Prova a vedere questa progressione (tieni presente che è scritta con notazione russa ( %carico x ripetizioni x serie ) e che i complementari ce li devi mettere tu...

1)
squat 75%x5x5s
panca 75%x5x5s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


2)
squat dai pin 60%x4x4s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 75%x5x5s


3)
squat 79%x4x6s
panca 79%x4x6s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


4)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo 3'' 65%x3x5s
stacco 79%x4x6s


5)
squat 83%x3x7s
panca 83%x3x7s
Stacco con fermo in partenza e fermo a metà tibia risalendo 65%x2x4s


6)
squat dai pin , 65%x4x4s
panca discesa 5'' 65%x4x5
stacco 83%x3x7s


7)
squat 87%x2x4s , 91%x1x4s
panca 87%x2x4s , 91%x1x4s
stacco salita in 4'' 70%x2x5s


8)
squat con box fermo 2'' 55%x4x5s
panca fermo in discesa a 10cm dal petto poi fermo al petto 70%x2x5s
stacco 87%x2x4s , 91%x1x4s


9) (scarico)
squat 55%x10x3s
panca 55%x10x3s
stacco 55%x10x3s


10) Test massimali
"Squat dai pin" significa che devi posizionare le protezioni in modo che tu, in affondo, toccandole con il bilanciere, sia sotto il parallelo, poi scendi, appoggi il bilanciere un istante sulle protezioni e risali .