, calf polpacci, iperestensioni,

3/4x8 rest 90”
durata max allenamento 90 minuti
allenamenti 3/ 4 a settimana

fullbody o divido in 3 gruppi?

Se faccio fullbody ne dovrò scegliere due per ogni gruppo. Quali mi consigliate?
io penso che per 3/4 allenamenti a settimana fullbody sia troppo faticoso a meno che non faccio così

prima settimana:
primo giorno
2 serie x 5/6 ripetizioni recupero 2m

secondo giorno
2 serie x 10/12 rip. recupero 45"

terzo giorno
2 serie x 8 rip. recupero 1,30"

seconda settimana, porti le serie a 3

terza settimana porti le serie a 4

quarta settimana riporti le serie a 2

ma non so con che percentuale di carico lavorare.

[TheIron]

qui giace un topic abbandonato

[fifty]

Abbandonato? Hai tutto l'occorrente per fare un allenamento produttivo
Non si parla di %, percentuali rispetto a cosa? Dai su, parliamo di queste cose quando i carichi avranno raggiunto pesi di tutto rispetto
Devi eseguire il numero di rip. prestabilito con un carico che ti permette l'esecuzione "pulita", tutto qui!
E' chiaro che l'ultima rip. dell'ultima serie, potrà essere a cedimento
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