Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Ecco l'allenamento di oggi, il primo col nuovo programma.

Mattina
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- panca piana

- 8x50% (54 kg) con fermo al petto di 2"
- 12x57.5% (62 kg)
- 10x62.5% (68 kg)
- 8x67.5% (73 kg)
- 6x75% (81 kg)
- 4x80%(86 kg)
- 4x83.3% (90 kg) Aggiunta per vedere se ce la facevo. Andata.
Recupero 60"

In panca, dall'inizio del programma precedente, di volta in volta ho aumentato di 1 kg i carichi (non tutte le volte), quindi ero arrivato a carichi maggiori.
Essendo cambiato l'ordine dei piramidali, ho resettato tutti i carichi, però nell'ultima serie, quella da 4, ero arrivato a farli con 94 kg, quindi oggi, dopo quella standard con 86 kg, ho voluto provare con almeno 90. Andati, ma l'ultima ripetizione è stata abbastanza dura. Del resto questa serie adesso si fa alla fine, non all'inizio come prima...
Video delle serie con 54, 81 e 86 kg:


- stacchi rumeni con quad-bar, 8x70 kg, 8x90 kg, 8x100 kg, 8x110 kg, 4x8x120 kg. Rec. 60".
Video serie con 100 kg e prima di quelle con 120 kg:


- spin-bike 15 minuti

Pomeriggio
Riscaldamento:

- plank 2x40"
- plank dinamico + mountain climber: 3x(20+30)
- upperback elastico iso 5" (5 reps presa prona, 5 reps presa neutra, 5 reps presa supina; poi 3x5 di squat tenendo sempre elastico in tensione e scapole addotte)

- circuito, 5 giri :

- trazioni neutre x max, fatte 3, 4, 5, 6, 6 ripetizioni
- panca paralimpica ½ + 1 (presa media, larghezza spalle)x8, usati 50, 60, 70, 80, 80 kg
- curl hammerbar x12, usati 15, 25, 25, 25, 25 kg
Rec. 60” (max giri)

La panca paralimpica è la prima volta che la faccio, quindi ho iniziato con 50 e sono salito di 10 kg alla volta. Le due serie con 80 kg sono andate abbastanza lisce. Non so quale differenza di carico devo aspettarmi rispetto a quella normale.

Stasera faccio lo stretching.

Buona serata a tutti.

Aggiornamento:
Mi sono accorto ora che la panca paralimpica dovevo farla 1/2+1, invece l'ho fatta normale
Come non detto.
Vediamo la prossima volta...