Ora rispondo con calma... prima cosa rileggiti questo https://www.bbhomepage.com/forum/kin...nee-guida.html in quanto le raccomandazioni di massima sono valide anche in un caso trattato conservativamente.
Quindi... cosa aggiungere? Inizia la tua seduta con le aperture a L, sul fianco o al cavo. 2 - 3 serie leggere.
Allenati normalmente seguendo i consigli che puoi trovare al link sopra riportato. Alla fine della seduta dedica il lavoro extra necessario.
Che cosa fare?
Per l'infraspinato le classiche aperture a L, al cavo o sul fianco oppure proni su panca.
Cable Seated Shoulder External Rotation
Dumbbell Lying Shoulder External Rotation
Le distensioni cubane sono un esercizio avanzato, ma lo trovo rischioso per l'intrarotazione forzata che può essere causa di inpingement. Io a volte le ho usate, ma a mezzo ROM (dall'orizzontale a sopra la testa) Cable Upright Shoulder External Rotation (la vera distensione cubana si fa col bilanciere)
Per il sottoscapolare le aperture a L inverse, supini su panca con manubri o al cavo.
Cable Seated Shoulder Internal Rotation
Dumbbell Shoulder Internal Rotation (on floor)
Per il sovraspinato il discorso è più complesso... si tratta di un movimento che è una via di mezzo fra un'alzata frontale e una laterale. Il metodo migliore consiste nel cavo, a mezza altezza. Si porta braccio esteso dall'avanti a lateralmente. Il video non è precisio ma rende l'idea Cable Front Lateral Raise
Bisogna poi lavorare la fissazione della scapola. Sia in isometria con i circuiti YTLW
YTLW - YouTube
Che con gli esercizi di tirata orizzontale (pulley e rematori vari, liberi o alle macchine).
Personalmente apprezzo i face pulls FACE PULLS for Rear Delts & Upper Back - YouTube avendo però l'accortezza di terminare il movimento in extrarotazione e trattenendo in isometria la posizione finale.
LA fissazione della scapola non può prescindere da un dentato anteriore tonico. Non consiglio esercizi specifici che peraltro esistono, ma già il military press rappresenta un buono stimolo. E anche i push up plus con protrusione delle scapole.
Migliorare il ritmo scapoloomerale. A tale scopo le alzate laterali complete (da eseguire dopo un militaty press ad esempio) sono molto utili.
Facciamo un esempio di allenamento specifico x la spalla.
Circuito YTLW in isometria ripetiamo 3 volte x il massimo numero di secondi di trattenuta per ogni "lettera"
3x10 extrarotazioni al cavo3x10 intrarotazioni al cavo
3x10 aperture x il sovraspinato al cavo
Push up plus 3xmax
Face pulls al cavo alto 3x10 con massimo allungamento e contrazione isometrica al petto, lente e con poco peso.
Ultima modifica di Wildcat; 26-10-2013 alle 11:57 AM
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