Come comporre scheda per l' allenamento a CASA?

[ioome]

Salve sono nuovo e colgo l'occasione per porgere i miei saluti a tutti voi.. La mia domanda è la seguente... Come faccio a fare una scheda per l'allenamento in casa? Ho a disposizione un manubrio (dal peso di 2 kg) più una serie di dischi dal peso complessivo di 11kg (2 dischi da 2kg e 7 dischi da 1kg) e ora vorrei prendere un altro manubrio, anche senza pesi. Ho specificato a casa poiché non posso permettermi di andare in palestra, anche se l'ho fatta per più di un anno, fino a circa 5-6 mesi fa, con risultati non visibili (ma esistenti sotto al grasso, come spalle, bicipiti e tricipiti, polpacci e quadricipiti)
Io ho molto grasso, infatti peso 87-88kg per 175 cm. Ho grasso in eccesso ovunque. Ora seguirò una dieta fatta dal dietologo, per iniziare a smaltire qualche chilo aggiungendo degli esercizi da fare a casa. Mi potete aiutare?

Seconda domanda, più che altro una curiosità, tutto quello che ho fatto fino a 5-6 mesi fa, l'ho già perso? Quel piccolo tono muscolare che ho creato è già sparito del tutto?

A me piacerebbe essere magro, con i lineamenti dei muscoli visibili e non "pompato"..il mio sogno è diventare così (ma a casa è possibile? )
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Grazie ancora, attendo un vostro messaggio.