Sorma' s Log(arithm)

[Corvette]

Le prossime volte dacci dentro con squat, stacchi e tutto il resto

[Sorma]

Corvo, ho ideato 2 fullbody di cui 1 è di fondamentali e l' altra è di "complementari"... Le alterno in modo tale da ottenere risultati sia in termini di "forza generale" sia in termini di "pumping"... il tutto condito dal ricondizionamento generale.

[Sorma]

Mi sono allenato altre 4 volte e un traguardo notevole è stato il 2x6 @ 100 kg di stacco sumo ottenuto nel 3° allenamento del tipo "A", quello con i fondamentali per intenderci...
Inoltre ho fatto anche un 2x6 @ 40 kg di lento avanti, non male considerando che questo esercizio l' ho trascurato un bel po' negli ultimi tempi...
Ho fatto anche 4x8 @ 55 kg di rematore con varie prese, e un 4x12 @ 200 kg di pressa orizzontale.

Domani ri-parto e sto 4 giorni fuori, una sorta di scarico... diciamo così ...

Stasera un ultimo allenamento in cui farò:

squat 4x6 @ 70 kg
pressa 2x12/15
dips 3x6
lat machine 4x8
inclinata manubri 3x8 (usare 20 kg)
rematore manubrio 2x8 (usare 22 kg)
calf alla pressa 15-12-10-8-6-12
abs. + extrarotatori

[Sorma]

Ecco il nuovo schema: fullbody 3 X WEEK con complementari splittati e precedenza a panca e squat.
Mi ha aiutato il grande somoja a stilarlo.

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca pesante 5-3-2-1-2-5
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
squat medio 5x5 @ 80%
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

Critiche, consigli, qualsiasi commento è ben accetto!

[°°sOmOja°°]

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
pulley 3x10/12 (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs + extrarotatori

III GIORNO
stacco 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
lat machine 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

mi sono permesso di ritoccare la posizione dello stacco pesante (venerdi invece di mercoledi insieme alla panca pesante)
l'esercizio target dell'allenamento dovresti allenarlo per primo (quindi panca per 1° il mercoledi)

gli extrarotatori nn necessariamente vanno allenati in tutte le sessioni, 1-2 volte a settimana è sufficiente.. considera che il carico di lavoro lo subiscono anche loro

per quanto riguarda gli esercizi di tirata potresti fare:
1°trazioni con sovraccarico (come hai giustamente impostato)
2°Rematore bilancere + trazioni BW (o lat machine)
3°Trazioni BW + pulley
per il discorso di ottimizzazione dei tempi e giramento di OO a caricare\scaricare 10.000 bilanceri per sessione
e per bilanciare il carico sui 2 piani

il volume d'allenamento complessivo comunque è altino, dovrai regolarti in base alle tue sensazioni per vedere se sei in grado di portare avanti il programma per 5 settimane
(in caso riduci il volume alternando rematore\pulley a Trazioni\lat ed eliminando una volta a settimana i complementari di spinta)
cmq la base c'è

[Sorma]

Grazie dei consigli somo, allora penso che farò, se conviene:

3 settimane di questo schema
4° settimana: scarico e riduzione del volume
5° settimana: calcolo dei massimali

Per quanto riguarda la modifica sugli esercizi di tirata, in effetti ci stavo già pensando anche io... Ecco dunque lo schema definitivo:

I GIORNO
squat pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
pinpull 3x3 @ 87%
panca media 5x5 @ 80%
trazioni varie prese 5x5 @ BW + ev. sovraccarico
lento avanti 3x6 @ 80%
curl manubri 3x10/12
calf 15-15-12-10-10
abs + extrarotatori

II GIORNO
panca pesante 5-3-2-1-2-5
squat medio 5x5 @ 80%
rematore varie prese 4x8 @ 75%
dips 3x6 @ BW + ev. sovraccarico
lat machine 3x10/12 @ 70% (per stabilizzare la spalla dx)
alzate laterali ai cavi 3x10/12
pushdown ai cavi 3x8/10
abs

III GIORNO
stacco pesante 3-3-2-1-2-3-3 a partire dall' 80% a salire
panca leggera 4x8 @ 70%
trazioni varie prese 3x6/8 @ BW
panca inclinata 3x6/8
pulley 3x10/12
press in piedi manubrio singolo 3x6/8
calf 10-10-8-6-6
abs + extrarotatori

[kickboxer_87]

definire "medio" un 5x5x80% mi pare quantomeno azzardato