Gli esercizi che hai scritto non mi garbano molto, ma è una mia considerazione personal
Ti dico come farei:
Lunedi: curl bilanciere 4x/6/8 panca stretta 4x6/8
Martedi': curl man. panca inclinata 4x10/12 dips 4x10/12
Mercoledi': hammer curl 4x20/25 push down 4x20/25
Giovedi': riposo
Venerdi' Gambe/spalle
Sabato: dorsali/pettorali

4 settimane + una di scarico completo.
La seconda settimana aumento le serie (5)
La terza settimana ritorno a 4
La 4 settimana ritorno a 5

recupero tra le serie 90".

E' da provare Rik!