L'ARTE delle SERIE e delle RIPETIZIONI

[kickboxer_87]

@matrix: conta che erano mesi che tenevo buffer per cui un meso bb style ci sta tutto

@francy:si, l'allenamento resta circa lo stesso, al limite si può aumentare il volume (in "funzione" di > il dispendio calorico) oppure diminuirlo alzando l'intensità (meno dispendio ma + prestazione)

in ottica BB aumenterei il volume.

[Titan]

Quindi riassumendo questi sono i parametri principali:

1 - Carico
2 - Volume (serie, reps etc etc)
3 - TUT
4 - Rec fra le serie

Generalmente baso il mio lavoro sull'aumento di carico o di TUT. Se mi sento aumento anche un po' il volume. In base a come mi sento.

Alla fine correggetemi se sbaglio. Se io faccio un allenamento per la massa e faccio 3x8 di panca piana con 80kg, 1' e 30'' di rec TUT 2\3. Se tra un mese faccio tutto identico con 90kg sono sicuramente aumentato di massa!

Insomma secondo me il miglior modo di non farsi troppi complessi e' impostare un volume sufficiente, rec che vadano dal 1' ai 2' il TUT poi dipende da come si ci sente anche.. basta ke non sia stile catapulta o lento come una lumaca (direi impossibile con l'80\80% del massimale) e basarsi quasi esclusivamente sul carico.

Se poi mi sento che ancora posso spostare allora faccio un'altra o altre due serie, aumentando un po' il volume.

[°°sOmOja°°]

si titan.. diciamo che in linea di massima è così

se poi però ci si vuole studiare e rendere il tutto + scientifico si può impostare una programmazione in cui si modulano le variabili
(per esempio inizialmente si mantiene costante l'intensità e il resto e si aumenta solo il volume e poi in una seconda fase a parità di volume si riducono i recuperi tra le serie)

faccio un esempio in modo da rendere tutto + pratico, nn si dica poi che parliamo di aria fritta!

1° mesociclo (4 settimane) - accumulo volume.
i rest nel 1° esercizio sono di 2.30', nel 2° 2'
il tempo esecutivo è nel 1°esercizio: veloce in concentrica e 2'' nell'eccentrica
nel 2° esercizio controllato (ma nn lento) in concentrica e 2'' in eccentrica

se nn si è avanzati nn è il caso di fissarsi con le %, diciamo che il 75% potrebbe essere il carico con cui eseguo 10-12 reps, l'80% quello con cui ne eseguo 8, l'85% con cui ne eseguo 6

1° sett.
Rematore 3x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
2° sett
rematore 4x6 @80%
trazioni 2x8 @75%
3° sett
rematore 5x6 @80%
trazioni 3x8 @75%
4°sett
rematore 6x6 @80%
trazioni 4x8 @75%

2° mesociclo - densità
il volume resta costante, sono ridotti i recuperi.

1° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 rest. 2'
2° sett
rematore 6x6 @80% rest. 2'
trazioni 4x8 @75% rest. 1.30'
3°sett
rematore 6x6 @80% rest 2'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
4° sett
rematore 6x6 @80% rest 1.30'
trazioni 4x8 @75% rest 1'
5° sett (optional)
rematore 6x6 @80% rest. 1'
trazioni 4x8 @75% rest 40''

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) le ripetizioni totali e i recuperi (in leggero aumento)
aumentando però la % di carico utilizzata.

1°sett
rematore 7x5 @82% rest 1' (tot. 35reps)
trazioni 4x8 @75% rest 40'' (tot. 32reps)
2°sett
rematore 8x4 @85% rest 1.30' (tot. 32reps)
trazioni 5x6 @80% rest.40'' (tot. 30reps)
3° sett
rematore 8x2 @87-90% rest 2' (tot. 16reps)
trazioni 6x5 @82% rest. 60'' (tot. 30 reps)
4° sett
rematore 10x2 @87-90% rest 2.30' (tot 20 reps)
trazioni 8x4 @85% rest 60'' (tot 32 reps)

a questo punto si può anche ricominciare il ciclo ma con carichi superiori e\o variando gli esercizi.
(comunque anche all'interno della stessa sessione lo si può fare... ad esempio nel rematore e nelle trazioni si possono alternare diversi tipi di impugnatura in modo da evitare squilibri muscolari e variare maggiormente lo stimolo)

questa è solo un'idea di cosa intendo + o meno per modulazione delle variabili principali

[lukenadal]

Non ci credo!!!
Mi hai fatto sognare per un secondo!!
Quello che hai scritto è fantastico come esempio ma fallo per tutti i gruppi muscolari cavolo!! BRAVO!!!
Come si fa a capire l'80% circa di un carico?
Quando si arriva quasi all'esaurimento eccentrico con un buffer di 1-2 ripetizioni?
Ciao continua l'opera di carità dai...
Sei più per la dotrina di 4ca o Mau?
E' McRobert che dice che ci si può allenare tutti i giorni o poliquin?
Ciao

[lukenadal]

3° mesociclo - intensità
qui fondamentalmente si mantengono costanti (o in leggera diminuzione) i recuperi e le ripetizioni totali
aumentando però la % di carico utilizzata.
Dimenticavo!
Tu scrivi che nell'intensità si aumenta leggermente il carico riducendo il recupero, scusami ma non dovrebbe essere il contrario?
Come faccio ad aumentare i carichi e diminuire le pause?
Allora nelle prime due fasi il lavoro è poco faticoso?

[.:überfranz:.]

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

[lukenadal]

per aumentare i carihe e diminuire le pause devi diminuire anche le serie di solito. per sapere qual'e il tuo 80% devi testare i massimali dell'esercizio in questione. vai sul ciclo russo di paolo, c'e' scritto per filo e per segno li'.
bravo somo, carino il tuo schemino!

E no vedo che aumentano pure le serie... 7X5 ad esempio

[°°sOmOja°°]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.
io ti ho dato gli strumenti, adesso sta a te azionare i neuroni e tirar fuori qualcosa che possa adattarsi a te.

non sono per la dottrina di nessuno.

ho scritto che l'80% puoi considerarlo come il carico con cui esegui 8 ripetizioni a cedimento concentrico (cioè non riusciresti ad eseguirne una in + a meno di nn farti aiutare o utilizzare una tecnica pessima)
non sgarrare troppo con le % perchè quando vai a fare densità sono cavoli amari (nn riesci a terminare l'allenamento)

per quanto riguarda l'intensità, rileggi il mio post, ho scritto che aumenti i carichi, riduci (di poco) le reps totali e aumenti (in modo contenuto) i recuperi.

[Titan]

Luke, il mio è solo uno schema generale, nn posso mettermi a programmare 9 settimane d'allenamento per tutti gli utenti del forum.

Magico Somoja. Effettivamente e' questo quello che cercavo. Uno schema basato su quello che hai scritto. Ce l'ho nella testa da tanto tempo.

Spero prioprio di poter applicare l'allenamento in base a queste tre caratteristiche (densita', volume, intensita').

In ogni caso eseguo gia' un tipo di allenamento di questo genere anche se e' molto istintivo e poco programmato.

Io fare aumentare prima il volume poi l'intensita'. La densita' la manterrei costante perche' effettivamente sarebbe impossibile contarsi i secondi per ricominciare una nuova serie alla lettere ogni volta.

Quindi per esempio, correggimi se sto delirando, se di petto faccio con esecuzione controllata (2\3 o 2\2):

settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80%RM -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 2:
Panca Alta 5x8 -- 80%RM --2'
Panca Piana 5x8 -- 80%RM -- 2'

settimana 3:
Panca Alta 6x8 --80%RM -- 2'30''
Panca Piana 6x8 -- 80%RM -- 2'30''

Il mese dopo aumento l'intensita':

Settimana 1:
Panca Alta 4x8 -- 80% -- 2'
Panca Piana 4x8 -- 80% -- 2'

Settimana 2:
Panca Alta 4x6 -- 85% -- 2'
Panca Piana 4x6 -- 85% -- 2'

Settimana 3:
Panca Alta 4x6 -- 90% -- 2'30''
Panca Piana 4x6 -- 90% -- 2'30''

E' corretta una cosa di queste o ha troppe complicazioni? Spero di non aver esagerato nella terza settimana ad alta intensita' mi sembra mlt per la forza. Ovviamente la 4° settimana c'e' lo scarico altrimenti sarebbe umanamente impossibile.

[matrix23]

@matrix: conta che erano mesi che tenevo buffer per cui un meso bb style ci sta tutto

io, come ben sai anche tu kik, ho fatto esattamente la strada inversa....cioè dopo mesi e mesi di cedimento ora l'ho eliminato quasi completamente!!
anche perchè secondo me il cambiamento, la ciclizzazione, è alla base del bb...

[Titan]

ma ancora nessuno mi ha detto se quello ke avevo scritto come programma poteva andare bene.

Mi servono solo determinati input per verificare se quello che ho scritto ha un senso o no. Poi me lo imposto io personalmente ,se la cosa funziona, un bel programma sulla base di quanto ha detto somo.

Sicuramente e' molto utile per variare un po' l'allenamento!