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**buliggio** · 01-09-2007, 07:47 PM

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

**ale29paola14** · 01-09-2007, 09:34 PM

Originariamente Scritto da buliggio

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

penso ke una fase di massa sarebbe meglio farla durare per un bel periodo settembre-marzo per esempio. L'alimentazione no, se fai 7 mesi di massa metti troppa massa grassa. hai detto ke pesi 60kg 60x44=2640kcal Quindi la tua massa dovrà avere queste calorie, nn di più, poi devi tener conto di ke tipo di metabolismo hai.Se bruci in fretta o se invece tendi ad ingrassare facilmente.

**lukenadal** · 02-09-2007, 09:53 AM

Originariamente Scritto da buliggio

sul breve sarebbe meglio, tanto non ho problemi di peso sono piuttosto asciutto, cmq poi si può buttare giù dopo la massa grassa in eccesso
quindi vanno bene 2700 / 2800 KCal?
cmq quest fase di massa vorrei tenerla per 2 mesi cambiando di tanto in tanto gli es, è troppo o troppo poco?

Ciao, dovresti fare una programmazione di 8-9 mesi in cui la base è la forza per cui lavori con esercizi multiarticolari e fondamentali tipo squat, panca, stacchi da terra e military press con alti carichi e basse ripetizioni, poi fai un esercizio in cui lavori con 8-10 rip e uno sulle 10-12 per finire un esercizio in super set o in stripping, insomma più che fare 2 mesi di forza-2 di massa-2 di forza massa e uno di pompaggio-definizione (con dieta e aerobica) io fare un allenamento ibrido in cuimantieni tutte le qualità allenate, la forza dopo 10-12 giorni già tende a diminuire per cui figurati dopo 3 mesi, per cui mantienila come base per 3 mesi poi farai dei richiami con 6 ripetizioni magari più avanti.
Ora sui fondamentali scendi anche a 2-3 ripetizioni senza problemi, prima si semina poi si raccoglie (se per te raccogliere è far massa la forza è un passaggio obbligato).
Problema grasso? un pò lo metterai ma non c'è problema se mangi pulito tanto e spesso vedrai che alla fine avrai quei 3-4-5kg in più che in un paio di mesi li perderai facilemente con dieta e aerobica.
Ciao

**buliggio** · 02-09-2007, 10:34 AM

ok capito, quindi faccio una scheda ibrida forza - massa con basse rip per la forza (1 es) + rip medio / alte per la massa (2 es) + stripping / superset (1 es)
per ogni gruppo muscolare faccio così? quindi 4 esercizi per gruppo?
il superset in cosa consiste? bassi carichi molte ripetizioni? del tipo?

**lukenadal** · 02-09-2007, 10:39 AM

Bulliggio, questo è un metodo valido è poi ovvio che i sistemi sono numerosi, non per forza 4 esercizi per gruppo muscolare.
Stripping ad esempio per le saplle o set discendenti inizi con 1x8x12kg poi subito scendi a 10kg per 8 rip poi subito a 6kg per 8 ripetizioni questo potrebbe essere l'esercizio finale di pompaggio finale ma non abusaren di questi esercizi che ti sfinisci soprattutto in fase di forza dai la priorità a quest'ultima per cui ok concentrati sui fondamentali e multiarticolari con ad esempio dei 5x3

**B/ J/ 4 /2** · 02-09-2007, 12:32 PM

Originariamente Scritto da lukenadal

Bulliggio, questo è un metodo valido è poi ovvio che i sistemi sono numerosi, non per forza 4 esercizi per gruppo muscolare.
Stripping ad esempio per le saplle o set discendenti inizi con 1x8x12kg poi subito scendi a 10kg per 8 rip poi subito a 6kg per 8 ripetizioni questo potrebbe essere l'esercizio finale di pompaggio finale ma non abusaren di questi esercizi che ti sfinisci soprattutto in fase di forza dai la priorità a quest'ultima per cui ok concentrati sui fondamentali e multiarticolari con ad esempio dei 5x3

Lo stripping è veramente devastante, l ho fatto per le spalle (spinte coi manubri) e ti giuro che stavo per mettermi a piangere dal bruciore, alla fine non riuscivo a tirare nemmeno 8kg (ero partito con 22kg); mi raccomando se lo fai trova un compagnio con le PxxxxE che ti aiuti perchè rischi grosso se perdi un manubrio...