dico la mia:
-non è utile fare due esercizi doppioni con quello schema. ne fai uno e basta.
-inizi con qualcosa di "facile" per poi accumulare e arrivare al limite alla 3/4° settimana, poi inizi a intensificare, ma NON riprendere con lo stesso schema perchè non ha senso.
es del ciclo russo, semplice e lineare:
volume:
6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
intensificazione:
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%
oppure puoi programmarlo anche più lungo facendo un accumulo molto più pesante ad altissimo volume e bassi rec tipo:
6x10
8x10
10x10
poi iniziare a trasformare restando sempre cmq su range + di massa(alzando i rec) come:
10x8
10x6
10x4
e poi dargli la mazzata finale tagliando il volume di netto e:
6x4
5x3
3x2
2x1
è solo un'idea...
altrimenti una cosa tipo lo smolov che in accumulo fa:
1° sett:
4x9x70% 5x7x75% 7x5x80% 10x3x85%
2° sett:
+10kg ovunque
3° sett:
ancora +5kg (+15 dall'inizio)
che poi in intensità si trasforma così:
Week # 1
Monday 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4, 70%x4, 80%x4x5
Week # 2
Monday 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4
Week # 3
Monday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4
Week # 4
Monday 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Wednesday 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Saturday 75%x3, 90%x4, 95%x4x3
Originariamente Scritto da kickboxer_87
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