Fancazzismo [diario di teo]

[Teo86]

ecco qui la seconda parte..

B1 Gambe , Spalle Triceps [forza]
Squat
6x3 rec 2'30

Mezzi Stacchi
6x3 rec 2'30

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
4x5 @ 8 rm
1'?

Lento Avanti
6x3 rec 2'30

come complementare che ci piazzo? tirate al mento?alzate varie? consigl? idee?

French Press
5x6 rec 1'30


B2 Gambe , Spalle Triceps [Pump]
Squat
5-6-7 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''
lo prevedo massacrante qui

Mezzi stacchi
idem come sopra...

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
3.5 x 10-12
50''

Lento avanti
ecco qui potrei farlo con manubrio uno per volta, in piedi
tipo
4-5 x 5 @8 r.m.
rec 30''

complementari come sopra(?)

French Press
3-5 x 8 rec 1'



mi manca qualche piccolo consiglio... grazie

[°°sOmOja°°]

ottimo teo, mi piace parecchio.. adoro intervenire su questi argomenti perchè fondamentalmente la programmazione dell'allenamento mi piace tantissimo e tu sei un atleta di livello nn basso e che risponde praticamente a tutti i tipi di allenamento.

note:
1. le sedute pesanti (n°1) rimarcano l'ME del westside.
ME come ben sai è MAX EFFORT, cioè sforzo massimale, in pratica ci devi andare proprio pesante, senza risparmiarti.
lo stressor è dato dall'intensità del carico e di conseguenza il volume nn può essere molto elevato (anche per evitare di confondere gli stimoli)

2. le sedute pump (n°2) sono una versione DE del westside
tu nn farai dinamici, ma come nel DE WS, lo stressor principale è il volume, quindi la capacità allenata è la resistenza alla fatica ed all'acido lattico.


nel WO B1
nn utilizzerei complementari per le gambe perchè sarai già stroncato
se il 6x3 (ma io farei triple a salire fino a 3x3 su stacchi e squat e le triple devono essere oltre l'85% del max) è fatto bello tosto ti assicuro che cresci.. e soprattutto ti prosciuga dal punto di vista energetico.

quindi essenzialmente farei:
Squat + stacchi + lento avanti bil. (o un pushpress con leggera spinta delle punte dei piedi) + iperextension con sovraccarico + addome.

WO A2
nell' X * 5 dovresti fare almeno 8 serie per come la vedo io.
io ad esempio farei 8x5 @105\110kg
altrimenti che volume è?
su squat e stacchi la vedo dura fare questa cosa e le reps potrebbero scendere a 3 con lo stesso identico effetto (Visto che secondo me 3 reps di squat equivalgono a 5 di panca)

il lento manubrio è ottimo e come complementare in questo caso ci puoi piazzare molto serenamente delle alzate laterali che in un allenamento di questo tipo trovano finalmente senso.

il french press in modalità forza nn so come lo vedo.. al suo posto vedrei veramente come la ciliegina sulla torta (à morti soi, come direbbe mio nonno ) un JM-press che in pratica è un misto tra french press (in eccentrica) e panca stretta (in concentrica)

nei giorni di alto volume se ti senti altre energie da spendere puoi tranquillamente spenderle, risparmiati invece maggiormente negli ME.

[Teo86]

allora stampiamo la versione definitiva:

A1. Petto Dorso Biceps [forza]

Panca-Rematore
6x3
rec 2'30''

Panca 45 con manubri-Trazioni
4x5 @ 8 R.M.
1'

Bicipiti con bilanciere angolato in piedi
4-5 x 6
rec 1'30''


A2. Petto Dorso Biceps "Pump"

Panca - Rematore
8 x 5 @8-10 RM
rec 40''

Panca 45 + Trazioni
3\5x10-12
rec 40''

Bicipiti con manubri su scott
4/5x8
rec 1'




B1 Gambe , Spalle Triceps [forza]
Squat
6x3 rec 2'30

Mezzi Stacchi
6x3 rec 2'30


Lento Avanti con bilanciere
6x3 rec 2'30

Alzate Laterali con Manubri
3x10
rec 1'

JM Press
5x6 rec 1'30


B2 Gambe , Spalle Triceps [Pump]
Squat
8 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''

Mezzi stacchi
8 x 5 @ 8 - 10 r.m.
rec 40''

Drop-Set Leg extension - Leg Curl
3/5 x 10-12
50''

Lento avanti con manubri
6-8 x 5 @8 r.m.
rec 40''

Alzate Frontali con manubri
3x10
rec 1'

French Press
3-5 x 8 rec 1'


quindi le jm-press sono queste... non ne avevo mai sentito parlare... mi cimentero'
per la storia di squat e stacchi voglio provare a tenere 5 rep in quello di pump, se svengo abbasso a 3..
grazie somo per la pazienza

http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/jmpress.htm

[123456789]

teo, non ho mic capito come fare le jm press

come impugno il bil?

alla fine farei una sorta di skull crasher allinizio portandolo sopra la testa, poi lo porto sopra il petto e poi distendo? [facendo una reverse grip bench press, dato che la presa da quella che ho capito ha i palmi rivolti verso di me?]

altrimenti, qualcuno che mi illumina pls?

[Teo86]

teo, non ho mic capito come fare le jm press

come impugno il bil?

alla fine farei una sorta di skull crasher allinizio portandolo sopra la testa, poi lo porto sopra il petto e poi distendo? [facendo una reverse grip bench press, dato che la presa da quella che ho capito ha i palmi rivolti verso di me?]

altrimenti, qualcuno che mi illumina pls?

il link che ho messo non si fa capire?
se lo fai col bil angolato, come facessi french press... se lo fai col bil dritto come facessi panca stretta...

[Corvette]

Sai che ho provato le JM press ma non mi riescono?

[Teo86]

Sai che ho provato le JM press ma non mi riescono?

ci provo, se non riesco faccio french normale... ma il peso deve essere maggiore di quello per la french no?

[Teo86]

ops, stavo cercando una cosa ho schiacciato quote... edit