Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Ciao numerello, e complimenti per il tuo 30!!! Goditi anche tu 'ste vacanze!

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e mi godrò la seconda parte di vacanze, quella che aspettavo da un anno [la prima] mi è saltata proprio per sto esame!!!!! i miei soci a riccione una settimana e io in UNIIIII

[Sorma]

Eccomi di ritorno da questi 25 giorni di dolce far niente (che poi non è affatto vero... mi sono distrutto... )

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PARENTESI SARDEGNA

Ho avuto la geniale idea di portarmi appresso il pallone da football ufficiale (quello grosso, per intenderci...) e ho dato vita al "gioco dell' estate"... Tutti mi cercavano per chiedermi di fare due tiri con l'ovale.

Risultato: ho lanciato il pallone quasi ogni giorno, con grande disappunto della mia cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi...

Altre cose:
mi ero riproposto di fare un sacco di stretching... ma non ho avuto un briciolo di tempo... assurdo a dirsi ma è così, è stata una vacanza pienissima! Quindi torno a Roma con la stessa mobilità articolare di prima e con una spalla, la destra, leggermente sbilanciata in avanti.

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[Sorma]

Ecco la scheda che intraprendo da qui fino al 28, perchè il 29 ri-parto per stare 4 giorni fuori...

Si tratta di una full-body da fare 4 volte a settimana per un ricondizionamento generale:

schema A: FONDAMENTALI E FORZA
stacco 2x6
squat 2x6
trazioni 3x6
panca piana 3x6
rematore bilanciere 4x6
lento avanti in piedi 3x6
pushdown ai cavi 3x8/10
calf 8-10-12
abs + extrarotatori
rest: 1'

schema B: COMPLEMENTARI E POMPAGGIO
pressa 2x10
leg curl (o leg ext.) 2x8/10
rematore unilaterale manubrio 3x10
panca inclinata con manubri (o croci) 3x10
vertical row 3x12
alzate laterali ai cavi 3x10/12
curl con manubri 3x 8/10
calf 10-12-14
abs + extrarotatori
rest: 45''

Noterete alcune cose:

1) distruggerò i polpacci (dato che per ora non giocherò a calcetto...) per vedere come rispondono, anche se sarà troppo poco tempo dato che dopo 9 giorni scarico... vedremo...

2) ci sono più esercizi di tirata: devo tentare di stabilizzare l' articolazione della spalla destra;

3) non ho scritto le percentuali... esse si aggirano attorno al 67% per quanto riguarda i primi allenamenti con 6 reps, in quanto si tratta di un ricondizionamento; per lo schema B le percentuali saranno ancora più basse, almeno all' inizio.

[Sorma]

I WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA A

stacco classico
1x6 @ 70 kg
1x6 @ 75 kg

squat
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 60 kg

trazioni
1x5 @ BW (presa prona)
1x6 @ BW (presa supina)
1x5 @ BW (presa supina)

lat machine
1x10 @ 45 kg (presa prona)

panca piana
1x6 @ 50 kg
1x6 @ 52.5 kg
1x6 @ 55 kg

rematore bilanciere
4x6 @ 50 kg (alternando presa prona e supina / ultima serie stile sumo)
1x8 @ 50 kg

lento avanti in piedi
3x6 @ 27.5 kg (poco peso per non sovraccaricare troppo la cuffia dei rotatori)

vertical row solo braccio destro
3x10/12 @ 30/25 kg (per stabilizzare al meglio la mia povera spalla destra... )

pushdown ai cavi
1x12 @ 15 kg
1x10 @ 18 kg
1x8 @ 20 kg

calf alla pressa
8-10-12 @ 180 kg

extrarotatori + intrarotatori (con cavi e manubri)

crunch classico
4x25

durata: 80'

[Boromir]

cuffia dei rotatori, che si è infiammata diverse volte. Per fortuna ho appreso le tecniche per "curarla"; purtroppo però non ho potuto fare esercizi di "tirata" per l' assenza di mezzi...

Avendo lo stesso problema alla spalla destra mi interesserebbe sapere quali sarebbero le tecniche di "tirata" a cui ti riferisci e che benefici avresti ottenuto. Grazie.

[Sorma]

Boromir, devo ammettere che quello che so l'ho appreso dai post di un moderatore del forum, ovvero Somoja!

Per "tirata" intendo tutti quei movimenti che coinvolgono massimamente il gran dorsale, i romboidi, il trapezio e i deltoidi posteriori: si tratta quindi di rematori e trazioni.

Essi hanno l' efficacia di stabilizzare l' articolazione della spalla; è necessario che ci sia un numero di esercizi di "tirata" ALMENO PARI al numero di esercizi di "spinta"(cioè le varie panca piana, dips, lento avanti...).
In presenza di scompensi tipo spalle anteposte è invece consigliabile che il numero di esercizi di tirata superi il numero di esercizi di spinta.

[Sorma]

II WO RICONDIZIONAMENTO

SCHEMA B

pressa orizzontale
2x10 @ 180 kg

leg curl
2x10 @ 25 kg

leg ext.
2x10 @ 30 kg (devo ammettere che dopo questo esercizio i miei quads sembrano moooolto grossi! mannaggia al pumping!!)

rematore manubrio (Heero style... )
3x10 @ 18 kg (finalmente trovo un posizionamento ideale che mi consente di concentrare il lavoro sul gran dorsale... grazie Heero! )

distensioni su inclinata con manubri
1x10 @ 16 kg
1x8 @ 16 kg

croci su inclinata con manubri
1x10 @ 14 kg

pulley
1x12 @ 40 kg
2x12 @ 45 kg

alzate laterali ai cavi
1x12 @ 8 kg
2x10 @ 10 kg (oh ragazzi, lento avanti + alzate ai cavi + tirate al mento e i delts. laterali sono migliorati DI BRUTTO, ho addirittura suscitato commenti positivi nelle ragazze! ... )

rematore a corpo libero (in posizione supina, si fa rematore tenendosi al bilanciere del multipower col proprio peso corporeo... l' esatto opposto dei piegamenti sulle braccia)
3x6/8/10 @ BW (varie impugnature, varie altezze... per provare... e stabilizzare del tutto 'sta spalla!)

curl manubri in piedi
1x10 @ 12 kg
1x12 @ 10 kg

curl in concentrazione
1x12 @ 10 kg

calf alla pressa
10-12-14 @ 180 kg (ho trovato l' alternativa al calf al multipower e a quello alla macchina...)

cuffia dei rotatori (questi primi WO sono evidentemente di RIABILITAZIONE per la spalla destra... ci ho dato dentro cogli esercizi di tirata)

crunch classico
3x15

crunch in avvitamento
2x15

side bends
3x10 @ 20 kg

durata: 80'

[Corvette]

Le prossime volte dacci dentro con squat, stacchi e tutto il resto