Eccomi e grazie come sempre per il tuo supporto. Adesso è quasi tutto chiaro.

Ho fatto alcune piccole correzioni e cambiamenti necessari al piano d'allenamento.


Legs + Abs

Calf Press On Leg Press tolta a favore del vecchio Stand Leg Reises, in palestra sono arrivati nuovi macchinari, e purtroppo la pedana della Leg Press nella parte inferiore ha una sporgerza che non permette di posizionare i piedi sul bordo.

Mentre adesso abbiamo per i Leg Kickback anche un nuovo macchinario per farli in posizione orizzontale. L'idea è di alternarlo ai Leg Kickback ai cavi (una settimana sì e una no).

1. Standing Calf Reises 8x15/20 (Peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)
2. One Leg Kickback 5x15 (con forte contrazione dei glutei per 1'', da sdraiati, se possibile ai cavi, in alternativa alla macchina)
3. Leg Extensions 5x12 ultima (con 2-3 serie non contate di riscaldamento, ultima serie doppio drop set)
4. Lying Leg Curls 4x15 (nell'ultima serie dopo le 15 Rep altre 10/15 Reps parziali partendo dalla posizione di stretching)
5. Barbell Romanian Deadlift 5x15
6. Barbell Ab Rollout on Knees 4x15


Chest/Shoulder + Abs

Riguardo sempre la "chest press presa a martello" (che io ho tradotto come Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Press) te parli di macchina, ma non ho capito... a quale macchinario ti riferisci? Una foto sarebbe perfetta. Ho provato a fare l'esericizio sulla panca inclinata che utilizzo normalmente con il bilancere (vedi Barbell Incline Bench Press) ma lì appoggiare i manubri dove normalmente va il bilanciere è impossibile. Per adesso sto sostituendo l'esercizio con Dumbbell Incline Bench Press.

1. Svend Press 3x10
2. Barbell Incline Bench Press 5x5
3. Dumbbell Incline Bench Press 4x8 (con ultima serie doppio dropset)
4. Cable Lower Chest Rise 3x15/10/8 (con concentrazione sullo stretching)
5. Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20 (con ripetizioni parziali ad ogni set, almeno 10 rep parziali con swing)
6. Barbell Standing Military Press 3x10 (con presa normale)
7. Oblique Raises on Parallel Bars 4x15

Rest + HIIT

Back

I Meadow Rows mi piacciono, ma ho notato che con carichi alti ho difficoltà nella presa visto che l'asta nella parte terminale ha un diametro di circa 7 cm. Ho visto che Mountain Dog utilizza dei bandaggi/straps (vedi qui, la barra che impugna nel video è comunque più stretta di quella che utilizzo io). Possono aiutarmi nel mio caso?

Ho rimesso i Dumbbell Shoulder Shrug togliendo la versione al macchinario, e ho rimesso la versione normale del Barbell Schrug, quella dietro non mi ha entusiasmato.

1. Meadows Rows 4x8 (con 3 set di riscaldamento -non contate- con aumento progressivo di carico, ultime 4 serie toste. https://www.youtube.com/watch?v=eTn3QFAEhhU)
2. Pull Ups 3xMax
3. Dumbell One Arm Row 4x12,10,8,6 (con ultima serie singolo dropset, effettuato su un braccio si passa all’altro)
4. Cable Seated Row 3x10 (con presa prona e 1'' Peak Contraction)
5. Dumbbell Shoulder Shrug 3x15
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
6. Barbell Schrugs 3x8 (contrazione di picco 3'')
7. Hyperextensions - Back Extensions 1x30 (possibilmente con sovraccarico)


Arms + Calves


1. Cable Reverse Grip Triceps Pushdown 4x15
2. EZ barbell curl 4x8 (con negativa di almeno 3”)
3. Seated Overhead Rope Extensions 4x10 (con isohold 3" ad ogni rep)
superset (finito un esercizio si va all'altro e poi rest 30-40" max)
4. Skull Crushers 4x8 (con stretch controllato e aumento del ROM andando avanti con le serie)
5. Barbell Close Grip Preacher Curl 4x12 (contrazione di picco 1", max 3/4 del ROM)
6. Reverse curl ez 3x15 (con peak contration 2”)
7. Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
8. Seated Calf Raise 4x10 (ultima serie con triple drop set senza pause)