Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi.

Mattina
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- panca piana con fermo di 3":
- 4x53 kg, 4x63 kg, 4x73 kg, 4x6x83 kg.
Rec. 80".
Video della prima e della quarta serie:


- polpacci seduto 2"-2"-2"-2", 15x50 kg, 15x90 kg, 4x15x110 kg. Rec. 60".
- addominali ab-wheel 5x15.
- spin-bike 5 minuti... non ho fatto in tempo a farne 15. Nel pomeriggio.

Pomeriggio
Riscaldamento:
- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina;

- stacco da terra:
Torniamo ai carichi standard e vediamo se mi dà fastidi al ginocchio destro domani.
- 8x51.3% (77 kg) con fermo al ginocchio di 2"
- 12x58% (87 kg)
- 10x63.3% (95 kg)
- 8x68% (102 kg)
- 6x76% (114 kg)
- 4x80.7% (121 kg) Rec. 60"
Video serie con 77 e 121 kg:


- circuito, 5 giri:
- stacco quad-bar x8, 70 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 110 kg. Aumento a 110 kg per vedere se mi dà problemi alle ginocchia, domani.
- rematore manubri in piedi (gambe larghe, presa neutra)x 12 con 12, 16, 20, 20, 20 kg.
- alzate frontali cinesi, presa neutra, con manubri da 7 kg
Rec. 60” (max giri)

Come suggerito dal sensei, oggi proviamo a fare i push-up fuori circuito, ma con un giubbotto zavorrato, un giubbotto di 20 kg, acquistato dietro suggerimento del mitico Corvette (grazie, Corvette!):
- pushup stretti (con giubbotto zavorrato da 20 kg) x max, fatte 20, 15, 12, 12, 12 ripetizioni.
È stato pesante, ma meno faticoso mentalmente.

- spin-bike 15 minuti

Stasera stretching.

Buona serata a tutti.