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- Via le gallette di riso nello spuntino di metà mattinata e mettici del pane integrale, o altre fonti di carbo a medio-basso IG.
- A pranzo hai fatto un casino... diminuisci le kcal e ridistribuiscile negli altri due pasti principali. Dopo scegli una sola fonte proteica (ad esempio carne, latticini, pesce, tonno oppure pasti completi tipo pasta e lenticchie o pasta e fagioli o pasta e salmone ecc), non tanto per via della storia del non mischiare diverse fonti proteiche in un unico pasto, ma per una questione di praticità. Cerca di settare le grammature delle varianti in modo da avere sempre pasti che più o meno si aggirino sulle stesse quantità di macro.
- Nel pre-nanna, via i carbo, anche se a basso IG e CG come la frutta, e mettici del grana, o della frutta secca o altre fonti di grassi e proteine.
- Stabilisci quale pasto è il pre WO e quale il post WO. Nel primo scegli fonti di carbo a medio-basso IG e proteine a lento rilascio per ottenere energia stabile durante tutto l'allenamento ed evitare cali di prestazione, nel secondo alimenti ad alto IG, e proteine ad assorbimento rapido (come le whey).
PS: riporta le grammature totali dei macro.
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