Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

allenamento di ieri, dormito poco ma in splendida forma!!

WO A - SPINTA

squat
5x5 chiuso @ 105 kg (facili, ottima tecnica, poco sotto il parallelo, nessun fastidio)

panca piana
5x5 chiuso @ 82.5 kg (bene, di violenza)

lento avanti
5/5/3/3/3 @ 47.5 kg (prestazione peggiorata causa spalle distrutte dalla panca: next WO precedenza al lento così provo a chiudere il 5x5 con questo peso va!)

panca 45° manubri
1x6 @ 26 kg
1x10 @ 20 kg

kickback one arm
1x15 @ 12 kg

french press one arm
1x15 @ 12 kg

dips strette
2x6 @ BW

pushdown ai cavi
1x12 @ 60 kg

crunch ROM completo
2x12/15 @ BW lento e controllato

durata: 95'

soddisfatto: fresco come una rosa all' uscita dalla palestra!!

[Sorma]

giovedì 22-11-2007

WO B - TRAZIONE

pullups
5/5/5/4/3 @ BW [90 kg] + 2.5 kg (ragazzi, non sono riuscito a chiudere il 5x5 perchè sono aumentato di 4 kg in 3 settimane!! e non ne ho tenuto conto nel computo del sovraccarico... comunque mi sembra una buona prestazione in fondo)

lat metabolica
5/8/8 @ 77/70/64 kg

romanian deadlift
3x6 @ 60 kg (cede la presa... dopo le trazioni è dura)

prove di good morning
10/10/8/8 @ 20/40/40/40 kg (ottimo lavoro, così lavoro bene lombari e femorali con la presa alle pezze...!)

chinup machine
4/6/8/10 @ 90/80/60/50 kg (ottime sensazioni da questa macchina hammer... dorsale pienamente coinvolto, grande pump!)

curl bilanciere
8/8/6/10 @ 35/35/35/30 kg

curl concentrato
8/12 @ 12/10 kg

durata: 85'

[Sorma]

domenica 25-11-2007

WO A - SPINTA

Dormito poco e male, gambe a pezzi... poca concentrazione...

squat
5/5/4/4/4 @ 110 kg (non benissimo... poca flessibilità e solo parallelo...)
1x8 @ 90 kg (molto bene, tutte sotto il parallelo)

pressa metabolica
20/12 @ 110/150 kg

lento avanti
5/5/5/4/3 @ 47.5 kg

panca piana
5x8 @ 62.5 kg (dopo aver chiuso il 5x5 con 82.5 kg decido di alzare le reps e cercare il range pienamente ipertrofico... PERFETTE!)

dips 2x8-6 / kickback monoserie 15 reps / french press manubrio singolo monoserie 12 reps / pushdown 3x15-12-10 ---> tricipiti morti

flies 90° per deltoidi posteriori
3x12 @ 8 kg (ok, non c'entravano nulla, ma mi andava di farle!)

crunch weighted + macchina per gli obliqui
15/12/12/10 @ 5/10/10/15 kg +1x18 @ 30 kg

doccia e a casa!

durata: 100'

[Sorma]

Allora, vi spiego cosa ho in mente per le prossime 3 settimane.

I settimana (questa)
Stessa split spinta/trazione A/B ma con inserimento di ulteriori complementari ad alte reps e con, al posto del 5x5, un 5x6/8 nei fondamentali. Insomma una svolta ipertrofica di una settimana. In teoria, se riuscissi, potrei farne 2 di settimane così... vedremo cosa mi sentirò di fare.

II settimana
scarico

III settimana
massimali: stacco panca squat

[Sorma]

Allora: di 5x5 ho fatto 4 settimane... adesso ne faccio 2 con questa variante del 5x6/8 e sono a quota 6. Perfetto.

Poi scarico e testo i massimali.

Opinioni più autorevoli della mia sono ben accette!

[Sorma]

Allora dopo due settimane di WO in questo range di reps: 5/8 per 5 serie sui fondamentali ho inserito anche qualche esercizio di rifinitura.

Le cose più importanti che vi devo palesare riguardano l'amato back squat!
Poi sotto ci scrivo anche come sono andati il Romanian Deadlift e la Panca Piana...

POLIQUIN FATICA CUMULATIVA MODIFICATO (RANGE 5/8)

2 SETTIMANE DI WO, B-A-B / A-B-A

back squat

I WO
5/5/5/5/5 @ 110 kg + 1x10 @ 90 kg + 1x8 @ 90 kg

II WO
1x6 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x5 @ 100 kg
3x8 @ 100 kg
1x4 @ 110 kg
1x12 @ 90 kg

III WO
1x8 @ 60 kg
1x8 @ 80 kg
1x6 @ 100 kg
1x6 @ 110 kg
1x8 @ 100 kg
1x12 @ 90 kg
1x10 @ 90 kg


Molto soddisfatto: l'alto volume in range totalmente ipertrofico è una ficata, non c'è niente da dire... Ho preso spunto un po' dal collega Teo, un po' da numeretto per questi WO di squat. Anche perché sullo squat sopporto bene le alte reps, cosa che non accade per lo stacco!

[Sorma]

Vediamo la panca:

panca piana

I WO (dopo il lento avanti)
8/8/6/7/6 @ 65 kg

II WO
8/8/8/7/7 @ 70 kg

III WO ---> ho cambiato e ho fatto panca piana con manubri, ottime sensazioni!
8/10/6/6/9 @ 26/26/28/28/26 kg

Non mi aspettavo nulla: lo schema di allenamento in cui panca e lento sono allenati nella stessa sessione NON AIUTA certo... Però in qualche modo me la sono cavata e ho alzato i carichi nei 5x5 in entrambi gli esercizi.