Siamo così giunti al termine pure del IV mesociclo ed ho iniziato il V ed ultimo, che mi porterà appunto alla gara tra 5 settimane.


In realtà l'impianto di questi due ultimi meso non differisce molto per tipologia di allenamento, in quanto entrambi prevedono una sessione equipped strutturata allo stesso modo, una sessione raw più pesante con due fasi di reps all'interno, una a carico costante nella seduta ed un'altra mini sessione raw di appoggio; anche la progressione dei carichi è abbastanza lineare, sicché l'ultimo mesociclo (il 5°) può dirsi a tutti gli effetti la prosecuzione del quarto, con la modulazione dell'intensità che li fa assomigliare entrambi ad un unico mesociclo di 8/9 settimane oltre lo scarico.
La differenza è data dalla diversa intensità del raw, che si amplifica per poi andare a scemare in prossimità della competizione e dalla sostanza della bench attrezzata, dapprima eseguita con il prevalente ausilio delle tavole (a causa della nuova maglia da supporto), poi "full" al petto, con le tavole che diventano un mezzo di attivazione e di esercizio ausiliario.


In definitiva, inizierei proprio col soffermarmi sul geared, che è la vera novità a partire dal 4° mesociclo e che nel corso delle settimane, rappresenta di fatto la sessione tecnica principale attorno alla quale far ruotare le altre.
Dedico - come detto - 1 sessione settimanale alla panca attrezzata (il sabato, per ragioni eminentemente pratiche), secondo il seguente planning:
- warm up raw,
- attivazione geared in 2/3x1 con tavole ad altezza degradante,
- 2x1 equipped al petto,
- 2x2 con tavole a varia altezza,
- 2/3x3 raw, spesso con "fermo" al petto prolungato.


La sessione "raw heavy" consta di ca. 20/24 sets nel IV meso (poi ridotte a 15 nel V), suddivise in 2 fasi o gruppi di sets: il primo di 4/6 serie con carichi percentualmente più elevati e minor numero di reps, il secondo a reps più elevate e inversamente proporzionale intensità.
In pratica, unendo i 2 mesocicli, abbiamo:
1°) 5x5x96 + 17x9x68kg.,
2°) 5x4x103 + 15x8x75kg.,
3°) 6x3x110 + 18x7x82kg.,
4°) 1x3x100 + 4x2x117 + 15x6x90kg.,
5°) 1x6x90 + 6x5x97.5 + 12x9x70kg.,
seguirà
6°) 1x5 + 5x4 + 10x8,
7°) 1x4 + 5x3 + 10x7,
8°) 1x3/4 + 4x2 + 10x6,
9°) 10/15 x5,
10°) scarico.


La sessione raw intermedia tra le due sessioni precedentemente illustrate è costituita da ca. 20 serie (poi riducibili a 15) complessive, comprendenti
- alcuni sets a reps e carico costante (es. 10x8/10x7/10x6/10x5) non necessariamente consecutivi,
- alcune serie eseguite con boards a diversa altezza,
- alcune serie di shrugs su panca orizzontale.

Nell'ultimo mesociclo tali lavori ausiliari specifici non saranno più eseguiti o lo saranno esclusivamente in modalità equipped (sets con boards e maglia di supporto) e quindi solo nella seduta apposita.


Per non incorrere in un calo di volume troppo brusco con la statuizione della sessione equipped, ove non si effettuano più di 10 serie allenanti, rispetto al tonnellaggio dei mesocicli precedenti, ho inserito una 4^ sessione raw soft in appoggio, normalmente collocata il giorno prima o successivo alla seduta geared (sarebbe meglio il giorno successivo ma non sempre è concretamente possibile), con ca. 12 serie da effettuare a ripetizioni e carico costante nell'ambito della seduta.
Di solito, incastrando i miei workouts nei giorni o negli orari diversi da quelli in cui sono di turno come istruttore in palestra (oltre che ovviamente successivi all'orario di ufficio), mi alleno secondo la seguente scaletta:
lunedì/ mercoledì/venerdì/sabato oppure lunedì/mercoledì/sabato/domenica.


I lavori complementari aspecifici sono ridotti all'essenziale e prevedono:
1 esercizio per gli antagonisti del dorso (trazioni, stacco e rematore, iperestensioni, rispettivamente così ripartiti),
squat, calf raises e addominali (altrettanto così ripartiti e spesso effettuati a corpo libero),
1 curl bicipiti e qualche apertura a L per gli extrarotatori.