Riscaldamento circonduzioni sopra la testa 1x15 reps + laterali 1x15+15 reps, su-giù polso / giù-su polso 1x20x1+2 kg, rotazioni spalle avambraccio 90° 1x12x4 kg, alzate laterali 1x10x4 kg, distensioni sopra la testa braccio singolo 1x10+10x4 kg.

Distensioni panca inclinata 1x10x10-12-14-16-18-20 kg + 5x8x22 kg.

Rematore con 2 manubri prono su panca inclinata 1x10x8-10-12 kg + 5x10x14 kg.

Curl in piedi con manubri 5x10x10 kg.

Distensioni tricipiti da seduto manubrio singolo 1x10x12-14-16 kg + 5x10x18 kg.