Ciao Nadia, io ho la scheda ripartita in 5 allenamenti settimanali:
Lunedì:
Pressa 3x 12
Affondi camminando con bilanciere 3x 12 (per gamba)
squat libero 3x12
leg curl 3x 12

Martedì:
Petto: distensioni corpo libero 3x max
Panca inclinata 3x12
croci panca inclinata ai cavi 3x12
pullover 3x12
Bicipiti: manubri alternati con rotazione 3x12
curl distesa al cavo alto con asta snodata 3x12
bicipiti con manubrio concentrato 3x12

mercoledì
Dorso: trazione lat machine avanti 3x12
trazioni con triangolo lat machine 3x12
rowing 3x12
trazioni alla sbarra 3x max

tricipiti: push down con asta 3x12
french press kambered con bilanciere sagomato 3x12
spinte alle parallele 3 x max

giovedì
spalle : distensioni al multipower avanti 3x12
alzate laterali 3x12
alzate frontali 3x12
cavi incrociati posteriori 3x12
panca hyperextension 3x15

Il venerdì faccio un richiamo per le gambe visto che è la parte che voglio perfezionare di più

hack squat 3x12
sumo squat 3x12
affondi laterali 3x12
abduttor machine 3x12

tre volte a settimana inserisco gli addominali
crunch machine 3xmax
addome basso su parallele o su panca 3xmax
crunch su panca sit up con torsione 3xmax