* Diario di 123456789 *

[123456789]

ok cmq lampiezza è parecchio larga... hai letto no? sui 70 cm piu o meno...

sisi lo squat full nel 5x3, sarebbe come hai descritto tu... quindi allora tengo solo lo squat in the hole! ok... anche in questo esercizio qualche set sulle 8 reps vero? [come in tt i complem che mi avevi indicato]

p.s. sull' hole squat, nn trovo nulla in rete ufff

[°°sOmOja°°]

no
i multiarticolari con rom lungo dovrebbero essere lavorati con poche reps
io nn supererei le 6
tanto il tempo sotto tensione resta comunque alto

nn lo so se si chiama davvero in the hole, però so che si tratta di un esercizio da pesista.
l'ampiezza in cm non la conosco, comunque 70cm è + o meno quella che utilizzo io nello squat normale (e sono un nano da guerra di 1.65cm)

[123456789]

si ma è la massima se no che fo la spaccata??? -_______________- [che è 90 cm mica scendo con il culo lol]

io in quello normale tho dett, piu o meno spalle!!

cmq a 6 reps quali es dovrei eseguire nn ho capito...rom lungo... cioè trazioni, lento, panche, hole squat?

e 8-10 reps? es del tipo curl, remo manubrio e one arm overhead press?

[°°sOmOja°°]

allora innanzitutto NON TI FISSARE
i grossi esercizi sono stacchi e squat e andrebbero eseguiti a ripetizioni non alte
i multiarticolari medi sono la panca le trazioni ed i rematori TUTTI, anche il lento
ripetizioni medie (ma sentiti libero.. da 3 a 8)

gli esercizi oltre le 10 reps sono i meno utili, quelli + leggeri
lo capisci da te che un esercizio ti consente di fare + ripetizioni con meno fatica.. ad esempio i curl ed il french press.. oppure le alzate laterali.

[123456789]

ok sta cosa di no seguire una cosa fissa è nuova, e magari mi trovo bnene, ok ho capito che intendi, allora come complem posso eseguire anche alzate laterali ed altri es...

perfect chissa cosa viene fuori... pls passa da lunedi eheh a vedere che combino -_-

[konkoji]

hai fatto caso che il lavoro delle gambe lo concentri tutto lun e mer con un giorno di pausa mentre tra il mer e il lun successivo passano 4gg?

e poi che carichi intendi usare? per il 3x1 potresti usare anche un 95%, se vuoi mantenere il carico costante, o intendi cercare il massimale?

per i rialzi vanno bene le pile di riviste (panorama, l'espesso e simili), cosi puoi variare come vuoi l'altezza, ma legale con una corda sottile o dello spago per pacchi una volta che hai regolato l'altezza.
per maggiore stabilita ti consiglio di alternare le parti rilegate o splillate con quelle libere ogni volta che aggiungi un giornale.

[123456789]

uhmmmmmm in 3 giorni come distribuiresti allora? ma si ci può stare dai.... vedremo come mi trovo...

ah dimenticavo dei carichi, somo non ha parlato mai di percentuali... ma devon essere pesanti... e se devo fare 5x3, con un determinato peso ma riesco a farne anche 6x3 ok, ma se ne faccio 10x3 il peso era troppo basso... tt qui...

[konkoji]

lun e ven forza, mer complementari.

per tenere i tuoi esercizi

LUN
pl squat 5x3 \ 4x2 \ 3x1
stacco rumeno 3/4x6-8
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni supine 4-5x5-8
cuffia
abs

MER
pl squat / stacco (li alterni di settimana in settimana) 3-4x5
panca inclinata (poco inclinata, io farei la piana o meglio le distensioni) 4-5x6-8
lento 3-4x6-8
braccia

VEN
stacco 5x3 \ 4x2 \ 3x1
full squat 3-4x4-6
panca 5x3 \ 4x2 \ 3x1
trazioni prone
cuffia
abs


secondo me è meglio pero il volume è + alto, quindi devi regolarti con l'intensita.

[°°sOmOja°°]

non stabilirei % precise
però un minimo d'occhio devi averlo per lavorare con i carichi abbastanza pesanti da essere allenanti ma non troppo da restarci sotto.

allenarsi in questo modo aiuta a conoscersi meglio.