allora:

LUNEDI': Remoergometro: 20x 250-500 (i 250 metri al max i 500 metri di recupero)
MARTEDI':
- mattina: abbiamo una palestra tutta a nostra disposizione e l'allenatore ci lascia fare gli esercizi che vogliamo a patto che siano a piramidale quindi 8-6-4-2-1-2-4-6-8 e che interessino soprattutto il busto. Comunque io di solito faccio soprattutto petto e dorsali.
- pomeriggio: Remoergometro: 3x 5000/6000 (ma di solito i 5000 anche perchè i 6000 sono devastanti)
MERCOLEDI': Corsa: 80 minuti
GIOVEDI': Pesi: di tutti gli esercizi facciamo 3 serie da 20 e 2 da 50 e facciamo: tirate sotto panca, spinte in panca, tirate al mento, bicipiti con bilanciere, squat + 2 serie da 50 di addominali (i classici crunch) e 2 serie da 50 di lombari (quelli che appoggi il petto sopra alla panca e alzi e abbassi le gambe)
VENERDI': Remoergometro: 10/12x 1500
SABATO:
- mattina: Remoergometro: Un circuito fatto così: Remoergometro 50 secondi (al max) / 10 secondi di recupero / Esercizi a corpo libero 50 secondi / 10 secondi di recupero / Remoergometro 50 secondi (al max) ecc. per un totale di mezz'ora... tra gli esercizi a corpo libero facciamo per esempio piegamenti sulle braccia e sulle gambe, addominali, salti "a rana", salti su e giù sopra a uno sgabello ecc.
- pomeriggio: Barca: 60/84 minuti di fondo
DOMENICA: Barca: 8/10x 3000