A mio parere la scheda è piuttosto impegnativa...tuttavia non c'è un esercizio per i polpacci.
Secondo me è da rivedere.
Io fare una split a/b 2 volte a settimana.
Il giorno a fai squat e il giorno b fai gli stacchi.
Mr Olympia
Ciclo di Forza
A mio parere la scheda è piuttosto impegnativa...tuttavia non c'è un esercizio per i polpacci.
Secondo me è da rivedere.
Io fare una split a/b 2 volte a settimana.
Il giorno a fai squat e il giorno b fai gli stacchi.
Larry Scott
Ciclo di Massa
squat pancaOriginariamente Scritto da Dany_(84)
stacco rematore
gli altri ese divisi tra le 2... ma se lui vuole farlo cosi' puo' andare, anche perchè funziona bene uguale esperienza personale
Principiante
Ora che ci penso quello che mi preoccupa di più è che non ci sono esercizi per l'addome (oltre che ai polpacci)!
Riguardo al volume credo vada bene l'attuale impostazione (il tutto tre volte a settimana) anche perchè mi sono accorto che se lavoro al di sotto di un certo volume non ottengo alcun miglioramento.
Teo86 (ed altri ovviamente) come posso comportarmi con i polpacci e l'addome? Inserisco il calf in piedi con bilanciere ed i sit-up alternati con le alzate per le gambe? Dato che dovrebbe essere una programmazione per la forza come mi comporto riguardo a serie e ripetizioni?
Mr Italia
In Stretching
Sandow stavo guardando la successione degli esercizi..
Squat come ultimo esercizio?? o non lo vuoi tirare o ti conviene metterlo all'inizio e lasciare alla fine esercizi "più di isolamento" tipo french e curl. Molto IMHO kmq..
Per le domande, polpacci non saprei, ma x gli addominali ti consiglierei crunch con del peso sul petto.. io lo faccio sempre e mi piace!!
Principiante
Lo squat è un esercizio assai pesante ed eseguendolo all'inizio (come ho fatto nell'ultimo periodo) mi provoca una perdita di concentrazione negli esercizi che seguono, quindi o lo eseguo all'inizio e perdo un pochino di concentrazione negli altri esercizi o lo eseguo alla fine ma non lo tiro a dovere. Beh, dato che l'inverno si avvicina la mia prima priorità è la parte superiore del corpo...
Comunque ci devo pensare... è probabile che lo sposti anche all'inizio della sessione.
Larry Scott
Ciclo di Massa
fare forza per i polpacci non ha senso... allenali normale, diem addominaliOra che ci penso quello che mi preoccupa di più è che non ci sono esercizi per l'addome (oltre che ai polpacci)!
Riguardo al volume credo vada bene l'attuale impostazione (il tutto tre volte a settimana) anche perchè mi sono accorto che se lavoro al di sotto di un certo volume non ottengo alcun miglioramento.
Teo86 (ed altri ovviamente) come posso comportarmi con i polpacci e l'addome? Inserisco il calf in piedi con bilanciere ed i sit-up alternati con le alzate per le gambe? Dato che dovrebbe essere una programmazione per la forza come mi comporto riguardo a serie e ripetizioni?
Principiante
Si, scusami, ho sbaglito ad esprimermi... Lo so che allenare a basse ripetizioni un muscolo con prevalenza di fibre lentre è quasi del tutto insensato (salvo per chi volesse lavorare in rifinitura sul soleo, ma questo è un discorso riservato ai professionisti). La mia preoccupazione è che, da quanto ho notato finora, se non lavoro in modo specifico l'addome con almeno un 3x15 tendo ad accumularci sopra adipe (nel lungo termine). Chiedo in pratica se dovrei preoccuparmi o meno per questo problema e aggiungere alla scheda anche qualche esercizio per l'addome....
Larry Scott
Ciclo di Massa
se ti rimane tempo e voglia aggiungi gli addominali... puoi anche farli i giorni che non ti alleni ehSi, scusami, ho sbaglito ad esprimermi... Lo so che allenare a basse ripetizioni un muscolo con prevalenza di fibre lentre è quasi del tutto insensato (salvo per chi volesse lavorare in rifinitura sul soleo, ma questo è un discorso riservato ai professionisti). La mia preoccupazione è che, da quanto ho notato finora, se non lavoro in modo specifico l'addome con almeno un 3x15 tendo ad accumularci sopra adipe (nel lungo termine). Chiedo in pratica se dovrei preoccuparmi o meno per questo problema e aggiungere alla scheda anche qualche esercizio per l'addome....
Principiante
FANTASTICO!!!!!!!!!!
Alternerò i sit-up con le alzate delle gambe alle parallele! Eseguirò entrambi in 3x15 (ciò mi garantisce un TUT di 40' che da quanto ho notato fino ad ora è un bel lavoro).
Eugen Sandow
Quasi Istruttore
ciao
non ci siamo proprio:
troppi esercizi target in una sola seduta
ordine degli esercizi senza senso (lo squat si fa ad inizio seduta.. in quel punto della scheda è inutile e pericoloso)
troppo caos in genere
lento dietro in una scheda di forza nn esiste, fallo avanti se devi caricare, lo farai dietro nelle fasi di pompaggio.. se proprio devi, oppure usa i manubri che forse è meglio
ecco la mia idea:
lunedi\mercoledi\venerdi
5x5 su panca stacchi e squat
prima di iniziare il programma calcoli il 5RM sui 3 esercizi (ti serve per calcolare le % in modo da modulare l'intensità nelle sedute e per avere un riferimento VERO e sicuro e valutare gli eventuali progressi)
Lunedi
Squat: 5x5 @5RM recuperi intorno ai 3'
Stacchi: 5x5 @80% del 5RM
Panca: 5x5 @70% del 5RM
complementari: gambe
Leg Press (se decidi di inserirla) 2x8
Leg curl: 2x8-10
Standing calf: 3\4x12-15
Mercoledi
Panca: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Stacchi: 5x5 @70%5RM
complementari: Spinta (petto-spalle-tricipiti)
Panca inclinata bilancere: 2\4x8
Lento manubri: 2\4x10
French press\spinte ai cavi: 2\4x12-15
Venerdi
Stacchi: 5x5 @5RM
Squat: 5x5 @80%5RM
Panca: 5x5 @70%5RM
complementari: Tirata (dorsali, bicipiti)
Rematore o pulley: 2\4x8
Trazioni supine: 2\4x10
curl manubri (se ne hai voglia e forza): 2\4x12-15
tienila almeno per 4 settimane, se gli esercizi a % risultano troppo leggeri puoi ricalcolare le % ogni qual volta aumenti il carico nel 5x5@100%
Permessi di Scrittura
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