CIao Eraser, aggiungo i carichi che, premetto, non sono elevatissimi
Pressa 3x 12 100kg (è la pressa orizzontale, per intenderci)
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba) bilanciere con 15 kg per lato
squat libero 3x12 (25kg per lato)
leg curl 3x 12 (50 kg)
Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12 (15 kg per lato)
croci panca inclinata ai cavi 3x12 (manubri da 10 kg)
pullover 3x12 (20 kg)
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12 (10 kg)
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12 (35 kg)
bicipiti con manubrio concentrato 3x12 (8 kg)
mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12 (45 kg)
trazioni con triangolo lat machine 3x12 (45 kg)
rowing 3x12 (35 kg)
trazioni alla sbarra 3x max
tricipiti: push down con asta 3x12 (30 kg)
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12 (bilanciere e 5 kg per lato)
spinte alle parallele 3 x max
giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12 (10 kg per lato)
alzate laterali 3x12 (6 kg)
alzate frontali 3x12 (8 kg)
cavi incrociati posteriori 3x12 (15 kg)
panca hyperextension 3x15 (con disco 15 kg)
Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più
hack squat 3x12 (20 kg per lato)
sumo squat 3x12 (25 kg per lato alla multipower)
affondi laterali 3x12 (bilanciere con 15 kg per lato)
abduttor machine 3x12 (non ricordo!!!)
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