Allora mi trovo costretto a ripartire dal solito sproloquio. Ma questa volta lo faccio volentieri.
Quando si inizia ad allenarsi coi pesi bisogna imparare i movimenti in maniera corretta, e dare la giusta importanza agli esercizi di base, cosa che col BIIO, che può essere criticabile, dovresti comunque aver già capito.
Se non sei sufficientemente padrone della tecnica, non ha senso mettersi a testare i massimali, x il semplice motivo che non sei abbastanza "bravo" da esprimere tutto il tuo potenziale. Avresti dei valori clamorosamente tendenti al ribasso, soprattutto se testi % elevate. Questo x' senza un adeguato volume alle spalle non si è in grado di avere un reclutamento ottimale delle unità motorie. Sottostimeresti parecchio.

Cosa posso consigliarti?

Iniziamo dall'allenamento... volume, volume e volume.

Se non sei padrone della tecnica, potresti fare anche squat, panca e stacco 3 volte alla settimana x assurdo... non devi essere tecnico come un powerlifter d'elite, ma devi:
- saper fare la panca tenendo le scapole bloccate in adduzione, coi piedi per terra e con un minimo di fermo al petto;
- saper fare lo squat scendendo sotto al parallelo senza perdere la lordosi lombare;
- saper fare lo stacco da terra senza schienarlo né scularlo, matenendo l'estensione del dorso in tutto il movimento;
- saper fare le trazioni alla sbarra usando i dorsali davvero;
- saper far il lento avanti senza barare... idem x le parallele.

Questa è la base più base che non si può. A parole sembrano caz.zate, ma poi quando vedi la gente allenarsi ti rendi conto che non è tutto così semplice.

Quindi, come allenarsi? Io ti propongo il Bill Starr x principianti che ho pubblicato pochi minuti fa... farai un grande volume di allenamento sulle alzate fondamentali, e nel giro di qualche settimana avrai migliorato la tecnica, aumentato la forza e la massa seguirà i progressi.

Per quanto riguarda l'alimentazione, devi partire dal presupposto che se vuoi durare ti conviene puntare su un modo di mangiare sostenibile nel lunghissimo termine, e quindi non partire a riso e pollo... troverai tanti consigli utili e una vera e propria guida, che ti consiglio di leggere per bene.

Per quanto riguarda l'integrazione, trovo insensato pensarci prima di aver sistemato il regime alimentare e l'allenamento. Le uniche cose che sento di consigliare sono le whey e una fonte di carboidrati nel postallenamento, ovviamente contestualizzate nel piano alimentare di base.