Grazie mille a tutti e due!
Vi posto qui le misure prese il 16/05/2014
Peso: 70Kg
Collo: 42
Spalle: 112
Petto: 93
Bicipiti Sx/Dx: 34/35
Avambracci Sx/Dx: 30/31
Vita: 80
Fianchi: 90
Cosce Sx/Dx: 51.5/52
Polpacci Sx/Dx: 36.5/37
La scheda d'allenamento che sto seguendo in questo mese:
GIORNOA
PETTO
DISTENSIONI SU PANCA INCLINATA 4X 8
CROCI SU DECLINATA 3X 8
CROCI SU INCLINATA 3X 8
SUPERSET CHISURA (CAVI + CROCI SU DECLINATA) 1X 8+8
BICIPITI
CURL CON MANUBRI 4X 8
CURL SU PANCA SCOTT 3X 8-8-6
CURL CONCENTRATO 3X 8
ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
CRUNCH ALLE PARALLELE 4X 15
GIORNOB
TRICIPITI
FRENCH PRESS 4X 8-8-6-6
SPINTE IN BASSO CON CORDA 3X 8+SFIN.
SPINTE DIETRO AL COLLO 1 MANO 3X 8
DORSO
LAT MACHINE AVANTI 4X 8+SFIN.
PULL DOWN BRACCIA TESE 4X 8
PULLEY PRESA STRETTA 4X 8+SFIN.
ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
HYPEREXTENSION 4X15
GIORNOC
SPALLE
ALZATE LATERALI AI CAVI 4X 8
LENTO CON MANUBRI 4X 8+SFIN.
ROWING CON BILANCIERE 3X 10
GAMBE
LEG EXTENSION 4X 12
LEG PRESS 4X 8
LEG CURL 4X 10
CALF SEDUTO 4X 12
CALF IN PIEDI 5X 8
ADDOME
CRUNCH + OBLIQUI 4X 40 + 40
REVERSE CRUNCH 4X 20
CRUNCH ALLA MACCHINA 4X 15
L'alimentazione che sto seguendo:
COLAZIONE(8:00)
250ml di latte o yogurt intero con almeno 6 fette biscottate/70gr. dicereali/8-9 biscotti con marmellata, un frutto e un caffè.
SPUNTINO(11:00)
50gr. di pane, 100gr. di bresaola/fesa di tacchino/tonno e 30gr. di granapadano.
PRANZO(14:30)
100gr. di pasta, 2 cucchiai d'olio, 150-200gr. di carne, 30gr. di mandorle.
SPUNTINO(18:30O POST WO)
50gr. di pane, 100gr. di bresaola/fesa di tacchino/tonno e un frutto.
CENA(21:00/21:30 MAR/MER/GIO/SAB)
50gr. di pane, 150-200gr. di carne/pesce, 2 cucchiai d'olio, verdure inabbondanza e 30gr. di grana padano.
CENA(21:00/21:30 LUN/SAB)
2 uova, 2 cucchiai d'olio, verdure in abbondanza.
Per quanto riguarda gli esercizi, posso fare tranquillamente qualsiasi cosa, ho recuperato e rinforzato adeguatamente quadricipite, femorale, adduttore, gluteo e polpaccio sinistro (il problema era appunto la stabilità del ginocchio dato che mi si erano rotti i crociati), ma l'ortopedico ha detto che il ginocchio è stabile ora e che non corro alcun rischio quindi non fatevi problemi a consigliarmi qualcosa. L'unico problema si verifica nel fare lo squat, che se effettuato con carichi pesanti mi provoca un collasso di alcuni capillari e conseguente presenza di sangue nello sperma, problema che si è verificato 2 volte dopo sessioni di squat estenuanti (ho parlato con un andrologo di questo problema e ha detto che è normale in alcuni soggetti, l'importante e non esagerare con il peso perché altrimenti i capillari diventano troppo sottili con conseguenti problemi).
Rispondi Citando
Segnalibri