Ok, questo in linea puramente teorica è il punto di partenza:
-120g di pro
-50g di grassi
-200g di chos

Ho arrotondato i dati e sono passato da 220g di chos a 200g, per essere più conservativi. Da qui ti cominci a preparare un piano alimentare cercando di concentrare i chos periwo: direi 20-35g pre e 80-120g post (nel primo pasto), poi gli altri li distribuisci nei pasti successivi.
Nei giorni di riposo invece cala il tot dei carbo di 80-100g e distribuisci questi negli ultimi pasti della giornata (carbo alla sera?? Eresia!! )

Poi vedi come reagisce lo specchio e la bilancia. La strategia che propongo in seguito sarà questa: appena il peso stalla proviamo ad abbassare i grassi ed a aumentare i chos nei giorni on (a parità di calorie giornaliere), puntando a un obiettivo di 35-40g di grassi.
Da li, sempre specchio e bilancia sott'occhio si potrebbe provare ad aumentare lentamente i chos (se la composizione corporea fosse migliorata), senza scordarsi di aumentare il proprio fabbisogno (pesi + cardio HIIT e LISS).

Prova a buttare giù un piano.