Ma, secondo me a pranzo devi aggiungere i classici 100gr. di riso,farro,pasta integrale, pane integrale. Insomma una fonte buona fonte di carboidrati...Secondo me neanche ci arrivi a 200gr. di carbo se mangi come hai scritto sopra.
Sbagli a demonizzare riso, pasta e simili. Puoi limitare la pasta perchè è lavorata, ma i cereali (riso, avena, farro, segale...) sono un'ottima fonte oltre che di carboidrati, anche di vitamine,sali (a seconda del cereale ovviamente) e fibre, per cui sono molto nutrienti.
Fai una prova...mangia 100gr. di una di queste cose a pranzo, leva le 2 noci e la fesa un'ora prima del wo che sono inutili praticamente, nel primo spuntino mangia 1 sola mela, oppure diminuisci lo yogurt a colazione (fai 250gr.); se tra colazione e pranzo ci passano più di 3 ore, diminuisci lo yogurt, sennò leva la mela, prova così.
Dicci poi come ti senti inserendo i cereali a pranzo.