Sorma' s Log(arithm)

[°°sOmOja°°]

se riesci terrei lo schema per 4 settimane, 5°scarico, 6°test
questi schemi funzionano se tenuti per un pò di tempo, in 3 settimane nn sfrutti l'adattamento metabolico all'alto volume nè l'alta frequenza per alzata.

[Sorma]

@ somo: ottimo, niente di meglio per me! Non avrò problemi a tenerlo 4 settimane!

@ kick: che intendi per "metabolico"? Il pinpull non lavora a sufficienza il core? Forse il ROM è troppo piccolo?
Se dovessi inserire qualcosa, tenderei per leg curl + hyperext. 2x8 + 2x10 come li vedete? Magari li metto nel primo giorno dopo il pinpull... oppure alla fine? In seguito comunque inserirei i mezzi stacchi al posto di leg curl e hyp. perchè non li faccio da molto tempo...

[°°sOmOja°°]

metabolico vuol dire alte reps, cioè qualcosa che alleni la resistenza all'acido lattico diciamo..

[Sorma]

Allora domani sera si comincia!

4 settimane;
5° settimana: scarico;
6° settimana: massimali.

Lo schema, per chi se lo fosse perso e con tanto di modifiche apportate:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
leg curl + hyperext. weighted 2x10 + 2x12 (dalla 3° settimana: mezzi stacchi alla rumena 3x10/12)


II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 70%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs weighted

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs liberi + extrarotatori

[°°sOmOja°°]

è tostissimo, incrociamo le dita!

[Teo86]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

[Sorma]

5x5 @ 80 % e poi next day pesante...
troppo imho... boh prova

Sì ma il primo su squat, il giorno pesante è di stacco.

[Sorma]

Quando il gioco si fa duro...

A parte gli scherzi, hai ragione somo. Comunque, non essendo uno schema fisso, se non ce la dovessi fare in qualche seduta taglierei via i complementari sovrabbondanti... Ad esempio pushdown e curl, che non mi esaltano più di tanto... e poi a braccia già sto messo bene.

Poi mi piace la ricerca della prestazione massimale nelle tre alzate, non l'ho mai perseguita con questa frequenza...

Che il SNC sia con me!