Mea culpa, non avevo letto che ti eri attenuto al thread originale e mi sembrava una scheda fatta senza una logica vera e propria e non adattata alle proprie esigenze (e su quest'ultima parte avevo ragione). Va bene prendere come esempio le schede messe a disposizione nel forum, ma un po' di impegno nel capire il perchè vengono fatte certe scelte al posto di altre ci deve essere sempre, altrimenti ci mettiamo tutti a fare schede prestampate e via.

Dalle tue risposte si deduce che hai copia-incollato semplicemente la scheda, senza porti nessun tipo di domanda a proposito. Continuo a ripetere che tutte quelle serie di crunch non servono, ed il mio dubbio era sui pro ed i contro dell'eseguire un esercizio non proprio semplice come le dip a cedimento il mercoledì, e panca pesante il venerdì con tanto di panca con manubri in 6x6 (e non sull'esercizio in sè). Se avessi studiato un po' meglio la scheda ponendoti qualche domanda in più, mi avresti risposto che poteva risultare efficace come richiamo; oppure che l'efficienza ridotta di un principiante, permetterebbe di affrontare la seduta successiva senza problemi. Ma non puoi rispondere affermando che le dip servono per allenare i tricipiti...

Chiarito il perchè della mia risposta, attieniti allo schema originale eliminando quella miriade di serie di crunch, ed il rematore manubrio potresti sostituirlo con rematore bil. petto su panca riducendo comunque lo stress a carico degli erettori spinali.