Across the English Channel

[Tonymusante]

Intanto è trascorso il 10° microciclo settimanale.
Abbiamo ormai oltrepassato la metà del macrociclo stilato a partire dall'ultima gara sino all'obiettivo prefissato.
Il periodo di volume, iniziato con un allenamento di 12 sets da 8 reps con 70kg., ha registrato uno sviluppo che lo ha condotto ad un incremento dei carichi di ca. 45kg. a fronte di una riduzione di reps del 75%.
Contemporaneamente la fase raw dell'intensità portata avanti per due mesocicli (6 settimane) ha ceduto il posto alla fase equipped.

Questi gli allenamenti di bench press della 10^ settimana appena conclusasi:

I sessione: warm up, attivazione 1x3x100kg., poi 12x2x112 kg.

II sessione: warm up e attivazione come sopra, poi 8x2x114kg. + 4x8x80/85kg.

III sessione: warm up e attivazione raw con 1x3x100 e 1x1x115kg - attivazione geared su boards 2x1x140/142.5kg. - 3x1x142.5kg. full

Con questo microciclo si è pure avuto una leggera variazione sui protocolli dei workouts e una sostanziale riduzione delle esercitazioni che passano da 5 a 4 per ogni singola unità di allenamento.
In particolare: la floor press transita dalla I alla II seduta, da dove sono invece eliminate le contrazioni statiche, le parziali ed il lavoro di potenziamento aspecifico sul cingolo scapolo omerale; nella III seduta la board press si trasforma da lavoro ausiliario a mezzo di attivazione geared con un paio di singole, che poi equivarranno a quelle che saranno svolte durante il riscaldamento nel backstage di gara.

In pratica, ora il microciclo risulta essere così articolato:
I sessione
a) bench press - lavoro raw di richiamo medio/pesante con sistema a fasi (o per gruppi di serie) per ca. di 9/10 sets,
b) rematore con manubrio o alla T-bar,
c) squat o sue varianti per complemento,
d) addominali

II sessione
a) bench press - lavoro raw di mantenimento volume medio/leggero per ca. 8/10sets,
b) floor press,
c) trazioni alla sbarra,
d) core training

III sessione
a) bench press - 1/2 sets di attivazione raw + 1/2 sets di attivazione geared con boards + 3x1 geared al petto + 5x5 raw per un tot. di 11/12 sets,
b) stacchi da terra,
c) curl bicipiti,
d) addominali.