Grazie ancora, ho giostrato su diverse quantità e alimenti per raggiungere le l'intake calorico richiesto, cercando il più possibile di seguire i tuoi consigli. Sto cercando la cioccolata al 91%, se la trovo naturalmente la preferirò a quella con l'81% di cacao. Ho spostato questa come spuntino pre nanna, ma non l'ho sostituita ai fiocchi di latte, perché avrebbe portato i grassi a percentuali superiori del 35% a discapito delle proteine...mi sembra comunque un buon compromesso e dieta tipo:

COLAZIONE 11:00

3 uova 165g (150kcal/100g, C: 1,5g, G: 9,3g, P: 11,8g)
Noci 10g (638kcal/100g, C: 9,5g, G: 48,1g, P: 27g)

SPUNTINO 12:00

2 Fette Wasa Integrale 20g (334kcal/100g, C: 60g, G: 2g, P: 9g)
Fesa di tacchino o pollo 50g (107kcal/100g, C: 1g, G: 2g, P: 21g)
Parmigiano 10g (39kcal/100g, C: 0g, G: 28,4g, P: 33g)

PRANZO 14:00

Pasta integrale 75g (352kcal/100g, C: 65g, G: 3g, P: 12,5g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Salmone 125g (225kcal/100g, C: 0,2g, G: 14g, P: 25g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO 18:00

Whey 30g (373kcal/100g, C: 7,7g, G: 4,4g, P: 74g)
Fiocchi d'avena 60g (372kcal/100g, C: 58,7g, G: 7g, P: 13,5g)
Mandorle 10g (611kcal/100g, C: 5,7, G: 53g, P: 24g)

-training 19:30-20:30-

CENA 21:30

Patate dolci 250g (86kal/100g, C: 20g, G: 0,1g, P: 1,6g)
Petto di pollo 225g (99kcal/100g, C: 0g, G: 0,8g, P: 23g)
Olio di oliva 10ml (851kcal/100g, C: 0g, G: 91,5g, P: 0g)
Insalate miste 125g (16kcal/100g, C: 1,8g, G: 0,2g, P: 1,8g)

SPUNTINO PRENANNA 01:30

Cioccolata Fondente 81% cacao 10g (549kcal/100g, C: 23,6g, G: 42,8g, P: 10,2g)
Fiocchi di latte 200g (103kcal/100g, C: 2,7g, G: 4,6g, P: 12,2g)

Totale 2317kcal, con ripartizione 30% Carboidrati (171,4 g di cui 30,6 g zuccheri, equivalenti al 5% dei macronutrienti totali), 35% Grassi (87,1 g, di cui 14,8 g di grassi saturi), 35% Proteine (193,7,6 g).

Fibra 29,8 g
Alcol 0g
Ferro 10,2 mg
Calcio 0,37 g
Colesterolo 785 mg


Riguardo alla ripartizione dei macronutrienti, sì, è la prima volta che scendo così tanto con i carboidrati...ma è già da qualche settimana che sto seguendo questa ripartizione con i carboidrati al 30%. Non ho notato problemi di sorta, se non solo quello di abituarsi al nuovo porzionamento degli alimenti, quindi rimarrò su questa ripartizione 30-35-35.
Mi interesserebbe sapere, se può avere utilità per il mio caso (dimagrimento) avere dei giorni con percentuali più alte di carboidrati (tipo ricarica) oppure se è un approccio che si usa in altri ambiti, e se sì, quali.