Diario di Nimerya - Cronache di una pigra in rehab

[Nimerya]

Vi avevo promesso la scheda ed eccola!
Piccola premessa: mi manca ancora il terzo giorno di allenamento, quindi ancora non ho idea di che carichi utilizzerò; vi terrò aggiornati.

MARTEDì
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Squat libero con bilanciere
12x20 kg
10x22,5 kg
2x8x25 kg

Leg press
12x50 kg
10x60 kg
8x70 kg

Leg extension
3x12x10 kg
Stacchi gamge tese con bilanciere
12x20 kg
10x25 kg
8x30 kg
8x35 kg

Glute machine (sostituire con glutei ai cavi)
3×12×10 kg

Lento con manubri
15x6 kg
12x7 kg
10x8 kg

Lazate laterali&frontali con manubri
3x3 kg

Croci inverse coi manubri, busto flesso
3x12x4 kg

Crunch al cavo alto
3x15x15 kg

Crunch inverso alle parallele
3x15

GIOVEDÌ
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Panca piana
12x15 kg
10x20 kg
8x22,50 kg
8x25 kg

Distensioni manubri panca inclinata
12x7 kg
10x8 kg
8x9 kg
8x10 kg

Croci ai cavi
3x15x5 kg

Panca piana, bilanciere presa stretta - tricipiti
12x10 kg
2x10x12,5 kg

French press, manubrio panca piana
3x12x6 kg

Distensioni gomiti stretti al cavo, presa inversa
3x15x7,5 kg

Back extensions
3x15x10 kg

Addominali obliqui
3x15

Plank
3x60.sec.

SABATO
Riscaldamento; tapis roulant 10 minuti, 4.5 km/h e 5 % pendenza

Trazioni lat machine
12x20 kg
10x25 kg
8x30 kg
8x35 kg

Trazioni al pulley
3x13x ?? Kg - forse 10

Rematore al cavo basso
3x12x ?? - non meno di 8 kg

Pull down al cavo alto
3x15x ?? Kg

Flessioni braccia con bilanciere
12× ?? Kg
10x ?? Kg
8× ?? Kg
8× ?? Kg

Flessioni alternate braccia panca inclinata
3x15x ?? - sicuramente meno di 6 kg

Flessioni braccio su panca scott
3x12x ?? Kg

Flessioni braccia, presa martello
3x12x ?? Kg

Cruch su fit ball
3x15

Crunch inverso panca piana
3x15

Recuperi di 90 secondi su squat, pressa, alzate laterali&frontali.
Recuperi di 30 secondi su crunch al cavo, back extensions. Tutto il resto 60 secondi.

E comunque stamattina 45,5 kg. Sculetto selvaggiamente.