La strada verso il futuro

**Sandow89** · 13-09-2007, 03:08 PM

Teo86 mi hai detto esattamente tutto quello che volevo sentirmi dire, non ho più dubbi. Quindi da lunedì si comincia con questa full! Ovviamente aprirò anch'io il mio diario! Ti ringrazio ancora infinitamente, se avrò nuovamente dubbi non esiterò a postarli...

Originariamente Scritto da Ettoreff

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

Ettoreff anche se hai chiesto a Teo mi permetto lo stesso di dire la mia...

1-2) Se decidi di parlare di complementari, secondo me, dovresti adottare una split, poichè sette fondamentali in 5x5 più altrettanti complementari produrrebbero un eccessivo volume d'allenamento (parlando di questa full per 3 volte a settimana).

3) Per quanto ne sappia io una scheda di forza dura circa 6-8 settimane, soprattutto se sei un bodybuilder (il cui obiettivo principale è aumentare la massa muscolare).

Aspettiamo di sapere cosa ne pensano gli altri...

**Teo86** · 13-09-2007, 03:24 PM

Originariamente Scritto da Ettoreff

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

1 - si, fondamentali ovviamente
2 - 3/4 x 6/8 puo' andare...
panca 5x5
2'30''
panca inclinata con manubri 4 x 6/8
1'30''
senza cedimento almeno le prime serie
3 - l'ho fatta per 2 mesi

come dice sandow, ovviamente se fai una full niente complementari o muori

p.s. metterei lo squat prima delle braccia...

**Sandow89** · 13-09-2007, 07:24 PM

Ecco la scheda che intendo adottare nel mio primo ciclo di forza. La tabella ruota attorno al trittico Panca-Stacco-Squat e gli esercizi sono disposti in ordine di grandezza (un gruppo grande, uno medio e uno piccolo... come consigliava il buon vecchio E. They):

1. Panca piana con bilanciere
2. Lento dietro
3. French Press verticale con bilanciere EZ
4. Stacchi da terra
5. Rematore con bilanciere
6. Curl con bilanciere dritto
7. Squat

- Ogni esercizio verrà eseguito in 5x5 al 70% dell'1RM
- Le pause saranno di 2-3 minuti
- La full sarà eseguita 3 volte a settimana.

Inizierò a seguirla da lunedì, dopo una settimana di pausa, scalando i carichi del 15% ed aggiungendo un 5% ad ogni sessione (Lun 60% - Mer 65% - Ven 70%), per cui la prima settimana sarà di ricondizionamento e dopo si inizierà a caricare come Dio comanda.

Accetto ogni consiglio, parere o critica.

**Yal** · 13-09-2007, 08:24 PM

Ciao.. caspita tutti quegli esercizi in un solo allenamento saranno davvero pesanti!! soprattutto con un 5x5 nei fondamentali.. io mi sto allenando ora con il 5x5 programmato da Bill Starr.

Kmq se posso darti un consiglio, sarebbe meglio il lento avanti piuttosto che quello dietro perchè più sicuro e meno dannoso.

Ciao e buona fortuna..

**Sandow89** · 13-09-2007, 08:36 PM

Originariamente Scritto da Yal

Ciao.. caspita tutti quegli esercizi in un solo allenamento saranno davvero pesanti!! soprattutto con un 5x5 nei fondamentali.. io mi sto allenando ora con il 5x5 programmato da Bill Starr.

Kmq se posso darti un consiglio, sarebbe meglio il lento avanti piuttosto che quello dietro perchè più sicuro e meno dannoso.

Ciao e buona fortuna..

Ciao Yal e grazie per il suggerimento. Sono al corrente dei possibili danni che il lento dietro può causare all'articolazione delle spalle, ma secondo me se non si effettuano retroazioni forzate (tipo extraruotare le spalle all'indietro per staccare e riposare il bilanciere sui supporti) non si corre alcun rischio... Ovviamente una buona esecuzione ed un carico adeguato sono sottointesi per non farsi male. E poi, personalmente, con il lento avanti non sento la stessa enfasi sulle spalle come quando eseguo il lento dietro... è per questo che ho scelto tale variante...

**Yal** · 13-09-2007, 11:01 PM

Originariamente Scritto da Sandow89

E poi, personalmente, con il lento avanti non sento la stessa enfasi sulle spalle come quando eseguo il lento dietro... è per questo che ho scelto tale variante...

X questo dovresti provare una presa del bilanciere più stretta.. kmq l'impo è che sai il rischio che corri e ti adegui!! Bene così allora....

**Dany_(84)** · 14-09-2007, 08:21 AM

A mio parere la scheda è piuttosto impegnativa...tuttavia non c'è un esercizio per i polpacci.
Secondo me è da rivedere.
Io fare una split a/b 2 volte a settimana.
Il giorno a fai squat e il giorno b fai gli stacchi.

**Teo86** · 14-09-2007, 02:05 PM

Originariamente Scritto da Dany_(84)

A mio parere la scheda è piuttosto impegnativa...tuttavia non c'è un esercizio per i polpacci.
Secondo me è da rivedere.
Io fare una split a/b 2 volte a settimana.
Il giorno a fai squat e il giorno b fai gli stacchi.

squat panca
stacco rematore

gli altri ese divisi tra le 2... ma se lui vuole farlo cosi' puo' andare, anche perchè funziona bene uguale esperienza personale

**Sandow89** · 14-09-2007, 03:24 PM

Originariamente Scritto da Dany_(84)

.tuttavia non c'è un esercizio per i polpacci.

Ora che ci penso quello che mi preoccupa di più è che non ci sono esercizi per l'addome (oltre che ai polpacci)!

Riguardo al volume credo vada bene l'attuale impostazione (il tutto tre volte a settimana) anche perchè mi sono accorto che se lavoro al di sotto di un certo volume non ottengo alcun miglioramento.

Teo86 (ed altri ovviamente) come posso comportarmi con i polpacci e l'addome? Inserisco il calf in piedi con bilanciere ed i sit-up alternati con le alzate per le gambe? Dato che dovrebbe essere una programmazione per la forza come mi comporto riguardo a serie e ripetizioni?

**Yal** · 14-09-2007, 03:55 PM

Sandow stavo guardando la successione degli esercizi..
Squat come ultimo esercizio?? o non lo vuoi tirare o ti conviene metterlo all'inizio e lasciare alla fine esercizi "più di isolamento" tipo french e curl. Molto IMHO kmq..

Per le domande, polpacci non saprei, ma x gli addominali ti consiglierei crunch con del peso sul petto.. io lo faccio sempre e mi piace!!

**Sandow89** · 14-09-2007, 04:07 PM

Originariamente Scritto da Yal

Squat come ultimo esercizio?? o non lo vuoi tirare o ti conviene metterlo all'inizio e lasciare alla fine esercizi "più di isolamento" tipo french e curl. Molto IMHO kmq..

Lo squat è un esercizio assai pesante ed eseguendolo all'inizio (come ho fatto nell'ultimo periodo) mi provoca una perdita di concentrazione negli esercizi che seguono, quindi o lo eseguo all'inizio e perdo un pochino di concentrazione negli altri esercizi o lo eseguo alla fine ma non lo tiro a dovere. Beh, dato che l'inverno si avvicina la mia prima priorità è la parte superiore del corpo...

Comunque ci devo pensare... è probabile che lo sposti anche all'inizio della sessione.

**Teo86** · 14-09-2007, 04:14 PM

Originariamente Scritto da Sandow89

Ora che ci penso quello che mi preoccupa di più è che non ci sono esercizi per l'addome (oltre che ai polpacci)!

Riguardo al volume credo vada bene l'attuale impostazione (il tutto tre volte a settimana) anche perchè mi sono accorto che se lavoro al di sotto di un certo volume non ottengo alcun miglioramento.

Teo86 (ed altri ovviamente) come posso comportarmi con i polpacci e l'addome? Inserisco il calf in piedi con bilanciere ed i sit-up alternati con le alzate per le gambe? Dato che dovrebbe essere una programmazione per la forza come mi comporto riguardo a serie e ripetizioni?

fare forza per i polpacci non ha senso... allenali normale, diem addominali

**Sandow89** · 14-09-2007, 05:44 PM

Si, scusami, ho sbaglito ad esprimermi... Lo so che allenare a basse ripetizioni un muscolo con prevalenza di fibre lentre è quasi del tutto insensato (salvo per chi volesse lavorare in rifinitura sul soleo, ma questo è un discorso riservato ai professionisti). La mia preoccupazione è che, da quanto ho notato finora, se non lavoro in modo specifico l'addome con almeno un 3x15 tendo ad accumularci sopra adipe (nel lungo termine). Chiedo in pratica se dovrei preoccuparmi o meno per questo problema e aggiungere alla scheda anche qualche esercizio per l'addome....

**Teo86** · 14-09-2007, 06:02 PM

Originariamente Scritto da Sandow89

Si, scusami, ho sbaglito ad esprimermi... Lo so che allenare a basse ripetizioni un muscolo con prevalenza di fibre lentre è quasi del tutto insensato (salvo per chi volesse lavorare in rifinitura sul soleo, ma questo è un discorso riservato ai professionisti). La mia preoccupazione è che, da quanto ho notato finora, se non lavoro in modo specifico l'addome con almeno un 3x15 tendo ad accumularci sopra adipe (nel lungo termine). Chiedo in pratica se dovrei preoccuparmi o meno per questo problema e aggiungere alla scheda anche qualche esercizio per l'addome....

se ti rimane tempo e voglia aggiungi gli addominali... puoi anche farli i giorni che non ti alleni eh

**Sandow89** · 14-09-2007, 09:44 PM

Originariamente Scritto da Teo86

se ti rimane tempo e voglia aggiungi gli addominali... puoi anche farli i giorni che non ti alleni eh

FANTASTICO!!!!!!!!!!

Alternerò i sit-up con le alzate delle gambe alle parallele! Eseguirò entrambi in 3x15 (ciò mi garantisce un TUT di 40' che da quanto ho notato fino ad ora è un bel lavoro).