salve a tutti

età=21
statura=169cm
massa=75 kg
BMR con la formula di Mifflin-St Jeor =1706 calorie
TDEE= BMR x 1,3 = 2218 calorie
%massa grassa=20% circa
attività fisica= sala pesi 6 ore/settimana

dieta:

colazione
latte parzialmente scremato 400g
yogurt di latte magro non zuccherato 200g
totale 285 calorie= 50%carbo 30%pro 20%grassi

spuntino
pane integrale 40g
bresaola 30g
madorle dolci 5g
totale 200 calorie= 50%carbo 30%pro 20%grassi

pranzo
pasta 80g
salmone affumicato 80g
fragole 100g
mandorle dolci 15g
totale 500 calorie= 51%carbo 27%pro 22%grassi

spuntino
pane integrale 40g
bresaola 30g
madorle dolci 5g
totale 200 calorie= 50%carbo 30%pro 20%grassi

cena
fesa di tacchino 90g
olio di oliva 5g
pane integrale 80g
lattuga 180g
totale 420 calorie= 50%carbo 32%pro 18%grassi

spuntino
fiocchi di latte 150
totale 125 calorie = 5%carbo 63%pro 32%grassi

totale
1724 calorie
203g carboidrati=47%
138g proteine=32%
40g grassi= 21%