L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[°°sOmOja°°]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.
io ti ho dato gli strumenti, adesso sta a te azionare i neuroni e tirar fuori qualcosa che possa adattarsi a te.

non sono per la dottrina di nessuno.

ho scritto che l'80% puoi considerarlo come il carico con cui esegui 8 ripetizioni a cedimento concentrico (cioè non riusciresti ad eseguirne una in + a meno di nn farti aiutare o utilizzare una tecnica pessima)
non sgarrare troppo con le % perchè quando vai a fare densità sono cavoli amari (nn riesci a terminare l'allenamento)

per quanto riguarda l'intensità, rileggi il mio post, ho scritto che aumenti i carichi, riduci (di poco) le reps totali e aumenti (in modo contenuto) i recuperi.

[Titan]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.

Magico Somoja. Effettivamente e' questo quello che cercavo. Uno schema basato su quello che hai scritto. Ce l'ho nella testa da tanto tempo.

Spero prioprio di poter applicare l'allenamento in base a queste tre caratteristiche (densita', volume, intensita').

In ogni caso eseguo gia' un tipo di allenamento di questo genere anche se e' molto istintivo e poco programmato.

Io fare aumentare prima il volume poi l'intensita'. La densita' la manterrei costante perche' effettivamente sarebbe impossibile contarsi i secondi per ricominciare una nuova serie alla lettere ogni volta.

Quindi per esempio, correggimi se sto delirando, se di petto faccio con esecuzione controllata (2\3 o 2\2):

settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80%RM -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 2:
Panca Alta 5x8 -- 80%RM --2'
Panca Piana 5x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 3:
Panca Alta 6x8 --80%RM -- 2'30''
Panca Piana 6x8 -- 80%RM -- 2'30''

Il mese dopo aumento l'intensita':

Settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80% -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80% -- 2'

Settimana 2:
Panca Alta 4x6 -- 85% -- 2'
Panca Piana 4x6 -- 85% -- 2'

Settimana 3:
Panca Alta 4x6 -- 90% -- 2'30''
Panca Piana 4x6 -- 90% -- 2'30''

E' corretta una cosa di queste o ha troppe complicazioni? Spero di non aver esagerato nella terza settimana ad alta intensita' mi sembra mlt per la forza. Ovviamente la 4° settimana c'e' lo scarico altrimenti sarebbe umanamente impossibile.

[francyuri]

Somo grazie di tutto, ho chiarito parecchi dubbi, avrei una sola domanda ancora..

-Densità, volume e intensità, per l'ipertrofia, possiamo dire che un BBer può reagire meglio (in termini di crescita muscolare) ad una (o più di una) delle tre.. e quindi può ripeterla per due mesocicli consecutivi?
Spero di essermi spiegato..

Es:
se mi accorgo che mi rende tantissimo la fase di "dendità"..
posso fare.. 1°volume, 2°densità, 3°densità, 4°intensità?

CMQ tra non molto darò una bella sfogliata a Poliquin, FINALMENTE
Ragazzi grazzie ancora, CIAOOO

[lukenadal]

Allora, bene i grazie a Somo ma deve fare di più e ora glielo chiedo:
Noi vorremmo un bel programma basato su 4 allenamenti settimanali.
Dacci una bella scheda o schede con dorsali/tricipit
petto/bicipiti
gambe
spalle.
Iniziamo dalla forza per i mesi di settembre/ottobre fino a fine novembre/dicembre.
Vai Somo sei il nostro idolo!!

[francyuri]

Ma Somo non è che può fare un programma universale, non esiste un programma o una scheda universale, dobbiamo entrare nell'ottica di tutte le variabili ed i concetti base per programmare e TESTARE su di NOI come può funzionare meglio un allenamento, "purtroppo" non reagiamo tutti allo stesso modo, se non fosse così avresti già trovato in rete una scheda per tutti ed il forum e BB non sabebbero così vasti.

Ma sopratutto quello che inventa la scheda universale sarebbe uno SCENZIATO aha a ahh ah ha

[°°sOmOja°°]

Dacci una bella scheda o schede con dorsali/tricipit

Mi spiace, ma come ho già detto nn è nei miei scopi.
piuttosto apri un thread nella sezione allenamento e posta una TUA proposta di programmazione (che adesso dovresti aver capito essere diversa da una SCHEDA) così ne discutiamo

[lukenadal]

Somo, innanzitutto mi scuso per l'OT, non era mia intenzione ma faccio parte da poco del forum e devo capirne un pò i meccanismi.
Scusami e grazie per quello che hai già scritto e detto in precedenza.

[°°sOmOja°°]

Es:
se mi accorgo che mi rende tantissimo la fase di "dendità"..
posso fare.. 1°volume, 2°densità, 3°densità, 4°intensità?

hmm no, in verità non ha moltissimo senso, per una serie di motivi:

- abbiamo detto + volte che il corpo risponde bene alla VARIAZIONE DELLO STIMOLO, fare 2 mesocicli identici nn ha senso
- .. oltretutto la fase densità consiste nell'aumentare il numero di ripetizioni\serie nell'unità di tempo (abbassando i recuperi) e quindi prevede una progressione.
se con una progressione di 4 settimane arrivi a fare recuperi di 40''.. in 8 setttimane ti ritroveresti a fare rest pause con 10'' di recupero, con quelle % falliresti il programma o semplicemente saresti costretto ad utilizzare pesi eccessivamente bassi.
ma anche se tu nel 2°meso di densità riaumentassi i recuperi per diminuirli nuovamente nn otterresti gli stessi progressi del 1°meso.. semplicemente perchè il tuo corpo si è già adattato a quello stimolo, adesso devi variare.

addirittura in un'ottica di una programmazione che duri mesi 2-3 settimane di "forza" inserite prima ci starebbero pure, ma ho voluto fare un esempio (perchè quello che ho postato è SOLO un esempio) che fosse semplice

[kickboxer_87]

dico la mia:
-non è utile fare due esercizi doppioni con quello schema. ne fai uno e basta.
-inizi con qualcosa di "facile" per poi accumulare e arrivare al limite alla 3/4° settimana, poi inizi a intensificare, ma NON riprendere con lo stesso schema perchè non ha senso.

es del ciclo russo, semplice e lineare:
volume:
6x3x80%
6x4x80%
6x5x80%
6x6x80%
intensificazione:
5x5x85%
4x4x90%
3x3x95%
2x2x100%

oppure puoi programmarlo anche più lungo facendo un accumulo molto più pesante ad altissimo volume e bassi rec tipo:
6x10
8x10
10x10
poi iniziare a trasformare restando sempre cmq su range + di massa(alzando i rec) come:
10x8
10x6
10x4
e poi dargli la mazzata finale tagliando il volume di netto e:
6x4
5x3
3x2
2x1

è solo un'idea...

altrimenti una cosa tipo lo smolov che in accumulo fa:
1° sett:
4x9x70% 5x7x75% 7x5x80% 10x3x85%
2° sett:
+10kg ovunque
3° sett:
ancora +5kg (+15 dall'inizio)

che poi in intensità si trasforma così:

Week # 1
Monday 65%x3, 75%x4, 85%x4x3, 85%x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x4, 90%x3, 85%x5x2
Saturday 65%x4, 70%x4, 80%x4x5

Week # 2
Monday 60%x4, 70%x4, 80%x4, 90%x3, 90%x4x2
Wednesday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 90%x3x3, 95%x3
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x4, 90%x5x4

Week # 3
Monday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90%x5x5
Wednesday 60%x3, 70%x3, 80%x3, 95%x3x2
Saturday 65%x3, 75%x3, 85%x3, 95%x3x4

Week # 4
Monday 70%x3, 80%x4, 90%x5x5
Wednesday 70%x3, 80%x3, 95%x3x4
Saturday 75%x3, 90%x4, 95%x4x3

[°°sOmOja°°]

innanzitutto scrivo un post per tutti di ordine amministrativo:
- non andiamo offtopic (questo è principalmente per luke), il thread è già lungo 14 pagine, se poi ci mettiamo a domandare come si fa il pullover è un casino

- imparate a quotare ragazzi, nn ha senso quotare il messaggio immediatamente prima del nostro e a cui ci riferiamo
nè tantomeno post lontani a cui ci riferiamo per intero.. è sufficiente quotare una piccola parte per far capire di cosa si parla.

- qui nessuno fa schede, questo forum serve a discutere, confrontarsi sui temi dell'allenamento, ma è impossibile che io (o chi per me) sia in grado di impostare una programmazione completa per un perfetto sconosciuto.
oltretutto non è detto che se anche fosse possibile io ne sia in grado, chi vi garantisce che io nn sia un pazzo invasato che si nasconde dietro uno schermo e che di allenamento ne capisce poco? (vogliamo ricordare i fake che hanno distribuito schede a destra e a manca agli utenti del forum?)

[Titan]

ENNESIMA MODIFICA AL QUOTE.. RAGAZZI NON QUOTATE PER INTERO MESSAGGI CHILOMETRICI!!

Ho capito il tutto! grazie kick

Pero' devo anche tenere presente che ho 5 esercizi per il petto e 5 per le spalle (4 per il dorso). L'aumento di intensita' potrebbe rivelarsi molto piu' duro dell'aumento di volume. In ogni caso ho capito il concetto e mi regolero' di conseguenza.

@ grazie somo per la precisazione

Questa sezione me la metto su preferiti e non la tolgo piu'

[Titan]

Oops.. scusate... e' ke era riferito all'intero discorso.

[kickboxer_87]

Ho capito il tutto! grazie kick

Pero' devo anche tenere presente che ho 5 esercizi per il petto e 5 per le spalle (4 per il dorso). L'aumento di intensita' potrebbe rivelarsi molto piu' duro dell'aumento di volume. In ogni caso ho capito il concetto e mi regolero' di conseguenza.

@ grazie somo per la precisazione

Questa sezione me la metto su preferiti e non la tolgo piu'

forse non sono stato sufficientemente chiaro

non farai mai 5 esercizi per il petto, è una perdita di tempo... se hai un 10x10 di panca farai solo quella e così quando alleni un gruppo 2/3xweek non puoi massacrarlo... bisogna ragionare in un'ottica diversa

[°°sOmOja°°]

@luke
20'' di 90% li puoi fare solo allungando le negative e nn credo sia la stessa cosa.. altrimenti metterei il 100% del massimale e farei una sola ripetizione con una negativa di 40''.. ma nn otterrei massa.

[lukenadal]

@luke
20'' di 90% li puoi fare solo allungando le negative e nn credo sia la stessa cosa.. altrimenti metterei il 100% del massimale e farei una sola ripetizione con una negativa di 40''.. ma nn otterrei massa.

Ciao Somo, visto che ci sei spiegami un secondo come mai all'80% o meglio con 8-10 ripetizioni si fa notoriamente massa mentre se si lavora al 90-100% si fa forza...
Come reagisce il muscolo con tali percentuali e ripetizioni?
Grazie Somo piano piano mi si sta aprendo un bel quadro di conoscenze.
P.S-Ho letto tutto il tuo 3d su come è fatto il muscolo e le fibre.
Bravo!!!