La strada verso il futuro

[Sandow89]

Teo86 stavo giusto dando una lettura al tuo diario di allenamento. La scheda alle prime pagine è esattamente quella che ho in mente (salvo alcuni esercizi che preferirei variare):

1. Rematore (perchè avrei bisogno di potenziare soprattutto la parte superiore della schiena);
2. Stacchi
3. Panca
4. Lento dietro
5. French press seduto (con i gomiti in linea con il tronco, portando il bilanciere dietro la nuca e poi verso l'alto. Vorrei scegliere questa variante perchè ho una piccola carenza nel capo lungo e ad ogni modo tale esercizio dovrebbe lavorare tutto il tricipite)
6. Curl con bilanciere dritto in piedi
7. Squat

Il tutto 3 volte a settimana

Un simile inizio non potrebbe andare bene lo stesso? L'unica cosa che mi scoccerebbe sarebbe usare il 7RM poichè se non soffro non ho gusto a spingere il ferro...

[Teo86]

Teo86 stavo giusto dando una lettura al tuo diario di allenamento. La scheda alle prime pagine è esattamente quella che ho in mente (salvo alcuni esercizi che preferirei variare):

1. Rematore (perchè avrei bisogno di potenziare soprattutto la parte superiore della schiena);
2. Stacchi
3. Panca
4. Lento dietro
5. French press seduto (con i gomiti in linea con il tronco, portando il bilanciere dietro la nuca e poi verso l'alto. Vorrei scegliere questa variante perchè ho una piccola carenza nel capo lungo e ad ogni modo tale esercizio dovrebbe lavorare tutto il tricipite)
6. Curl con bilanciere dritto in piedi
7. Squat

Il tutto 3 volte a settimana

Un simile inizio non potrebbe andare bene lo stesso? L'unica cosa che mi scoccerebbe sarebbe usare il 7RM poichè se non soffro non ho gusto a spingere il ferro...

beh allora se fai una full come quella posso parlartene proprio perchè mi ci sono allenato per bene e per un po'

allora prendi un carico che ti permetta 7 rep... la prima 5, la seconda 5, la terza stai faticando , la 4 non la chiudi, 5 peggio ancora

ok?
diciamo che il lavoro giustamente è piu' in fondo, ma ti assicuro che 5x5 è un buon volume, e nonostante questo una buona intensità... e quando hai finito sei morto, altro che non soffrire
l'allenamento successivo stesso peso, e devi migliorare il numero totale di ripetizioni
se il primo hai fatto 5 5 5 4 3
il secondo 5 5 5 5 3
il terzo lo chiudi, e dal successivo allenamento aumenti il peso , non di troppo, anche solo 2,5 / 5 kg
mi raccomando ... tutte le serie vanno chiuse da solo , senza spotter, o se ti fai aiutare e vai a cedimento non funziona, perchè non c'è buffer... se ti senti che la prossima ripe non va, appoggia il bilanciere al suo posto
recuperi sui 2'...2'30''
gli stacchi e lo squat sotto i 3'... per lo meno io facevo cosi'
mi raccomando, che una split del genere ci vanno 2 ore e tanta energia, non è facile...
ti accorgerai che farla 3 a week è difficilissimo, proprio perchè il 5x5 lavora per la forza ma il volume è parecchio...
fatta bene, se è la prima volta, avrai grandi risultati

[Ettoreff]

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

[Sandow89]

Teo86 mi hai detto esattamente tutto quello che volevo sentirmi dire, non ho più dubbi. Quindi da lunedì si comincia con questa full! Ovviamente aprirò anch'io il mio diario! Ti ringrazio ancora infinitamente, se avrò nuovamente dubbi non esiterò a postarli...

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

Ettoreff anche se hai chiesto a Teo mi permetto lo stesso di dire la mia...

1-2) Se decidi di parlare di complementari, secondo me, dovresti adottare una split, poichè sette fondamentali in 5x5 più altrettanti complementari produrrebbero un eccessivo volume d'allenamento (parlando di questa full per 3 volte a settimana).

3) Per quanto ne sappia io una scheda di forza dura circa 6-8 settimane, soprattutto se sei un bodybuilder (il cui obiettivo principale è aumentare la massa muscolare).

Aspettiamo di sapere cosa ne pensano gli altri...

[Teo86]

Teo mi intrometto

1 - il 5*5 immagino si debba fare solo nei fondamentali giusto?
2 - per il complementare un 3*12 ? tanto per capirci
3 - per quanto tempo secondo te si può adottare ?

1 - si, fondamentali ovviamente
2 - 3/4 x 6/8 puo' andare...
panca 5x5
2'30''
panca inclinata con manubri 4 x 6/8
1'30''
senza cedimento almeno le prime serie
3 - l'ho fatta per 2 mesi

come dice sandow, ovviamente se fai una full niente complementari o muori

p.s. metterei lo squat prima delle braccia...

[Sandow89]

Ecco la scheda che intendo adottare nel mio primo ciclo di forza. La tabella ruota attorno al trittico Panca-Stacco-Squat e gli esercizi sono disposti in ordine di grandezza (un gruppo grande, uno medio e uno piccolo... come consigliava il buon vecchio E. They):

1. Panca piana con bilanciere
2. Lento dietro
3. French Press verticale con bilanciere EZ
4. Stacchi da terra
5. Rematore con bilanciere
6. Curl con bilanciere dritto
7. Squat

- Ogni esercizio verrà eseguito in 5x5 al 70% dell'1RM
- Le pause saranno di 2-3 minuti
- La full sarà eseguita 3 volte a settimana.

Inizierò a seguirla da lunedì, dopo una settimana di pausa, scalando i carichi del 15% ed aggiungendo un 5% ad ogni sessione (Lun 60% - Mer 65% - Ven 70%), per cui la prima settimana sarà di ricondizionamento e dopo si inizierà a caricare come Dio comanda.

Accetto ogni consiglio, parere o critica.

[Yal]

Ciao.. caspita tutti quegli esercizi in un solo allenamento saranno davvero pesanti!! soprattutto con un 5x5 nei fondamentali.. io mi sto allenando ora con il 5x5 programmato da Bill Starr.

Kmq se posso darti un consiglio, sarebbe meglio il lento avanti piuttosto che quello dietro perchè più sicuro e meno dannoso.

Ciao e buona fortuna..

[Sandow89]

Ciao.. caspita tutti quegli esercizi in un solo allenamento saranno davvero pesanti!! soprattutto con un 5x5 nei fondamentali.. io mi sto allenando ora con il 5x5 programmato da Bill Starr.

Kmq se posso darti un consiglio, sarebbe meglio il lento avanti piuttosto che quello dietro perchè più sicuro e meno dannoso.

Ciao e buona fortuna..

Ciao Yal e grazie per il suggerimento. Sono al corrente dei possibili danni che il lento dietro può causare all'articolazione delle spalle, ma secondo me se non si effettuano retroazioni forzate (tipo extraruotare le spalle all'indietro per staccare e riposare il bilanciere sui supporti) non si corre alcun rischio... Ovviamente una buona esecuzione ed un carico adeguato sono sottointesi per non farsi male. E poi, personalmente, con il lento avanti non sento la stessa enfasi sulle spalle come quando eseguo il lento dietro... è per questo che ho scelto tale variante...