Across the English Channel

[Vinz86]

Apro con un commento OT: proprio bella la foto!
Mister, riguardo le varie "tipologie" di stretching, c'è qualcosa di (indicativamente) preferibile, in relazione ad una tipologia di allenamento "per la forza", quindi con rep medio-basse e carichi conseguentemente abbastanza alti?
Ho letto pareri contrastanti: da chi dice che sarebbe preferibile lo stretching pre ed infra, in funzione "preparatoria", a chi invece consiglia quello post allenamento...Salvo poi scoprire che invece c'è chi considera lo stretching post allenamento deleterio, perché "stirando" il muscolo si incide sulla capacità dello stesso di essere ben irrorato dal sangue, e quindi di smaltire prima le "scorie" dell'allenamento...
La confusione è molta, insomma.
Anche se da prendere con le pinze, perché si parla di atleti di livello differente, e perché al di là di questo ognuno ha le sue specifiche esigenze e si trova ad uno specifico stato di forma, un protocollo "base" applicabile senza timori a chiunque, quale potrebbe essere?

[Tonymusante]

Apro con un commento OT: proprio bella la foto!
Mister, riguardo le varie "tipologie" di stretching, c'è qualcosa di (indicativamente) preferibile, in relazione ad una tipologia di allenamento "per la forza", quindi con rep medio-basse e carichi conseguentemente abbastanza alti?
Ho letto pareri contrastanti: da chi dice che sarebbe preferibile lo stretching pre ed infra, in funzione "preparatoria", a chi invece consiglia quello post allenamento...Salvo poi scoprire che invece c'è chi considera lo stretching post allenamento deleterio, perché "stirando" il muscolo si incide sulla capacità dello stesso di essere ben irrorato dal sangue, e quindi di smaltire prima le "scorie" dell'allenamento...
La confusione è molta, insomma.
Anche se da prendere con le pinze, perché si parla di atleti di livello differente, e perché al di là di questo ognuno ha le sue specifiche esigenze e si trova ad uno specifico stato di forma, un protocollo "base" applicabile senza timori a chiunque, quale potrebbe essere?

come sintetizzato da te, il discorso è piuttosto lungo e complesso e, soprattutto, non sarebbe corretto generalizzare per tutte le discipline, le differenti necessità individuali o di gruppo (sport di squadra), le numerose situazioni diverse che si possono presentare e le caratteristiche individuali di ogni atleta.
Tuttavia il mio modo di vedere predilige di non effettuare prima del workout uno stretching completo e prolungato, al fine di evitare un eccessivo allungamento del muscolo in contrasto con l'accorciamento forzato cui sarà sottoposto dopo ma, piuttosto, di eseguire un simil stretching, ovvero dei movimenti dolci e graduali analoghi o simili a quelli tipici della fase eccentrica dell'esercizio da affrontare e quindi replicabili a breve con il carico (come quelli che puoi intuire dalla foto postata) e di svolgere pure il warm up con lo stesso esercizio a carichi modesti e progressivi, salvo particolari ragioni climatiche o di temperatura o personali che richiedano un riscaldamento cardiocircolatorio apposito.
Inoltre di non eseguire lo stretching durante l'esercizio o tra una serie e l'altro, salvo qualche movimento decontratturante che si dovesse rendere necessario e che non annovero tra le posizioni di stretching.
Di effettuare viceversa lo stretching durante le fasi successive all'esercizio ma dopo aver fatto trascorrere un certo lasso di tempo (20'/30') durante i quali i muscoli della catena cinetica interessata abbiano già avuto modo di decontrarsi naturalmente, così da non costringerli a posizioni di allungamento di immediato ed improvviso contrasto all'azione concentrica precedentemente conclusa.

[Tonymusante]

Siamo così giunti al termine pure del IV mesociclo ed ho iniziato il V ed ultimo, che mi porterà appunto alla gara tra 5 settimane.


In realtà l'impianto di questi due ultimi meso non differisce molto per tipologia di allenamento, in quanto entrambi prevedono una sessione equipped strutturata allo stesso modo, una sessione raw più pesante con due fasi di reps all'interno, una a carico costante nella seduta ed un'altra mini sessione raw di appoggio; anche la progressione dei carichi è abbastanza lineare, sicché l'ultimo mesociclo (il 5°) può dirsi a tutti gli effetti la prosecuzione del quarto, con la modulazione dell'intensità che li fa assomigliare entrambi ad un unico mesociclo di 8/9 settimane oltre lo scarico.
La differenza è data dalla diversa intensità del raw, che si amplifica per poi andare a scemare in prossimità della competizione e dalla sostanza della bench attrezzata, dapprima eseguita con il prevalente ausilio delle tavole (a causa della nuova maglia da supporto), poi "full" al petto, con le tavole che diventano un mezzo di attivazione e di esercizio ausiliario.


In definitiva, inizierei proprio col soffermarmi sul geared, che è la vera novità a partire dal 4° mesociclo e che nel corso delle settimane, rappresenta di fatto la sessione tecnica principale attorno alla quale far ruotare le altre.
Dedico - come detto - 1 sessione settimanale alla panca attrezzata (il sabato, per ragioni eminentemente pratiche), secondo il seguente planning:
- warm up raw,
- attivazione geared in 2/3x1 con tavole ad altezza degradante,
- 2x1 equipped al petto,
- 2x2 con tavole a varia altezza,
- 2/3x3 raw, spesso con "fermo" al petto prolungato.


La sessione "raw heavy" consta di ca. 20/24 sets nel IV meso (poi ridotte a 15 nel V), suddivise in 2 fasi o gruppi di sets: il primo di 4/6 serie con carichi percentualmente più elevati e minor numero di reps, il secondo a reps più elevate e inversamente proporzionale intensità.
In pratica, unendo i 2 mesocicli, abbiamo:
1°) 5x5x96 + 17x9x68kg.,
2°) 5x4x103 + 15x8x75kg.,
3°) 6x3x110 + 18x7x82kg.,
4°) 1x3x100 + 4x2x117 + 15x6x90kg.,
5°) 1x6x90 + 6x5x97.5 + 12x9x70kg.,
seguirà
6°) 1x5 + 5x4 + 10x8,
7°) 1x4 + 5x3 + 10x7,
8°) 1x3/4 + 4x2 + 10x6,
9°) 10/15 x5,
10°) scarico.


La sessione raw intermedia tra le due sessioni precedentemente illustrate è costituita da ca. 20 serie (poi riducibili a 15) complessive, comprendenti
- alcuni sets a reps e carico costante (es. 10x8/10x7/10x6/10x5) non necessariamente consecutivi,
- alcune serie eseguite con boards a diversa altezza,
- alcune serie di shrugs su panca orizzontale.

Nell'ultimo mesociclo tali lavori ausiliari specifici non saranno più eseguiti o lo saranno esclusivamente in modalità equipped (sets con boards e maglia di supporto) e quindi solo nella seduta apposita.


Per non incorrere in un calo di volume troppo brusco con la statuizione della sessione equipped, ove non si effettuano più di 10 serie allenanti, rispetto al tonnellaggio dei mesocicli precedenti, ho inserito una 4^ sessione raw soft in appoggio, normalmente collocata il giorno prima o successivo alla seduta geared (sarebbe meglio il giorno successivo ma non sempre è concretamente possibile), con ca. 12 serie da effettuare a ripetizioni e carico costante nell'ambito della seduta.
Di solito, incastrando i miei workouts nei giorni o negli orari diversi da quelli in cui sono di turno come istruttore in palestra (oltre che ovviamente successivi all'orario di ufficio), mi alleno secondo la seguente scaletta:
lunedì/ mercoledì/venerdì/sabato oppure lunedì/mercoledì/sabato/domenica.


I lavori complementari aspecifici sono ridotti all'essenziale e prevedono:
1 esercizio per gli antagonisti del dorso (trazioni, stacco e rematore, iperestensioni, rispettivamente così ripartiti),
squat, calf raises e addominali (altrettanto così ripartiti e spesso effettuati a corpo libero),
1 curl bicipiti e qualche apertura a L per gli extrarotatori.

[Musashi]

La sessione "raw heavy" consta di ca. 20/24 sets nel IV meso (poi ridotte a 15 nel V), suddivise in 2 fasi o gruppi di sets: il primo di 4/6 serie con carichi percentualmente più elevati e minor numero di reps, il secondo a reps più elevate e inversamente proporzionale intensità.
In pratica, unendo i 2 mesocicli, abbiamo:
1°) 5x5x96 + 17x9x68kg.,
2°) 5x4x103 + 15x8x75kg.,
3°) 6x3x110 + 18x7x82kg.,
4°) 1x3x100 + 4x2x117 + 15x6x90kg.,
5°) 1x6x90 + 6x5x97.5 + 12x9x70kg.,

quindi in tutto sono 10 settimane di allenamento

seguirà
6°) 1x5 + 5x4 + 10x8,
7°) 1x4 + 5x3 + 10x7,
8°) 1x3/4 + 4x2 + 10x6,
9°) 10/15 x5,
10°) scarico.

più altre 7. giusto?
A quali carichi questi ultimi mesocicli dal 6°??

[Tonymusante]

quindi in tutto sono 10 settimane di allenamento


più altre 7. giusto?
A quali carichi questi ultimi mesocicli dal 6°??

più altre 7, cosa intendi?

L'intero macrociclo era impostato su 5 mesocicli, ciascuno di 5 microcicli settimanali, per complessive 25 settimane compresa l'ultima di scarico.
Il planning partiva a distanza di 1 settimana dalla gara precedente (il trofeo "Bertoletti" disputato lo scorso mese di giugno) e mirava agli Assoluti di bench press, in programma a Borgaro Torinese il 13 e 14 dicembre p.v.
All'attualità ho completato 20 microcicli, a decorrere dalla seduta introduttiva di sabato 21 giugno e sono entrato nell'ultimo mesociclo di preparazione.

I carichi che non ho specificato sono appunto quelli relativi a questa ed alle prossime settimane, ovvero alle sedute ancora non svolte, che avrei precisato dopo averli effettivamente effettuate, come avvenuto in precedenza; questo non per scaramanzia ma semplicemente perchè un conto è la programmazione stilata su esercitazioni, frequenze, protocolli di serie, reps. e percentuali di incremento dei carichi, un'altro discorso è la concreta realizzazione di tutto ciò, che ovviamente dipende da tanti fattori verificabili nel contingente.

Ad ogni modo, la previsione è la seguente:


sessione heavy raw A)

6°) 6x4x105 + 10x8x80kg. (nel frattempo già svolta lunedì 10 nov.),
7°) 1x4 (attivaz. da valutare) + 5x3x112 + 10x7x87.5/90kg.,
8°) 1x3 (attivazione) + 4x2x117.5 + 10x6x95/97.5kg.,
9°) 10/15x5x100/>100kg.,
10°) scarico (ultima seduta) con 5/6x3x100kg.


sessione medium raw B)

6°) 5x5x90/95kg. (3" di stop al petto/rep.) + 10x7x85/90kg.,
7°) 5x4x95/100kg. (3" stop/petto) + 10x6x95kg.,
8°) 5x4x100/105kg. (2" stop/petto) + 10x5x100kg.
9°) 10/12x4x105kg.,
10°) non si effettua.


sessione geared C)

6°) 2x1boards per attivaz. equipped + 2x1x145kg. + 2x2 boards 150/152.5kg. + 3x3x105/107.5 raw,
7°) 2x1boards attiv. equipped + 2x1x142.5-147.5kg. + 2x2 boards 152.5kg. + 3x3 raw,
8°) 2x1boards attiv. equipped + 3x1x145kg. + 3x2boards 150kg. + 2x3 raw,
9°) 2x1boards attiv. equipped + 2x1x142.5kg. + 2x2boards 147.5kg. + 2x3 raw,
10°) Gara.


sessione light raw D)

6°) 10/12x6x90kg.,
7°) 10/12x5x95kg.,
8°) 10x4x100kg.,
9° e 10°) non si effettua.

[Musashi]

7 intendevo settimane, non capivo come avevi diviso le sessioni dai mesocicli nel 6-7-8-9-10, ora ho capito ;P

[Tonymusante]

Come detto più volte questo diario non vuole essere solo il resoconto di una sequela di workouts, che alla fin fine sono pure difficilmente replicabili sic et sempliciter ma una storia; perlomeno uno spaccato di storia della mia quotidiana attività nel mondo dello sport agonistico e non e, in particolare, delle specialità dei pesi.

Tre settimane fa si è svolta la XIV Coppa Italia di pl, alla quale il team di cui sono referente ha preso parte con 14 atleti (9 uomini e 5 donne), piazzandosi al 5° posto della classifica generale e raccogliendo pure individualmente risultati di rilievo.
Dal momento che, data pure l'anagrafe , mi sono ormai calato nelle vesti di coach molto più che in quelle di atleta protagonista, credo sia giusto trasferire su questa pagina personale alcune istantanee che hanno caratterizzato i 4 giorni di gara vissuti al fianco dei miei ragazzi e ragazze, ora uno ora l'altro a seconda di chi di loro dovesse salire sulla pedana.

Il resoconto della competizione ed i risultati potete leggerli altrove; allo stesso modo, pure alcune storie prese a campione per descrivere i momenti topici della competizione, vista ovviamente dall'occhio di parte del tecnico, li trovate nell'apposito thread dedicato all'argomento in sez. "strength related".

Non mi ripeterò in questa sede e mi limiterò semplicemente a cogliere alcuni frangenti per me significativi della manifestazione, in gara o dietro le quinte, approfittando delle immagini scattate ufficialmente nell'occasione e riguardanti appunto i T-boys.
Per ogni ulteriore informazione più particolareggiata vi rimando ai risultati ufficiali ed al commento già proposto nel 3d sopra menzionato.
Spero possiate capire e gradire questa breve, semplice ma per me significativa carrellata di eventi atletici ed umani.



- sono con Andrea/Poweryoung, all'esordio attrezzato e tornato alle gare ad un anno di distanza da un infortunio patito a calcio, cui è seguito un intervento chirurgico al ginocchio (sq.220/bench140/deadl.220 quanto realizzato)




- Maurizio detto Annibale Argano, 55 anni e meno di un anno di allenamento specifico al pl stabilisce con uno squat di 250kg. il record italiano Master II nei -105kg.




- l'imperioso stacco di Donna Sara con 170kg. , 5 kg. oltre il suo stesso primato del mondo masterIII nella specialità




- la concentrazione e la determinazione di Valentina/Powerthai, 23 anni all'esordio assoluto in pedana, che a poco più di 52kg.bw conquista nella cat. -57kg. il record italiano di stacco con kg.125.5 e sul totale con 305kg.




- Teresa/Lady Terry durante la prova pratica per l'abiltazione arbitrale, brillantemente superata, dopo la quale è ora il 3° arbitro nazionale della squadra, insieme a Powerlilly ed a master Tony




- Powerlilly, una delle più forti lifters leggere italiane ed argento senior femm.le in Coppa Italia, consiglia la compagna più giovane al debutto