Diario di un impiegato di mezz'età

[pelleverde]

Buon WO.
Ho diminuito la percentuale con la quale calcolavo l'avvicinamento al peso della quinta serie portandolo al 10% (dal 12,5).
In questo modo tutti i pesi sono saliti ed il WO è stato più duro.

Ad esclusione del giorno di Pasqua, sto seguendo alla lettera la nuova dieta.
Questa mattina mi sono pesato e pesavo meno (probabilmente per la mancanza di glicogeno). La percentuale di grasso è sempre ferma.

Purtroppo se è vero che si cresce la notte ho trovato la causa della mia scarsa crescita...i bimbi.
Piccolo con la tosse...totale delle ore dormite nelle scorse 3 notti...9 ore.

WO:
Squat
1x5 @47.5
1x5 @57.5
1x5 @65
1x5 @72.5
1x3 @82.5
1x8 @65

L'esecuzione dell'ultima rip della tripla è stata pessima

Panca
1x5 @40
1x5 @45
1x5 @50
1x5 @57.5
1x3 @65
1x8 @50

Rematore
1x5 @30
1x5 @35
1x5 @40
1x5 @45
1x3 @50
1x8 @40

Dips
3x5 BW rest 1.5'

Ottimo, non ne avevo mai fatte così tante.
Tricipiti doloranti e deltoidi anteriori a pezzi.

Curls
3x8 @20 rest 1.5'

Il peso è basso, aumetare

French press

3x8 @20 rest 1.5'

15' di Tapis roulant

Tempo impiegato circa un ora.
Sensazioni ottime

[pelleverde]

Leggendo e rileggendo il 3d di kick e l'articolo di BS continuo a variare i pesi con i quali mi avvicino al 5 reps max.
Sono un po' indeciso su come continuare la progressione dei carichi: se rifarmi allo schema + semplice di BS con le 3 alzate fondamentali o se andare avanti con lo schema di kick (che poi è una semplificazione).
Per ora (procedendo a spanne) ho inserito anche nel giorno pesante la serie di BO.
Tutto è molto + duro, oggi doms come non ne avevo da tanto tempo.
L'esecuzione dello Squat mi fa un po' schifo, appena alzo i carichi incomincio a piegarmi tutto da una parte, e non credo che questo sia bene.

WO giorno PESANTE:

Squat
1x5 @50
1x5 @57.5
1x5 @70
1x5 @77.5
1x5 @82.5
1x8 @70

Panca piana
1x5 @40
1x5 @45
1x5 @55
1x5 @60
1x5 @65
1x8 @55

Row
1x5 @30
1x5 @35
1x5 @42.5
1x5 @47.5
1x5 @50
1x8 @42.5

Iperestensioni
2x20 @BW+5

Swiss Ball
4x10 @+2

Tempo WO circa 1 ora.

[ungeheuer]

Per lo squat non hai nessuno che possa darti uno sguardo?? Cmq se ti pieghi da un lato magari è un problema di stabilità. Prova ad allargare un po le gambe, e vedi che succede.

Devo farti i miei complimenti, vedo che ti stai informando bene su dieta e allenamento, ormai sei un treno! Continua così!

[Corvette]

Sei migliorato tantissimo. Come esegui lo squat?

[pelleverde]

ehhhh.....l'amato ed odiato squat!!!

L'esecuzione di questo esercizio l'ho imparata...da internet.
Leggendo e guardando.
In palestra da me non sono in grado di correggerti un bel niente, se non l'abbinamento dei colori, maglietta pantaloni scarpe...proverò a riprendermi con la cam, anche se non è facile xchè manca lo spazio fisico per farlo.

Il fatto che con peso maggiore mi piego da una parte non credo sia dovuto alla stabilità, ma alla mancanza di forza (o meglio alla debolezza relativa) della gamba sinistra. Da quando avevo 12 anni ho un dolore ricorrente al ginocchio sinistro, che mi fa tendere (a volte anche inconsapevolmente) a spingere di + con la gamba destra.

Cmq grazie per la carica!!!

[kickboxer_87]

sono sicuro che questo programma semplicissimo darà anche a te diverse soddisfazioni

auguri.
se hai domande/dubbi/perplessità chiedi... ma in teoria sul 3ed sul BS in cui è intervenuto abbondantemente anche jacobs dovrebbe esserci tutto

[pelleverde]

Sto rileggendo la corretta esecuzione dello squat.
Ho ripianificato il 5x5 inserendo alcuni complementari (speriamo di non avere esagerato)

In compenso stanotte ho dormito 2 ore (alla faccia del recupero)!!!!

Domanda aperta: ma i piedi nello squat sono paralleli o alle 11,05??

[pelleverde]

Ieri sera mi sono riscattato delle foto e le ho confrontate con quelle scattate prima di Natale.
Ebbene............uguali.

Fantastico è come se fossi stato rapito dagli alieni e fossero passati 3 mesi in un baleno.

Sono cose che tirano su il morale

[ungeheuer]

La Rispossta è ancora più aperta! alcuni PL tangono uno stance molto largo e piedi paralleli.

Purtroppo non so bene cosa risponderti. Osservati o fatti osservare mentre lo esegui e tieni d'occhio le ginocchia. Se vedi che tendi a buttarle verso l'interno allora fai divergere un po le punte dei piedi. Io li tengo leggermente divergenti!

[pelleverde]

Grazie Unge, il fatto è che leggendo di nuovo la spiegazione dell'esecuzione dello squat, l'articolo diceva di tenere i piedi alle 11,05 se "non ci si voleva spaccare le ginocchia".

Poichè io li ho sempre tenuti paralleli mi sono allarmato.

[ungeheuer]

Qui parla dello squat, ovviamente per il PL è importante anche il box squat..ma puoi trovarci qualche spunto interessante anche per te!

http://www.elitefts.com/documents/te...the_squat1.htm

[pelleverde]

Anche oggi buon WO.
Sensazioni ottime.
Mi sono molto divertito.

Dopo aver creato un foglio excel sul quale calcolare le progressioni di carico (da variare poi all'occorrenza)(lo so sono malato, che ce posso fa') oggi ho introdotto un complementare ed aggiunto un accessorio oltre gli addominali.

WO giorno "leggero":

Squat
1x5 @40
1x5 @55
1x5 @70
1x5 @70
1x5 @70

Oggi che i carichi non erano al massimo ho lavorato sulla tecnica.
Dopo aver applicato il meglio possibile quello che ho letto sull'articolo di Unge, credo di essere arrivato alla soluzione del mio problema.
Spingo poco le ginocchia all'esterno, soprattutto il destro ecco xchè osillo.
Oggi è andata molto meglio.

Panca inclnata
1x5 @30
1x5 @42,50
1x5 @52,5
1x5 @57,5
1x5 @60

Stacchi

1x5 @37,5
1x5 @55
1x5 @67,5
1x5 @75
1x5 @77,5

Trazioni aiutate
3x6 @-20 rest 1,5'

Lo so il peso fa schifo, ma non volevo spingere molto e rovinare il lavoro fatto sui fondmentali (questa almeno è la scusa che mi sono dato )

Alzate laterali
2x20 @4 rest 1'

Crunch Swiss ball
2x15 @2 rest 1'
1x10 @2

Tempo totale 55 minuti...OTTIMO!!!

[pelleverde]

Le sensazioni continuano ad essere ottime.
Oggi sul mio foglio excel aggiornato ho visto che il tonnellaggio è stato inferiore a quello della settimana precedente (colpa dei nuovi calcoli sulle %ali di avvicinamento al 5rip max), però i massimali sono saliti....ed anche facilmente.

Lo squat è migliorato molto, correggendo il problema al ginocchio e piegando + la schiena il carico sale meglio e più in asse con i piedi (anche se la schiena la sento + sollecitata non è un male).

Oggi doms ai pettorali, ai deltoidi posteriori ed ai trapezi.

WO:
Squat
1x5 @40
1x5 @55
1x5 @70
1x3 @82.5
1x3 @85
1x8 @70

Panca
1x5 @32.5
1x5 @42.5
1x5 @55
2x3 @67.5
1x8 @55

Rematore
1x5 @25
1x5 @32.5
1x5 @42.5
2x3 @52.5
1x8 @42.5

Oggi esercizi accessori dedicati alle braccia

Dips
1x6 @BW
2x5 @BW

Curls
2x8 @25

French Press
2x8 @20

15' Tapis roulant

Tempo totale: 65' Buono

[pelleverde]

Giorno pesante in tutti i sensi.
Il WO non è andato un gran che a causa di uno stato di debolezza/stress/incaxxatura che mi sono trascinato da casa.

Ho miseramente fallito l'ultima rep di squat sugli 85Kg (BW).

Fortunatamente una volta ripreso psicologicamente ho portato a termine il WO.

Squat
1x5 @42.5
1x5 @60
1x5 @72.5
1x5 @80
1x4 @85 miseramente fallita l'ultima rep, ho dovuto appoggiare il bil sulle sbarre e strisciare da sotto come un lombrico
1x8 @72.5

Panca
1x5 @32.5
1x5 @47.5
1x5 @57.5
1x5 @62.5
1x5 @67.5 ad un passo dal record di sempre!!!
1x8 @57.5

Rematore
1x5 @25
1x5 @35
1x5 @42.5
1x5 @47.5
1x5 @52.5
1x8 @42.5

Assistenza dedicata alla fascia addominale

Crunch
4x10 @2

Iperestensioni
2x20 @5

Side Bend (e in italiano??)
2x20 @12

Temp totale: appena sopra i 60 min.
Sensazioni: distrutto!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!