Consiglio scheda multifrequenza

[stracchino]

Buongiorno a tutti. Mi piacerebbe avere qualche riscontro in merito alla scheda che sto utilizzando in questo momento per i miei allenamenti. Chiedo anche se il mio modo di evolvere l'allenamento è corretto.

30 anni, 185 cm, 82 kg. Non conosco la mia percentuale di massa grassa, ma gli addominali sono ben visibili. Ho giocato a calcio per 20 anni a buon livello, con allenamenti anche di sola pesistica. Vado in palestra da circa 1 anno. Da sei mesi ho iniziato a nuotare. L'obbiettivo è rinforzare la muscolatura mantenendo una buona atleticità.

Ho scelto un allenamento in multifrequenza 3 volte a settimana A-B-A (B-A-B), con 1 allenamento di nuoto (blando) nel fine settimana. Sto cercando di enfatizzare il lavoro su petto e dorso, che sono i miei settori più carenti. La parte bassa è molto sviluppata. Ho scelto di non inserire esercizi di isolamento per le braccia.

A
- Addominali
- Riscaldamento panca piana bilanciere (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti, l'ultima ripetizione leggermente superiore al carico che utilizzerò nella prima serie allenante)
- Panca piana bilanciere 4x6 2'
- Dips alle parallele 3x8 1.30'
- Croci manubri panca piana 3x8 1.30'
- Spinte panca inclinata manubri 3x10 1'
- Stacchi da terra 4x8 2'
- Squat 4x8 1.30'

B
- Addominali
- Riscaldamento lat machine (1x6, 1x5, 1x4, 1x3, 1x2, 1x1 con pesi crescenti)
- Trazioni (ladder)
- Lat machine avanti 3x8 1.30'
- Rematore bilanciere 3x8 1'
- Pulley basso 3x8 40''
- Military press 4x8 1.30'
- Alzate laterali in piedi 3x10 1'

Sono 4 mesi che seguo una pianificazione di questo tipo: ogni 2 settimane cambio la sequenza degli esercizi o la loro esecuzione (croci a inizio allenamento A per cercare di isolare il petto in panca piana, cambio manubri con bilanciere, cambio manubri con cavi, velocità di esecuzione lenta e veloce, variazione presa supina, prona e neutra per trazioni, variazione sequenza esercizi e tempi di recupero, variazioni numero di serie e ripetizioni), ma non ho mai apportato modifiche sostanziali. I pesi sono saliti in maniera costante, ma a inizio agosto è iniziato un momento di stallo. La scorsa settimana ho deciso di rimanere a riposo.

La strategia che avrei pensato di adottare è di ripartire per un paio di settimane con la solita scheda, continuando sulla scia di quanto già fatto, alzando di un 5-10% le calorie giornaliere.

Secondo voi è possibile progredire con la stessa scheda su tempi medio-lunghi variando solamente sequenza, ripetizioni, serie e tempi di recupero, considerando quindi gli stessi esercizi? O è necessario sostituire periodicamente anche le tipologie di esercizi e la strategia di allenamento (monofrequenza, multifrequenza, 5x5 BS, ecc.)? Lo stallo può essere dovuta a questa "monotonia" di allenamento?

Grazie a chiunque potrà e vorrà rispondere.
Buona giornata

Marco