Ok, hai risposto con grande buon senso e intelligenza, allora...

1) Si ragiona in termini di esercizi e non di muscoli (anche se poi in realtà), quindi i fondamentali sono i grandi esercizi multiarticolari, per me (che sono un fanatico) sono Squat, Panca piana e Stacco, ma in realtà sono anche Military press, Trazioni alla sbarra (magari con sovraccarico se si è molto forti o la lat machine se si è meno pratici), dips (magari zavorrate), piegamenti sulle braccia (magari zavorrati), e il rematore con bilanciere o con maubri (trovo quello con bilanciere molto pesante per la schiena)

2) Se hai un problema lombare va risolto, ma lo stacco e lo stacco rumeno fanno gli stessi danni alla colonna (se guardi nei nostri diari metiamo un sacco di video per correggere le nostre esecuzioni)

3) se la palestra non permette determinati esercizi bisogna ragionarci e vedere quali sono le alternative