Stasera ho provato a fare il bill starr consigliato da Wild che prevedeva questo la prima seduta

Squat Libero
1 serie x5 a 30kg
2 serie x5 a 35kg
3 serie x5 a 38kg
4 serie x5 a 40kg
5 serie x5 a 45kg
6 serie x3 a 50kg
7 serie x3 a 50kg
8 serie x3 a 50kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Orizzontale
1 serie x5 a 40kg
2 serie x5 a 45kg
3 serie x5 a 48kg
4 serie x5 a 50kg
5 serie x5 a 55kg
6 serie x3 a 60kg
7 serie x3 a 60kg
8 serie x3 a 60kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica. Fermo al petto 1" nella panca.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Rematore bilanciere
1 serie x5 a 30kg
2 serie x5 a 35kg
3 serie x5 a 38kg
4 serie x5 a 40kg
5 serie x5 a 45kg
6 serie x3 a 50kg
7 serie x3 a 50kg
8 serie x3 a 50kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Stretta Tricipiti
1 serie x8 38kg
2 serie x8 38kg
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica..
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Iperestensioni libere
1 serie x12
2 serie x12
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Riposo 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.



Questo è quello che ho fatto poi vorrei pareri sopratutto da wild che è l autore di questo metodo consigliato

Squat Libero (lo squat mi hanno son troppo secco e rischio di farmi male al libero e quindi mi hannoi fatto fare l assistito con la macchina che tiri su, i pesi sono da intendersi toteli non su un solo lato della macchina)
1 serie x5 a 30kg 5x30 90 secondi di rest
2 serie x5 a 35kg 5x40 90 secondi di rest
3 serie x5 a 38kg 5x50 90 secondi di rest
4 serie x5 a 40kg 5x60 90 secondi di rest
5 serie x5 a 45kg 5x70 120 secondi di rest
6 serie x3 a 50kg 3x80 120 secondi di rest
7 serie x3 a 50kg 3x80 120 secondi di rest
8 serie x3 a 50kg 3x90
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Orizzontale
1 serie x5 a 40kg 5x40 90 secondi rest
2 serie x5 a 45kg 5x45 90 secondi rest
3 serie x5 a 48kg 5x50 90 secondi rest
4 serie x5 a 50kg 5x55 90 secondi rest
5 serie x5 a 55kg 5x60 90 secondi rest
6 serie x3 a 60kg 3x70 120 secondi rest
7 serie x3 a 60kg 3x70 120 secondi rest
8 serie x3 a 60kg 3x70
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica. Fermo al petto 1" nella panca.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Rematore bilanciere
1 serie x5 a 30kg 5x35 90 secondi rest
2 serie x5 a 35kg 5x40 90 secondi rest
3 serie x5 a 38kg 5x45 90 secondi rest
4 serie x5 a 40kg 5x50 90 secondi rest
5 serie x5 a 45kg 5x60 120 secondi rest
6 serie x3 a 50kg 3x70 120 secondi rest
7 serie x3 a 50kg 3x70 120 secondi rest
8 serie x3 a 50kg 3x70
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo di prepararti tutto.

Panca Stretta Tricipiti
1 serie x8 38kg 8x38 90 secondi rest
2 serie x8 38kg 8x55
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica..
Recupero 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Iperestensioni libere
1 serie x12 12x0 90 secondi rest
2 serie x12 12x0
Tut esplosivo in concentrica e controllata ma non frenata l'eccentrica.
Riposo 90/120. Fra gli esercizi giusto il tempo du prepararti tutto.

Ho rispettato tutte le indicazioni datami da te wild che ne pensi?

A proposito non so se vale qualcosa ma dopo la palestra sono andato al corso di balli caraibici XD

Sono stanco ma non sento lattico mi sento solo stanco è un buon segno?