Ipocalorica e problemi

[minemoss_m]

Ciao a tutti , non manca molto all'estate e gennaio-febbraio li ho passati in normocalorica con buoni risultati , sono passato da 16% di body fat a 13% !mi alleno 4 volte a settimana tutti con i pesi a circuito E Da marzo ho tentato una ipocalorica ma senza successo , dopo 2 ,3 giorni mi assale la stanchezza fisica e mantale , debolezza , giramenti di testa , e soprattutto depressione ! Questa ipocalorica è strutturata più o meno 40-30-30 , con 90% carb. complessi a basso IG ! Per me non è un problema la fame quanto i problemi sopra citati ! Stare in ipocalorica mi fa sentire leggero , bene insomma ma dopo 2-3 giorni quando mi vengono le sensazioni sopra citate diventa uno scoglio insuperabile e devo abbuffarmi , dico devo perchè diventa un'ossessione e unica sponda per porre fine ai problemi !Quindi riassumendo , fare 2-3 gg. con 1800-2000 kcal poi fare un giorno schifoso da 4000-5000 kcal(e qua non esagero) non è il massimo ! Quindi vorrei chiedere a voi esperti , come fate a sopprimere questi problemi (stanchezza,debolezza,depressione) surante un periodo in ipocalorica ? A me sono stati consigliati vari integratori tra cui tireostimolanti,magnesio e potassio,ginseng e non so quanti ma non so a chi credere ! Aspetto una risposta dagli esperti ma soprattutto da chi le ha provate sulla sua pelle !

dunque io sto sotto al 13% e conosco questo tuo problema perché ci ho sbattuto la testa l'anno scorso. il problema dell'ipocalorica è che tendenzialmente fa precipitare il metabolismo e di conseguenza si entra in un circolo funesto di abbassamento dei valori ormonali, chetogenesi e quant'altro. te ne accorgi senza analisi. ma perché ti svegli appunto fiacco, stanco, spossato. recuperi poco e male. dormi così così. e diventi una pippa mentre ti alleni.
io trovo una follia fare un'ipocalorica 40-30-30 se stao al 15. mica sei al 30% di bf. sia perché l'ipo comporta grossi cali prestazionali. sia perché un 40% di carbs è insufficiente a condurre un'attività normale se sei già sotto il 15%. solo la gente con alta bf riesce in ipocalorica a non avere troppi scompensi e anzi cala perché non ha tutti i problemi di cui sopra legati al reclutamento del grasso corporeo in sovrabbondanza.
solitamente il deficit glicemico ti chiama agli zuccheri semplici e ai grassi. se hai l'abitudine del caffé ti accorgi di abbondare con lo zucchero..se ti concedi ogni tanto formaggio ti accorgi che mangeresti una forma di parmigiano intera. il peggio sono i picchi di fame che hai. ti scofani il mondo e quello diventa ciccia.
intanto con una dieta come la tua, solo quel pranzo stroncherebbe chiunque. a meno che tu non voglia passare un pomeriggio seduto perché se ti alzi troppo velocemente svieni ahahah. e infatti ti bombi di fruttosio prima di fare pesi con un quarto di litro di spremuta di arance. niente di peggio.
e non so sinceramente come tu faccia a non mangiare pane o pasta o riso nelle giuste dosi anche a cena costringendo l'organismo a trasformare tutte quel pro in grasso eo riserve glucidiche.
intanto. stai sopra al 50% con i carbs ad ogni pasto principale (colazione pranzo cena). a pranzo 100/120gr di pasta o l'equivalente in altre fonti di carbs sono il minimo sindacale (lascia perdere i carbs dei fagioli che se fra l'altro non sciacqui e scoli e magni quelli in barattolo sono bombe di sale). con le pro a pranzo puoi stare sui 25gr effettivi (con, che ne so, 100gr di sgombro). a cena puoi invertire le cose ma calcola che mangiare più di 200gr di petto di pollo è inutile (se è vero che più di 40gr di pro alla volta l'organismo non le metabolizza (in corpi normali, se poi sei atleta straordinario non lo so). troppe pro diventano grasso puro in un organismo con i livelli ormonali bassi e che deve campare senza carbs in canna. e quello che non si converte in grasso lo pisci via per eccesso di pro (se hai un calo ormonale i muscoli crollano e non se ne fanno un tubo di nulla di tutte le pro che tracanni). frutta non più di 3 arance al giorno. e (come forse farai) mai zucchero nel caffé. non so 60/70 di fiocchi d'avena la mattina quanti grammi di carbs siano..ma calcola almeno l'equivalente dei carbs di 5 fette biscottate. e la mattina qualche zucchero semplice te lo puoi concedere (marmellata miele etc). il tuo spuntino con 2 noci e 50gr di tacchino è inutile. i carbs li togli? nei metàmattina e metàpome 2/4 gallette (non di riso o mais) vanno sempre prese. al massimo se poi ceni molto dopo il wo ti spari una banana. mezzo bicchiere di latte con caffé senza zucchero puoi bertelo magari anche in altri intervalli. ma 2 volte al giorno. poi il prenanna non so consigliarti. io non posso farlo perché non riesco poi a dormire bene. se hai disturbi del sonno da scompensi della dieta sistema assolutamente la dieta. la seconda notte dopo il wo si sente chiaramente il muscolo 'rigenerarsi'. se sballi con il sistema ormonale non ti sentirai 'quasi fresco' manco dopo 4 giorni di pausa dai pesi..
il passaggio dal 15 al 10% arriverà prima di quanto immagini. non ti sentirai mai spompato e soprattutto ti accorgerai di recuperare abbastanza velocemente. berrai tantissimo ma senza provare quella sete immensa che magari provi ora perché comunque avrai quanto basta di scorta nei muscoli che non saranno mai in deficit. alla fine si beve forse anche di più quando non si ha la sensazione di sete assurda. sempre sopra i 2l. ma senza 'picchi' di sete. (salvo ovviamente durante i wo dove si beve dopo ogni serie).
occhio ai sali. abolisci tutti i sali aggiunti. salvo nell'acqua della pasta dove potrai anche metterne la metà del solito perché ti abituerai a sentire il sale 'naturlae' dei cibi. toglili dalle verdure! scola fagioli in scatola sotto acqua corrente. non salare il petto di pollo! mettici peperoncino pepe curcuma quel che ti pare (se proprio non ce la fai mettici un cucchiaino di senape sopra ogni fettina..la senape in quelle quantità è una manna per migliorare il sapore senza 'fare danni'. io non la metto sempre..perché se mi sparo un paninazzo col pollo il 'sale' del pane compenserà già tutti i sapori ). il sale che mangerai nella pasta nel pane e i sali minerali della frutta e verdura saranno più che sufficienti. se non mangi 500gr di verdura al gg pigliati un multivitaminico per le vitamin (uno al gg solo se non mangi frutta e verdura - non auspicabile). senza vitamine vai in deficit per l'assorbimento di molti macronutrienti. abolire il più possibile prosciutto (il crudo è proibito piuttosto bresaola che ha meno della metà di sale e più pro). abolire tonno o sgombro al naturale. meglio in olio e scolato/strizzato per bene. ad ogni pasto fare in modo di assumere 1/2 cucchiaini di olio evo è il top. lo puoi mettere nel pane quando ti spari i paninetti metàgiornata. sulle gallette. etc. insomma ne hai di cose da poter fare
io poi sono un fan dei pasti completi (nel senso che a prescindere dalle quantità se ho pro devo avere anche carbs e grassi).

[Wildcat]

La piantiamo con la leggenda che il corpo non assimila più di 30 o 40 gr di proteine a volta?
Non c'è alcuna base scientifica a supporto.
Le capacità di assorbimento dei nutrienti sono estremamente duttili.
Devo averlo già spiegato qualche volta.
La composizione degli enzimi digestivi è influenzata dall'alimentazione. Più amidi si consumano, maggiore sarà la quantità di amilasi pancreatica prodotta; più grassi si consumano, maggiore sarà la lipasi, più proteine si consumano, maggiori saranno le proteasi.
Se ciò non fosse possibile l'uomo non potrebbe sopravvivere su tutto il pianeta.
Popolazioni intere di cacciatori e cacciatori/raccoglitori non potrebbero sopravvivere... le low carb mieterebbero più vittime di Kathrina...

Le realtà sono altre: un pasto riccamente proteico è pesante da digerire; un eccesso di proteine non è salutare e comunque se appunto è un eccesso diviene trasformato in grasso.

Il buonsenso insegna comunque e non eccedere, nonostante la storia dei 30 o 40 gr sia un cag@ta pazzesca.

Fonti: avete mai dato un esame di scienza della nutrizione e fisiologia dell'apparato digerente?Io si...

Questa leggenda poi alimenta il mercato dell'integrazione, perché al neofita titubante di solito viene detto che senza integratori non cresci perché non sia ssimilano più di 30 gr di proteine a pasto, e che bisogna mangiare ogni 2 - 3 ore, e che se non integri non riesci a gestire i pasti etc etc...

[minemoss_m]

La piantiamo con la leggenda che il corpo non assimila più di 30 o 40 gr di proteine a volta?
Non c'è alcuna base scientifica a supporto.
Le capacità di assorbimento dei nutrienti sono estremamente duttili.
Devo averlo già spiegato qualche volta.
La composizione degli enzimi digestivi è influenzata dall'alimentazione. Più amidi si consumano, maggiore sarà la quantità di amilasi pancreatica prodotta; più grassi si consumano, maggiore sarà la lipasi, più proteine si consumano, maggiori saranno le proteasi.
Se ciò non fosse possibile l'uomo non potrebbe sopravvivere su tutto il pianeta.
Popolazioni intere di cacciatori e cacciatori/raccoglitori non potrebbero sopravvivere... le low carb mieterebbero più vittime di Kathrina...

Le realtà sono altre: un pasto riccamente proteico è pesante da digerire; un eccesso di proteine non è salutare e comunque se appunto è un eccesso diviene trasformato in grasso.

Il buonsenso insegna comunque e non eccedere, nonostante la storia dei 30 o 40 gr sia un cag@ta pazzesca.

Fonti: avete mai dato un esame di scienza della nutrizione e fisiologia dell'apparato digerente?Io si...

Questa leggenda poi alimenta il mercato dell'integrazione, perché al neofita titubante di solito viene detto che senza integratori non cresci perché non sia ssimilano più di 30 gr di proteine a pasto, e che bisogna mangiare ogni 2 - 3 ore, e che se non integri non riesci a gestire i pasti etc etc...

il problema mica è la lowcarb se l'organismo si abitua alla glicogenesi delle pro. il problema sono le troppe pro che sono inutili. ma se un individuo perché costretto dalla mancanza di 'tuberi' o dalle sue manie decide di mangiare solo carne che lo faccia. poi però quando ripassa ai carbs se esplode non è mica colpa sua, ma dalla sua dieta squilibrata. sul falso mito dei 40gr di pro...darti ragione non mi costa nulla. come non mi costa nulla definire bufale infondate e ciarlatani quelli - studiosi o meno - che sostengono invece il contrario. se oltre i 40 di pro l'organismo continua ad assumerle come pro sono fondamentalmente problemi di cui tu ti puoi occupare e spiegare. non voglio di certo andar contro il tuo parere. dico solo che il mio organismo probabilmente impiega molti molti mesi per abituarsi ad assumere tantissime pro e pochissimi carbs. forse dovrei rivedere la mia dieta. ma alla fine dato che tenermi sul 10% di bf più o meno può bastarmi non facendo competizioni o che...sto tranquillo. di certo non sono uno che dovrà fare carico scarico di carbs o menate varie per ambire al 5% di bf o sotto che ne so! poi certo scienza della nutrizione e fisiologia non credo proprio siano sufficienti a risolvere dibattiti che vedono contrastanti opinioni anche in campo medico. ma si sa, alla fine c'è molto da scoprire ancora. e si finisce, con preparazione o meno, per seguire un pensiero piuttosto che l'altro. certamente non mi viene spontaneo seguire diete stile burundi (solo riso 'alla cinese' o solo tuberi o solo cacciagione meglio se cruda). trovo semplicemente assurdo salvo le grigliate colossali e i pasti eccezionali, sostenere stili alimentari macchinosissimi.

[Wildcat]

In realtà ci vogliono 2 - 3 giorni di adattamento digestivo. Il problema è metabolico, comunque, perché nonostante il "tubo" sappia adattarsi efficacemente ad assorbire più aminoacidi, è il resto che si adatta lentamente a utilizzarli come combustibile primario.

In tutto ciò io non sono un grande fan delle diete sbilanciate, nonostante in passato la low carb mi abbia dato grossi risultati... oggi, per me, è insostenibile.

quello che voglio far capire è che riguardo all'utilizzo delle proteine ci sono diversi step da conoscere.

Il primo step è che posso tranquillamente abituarmi a mangiare anche 50 gr di proteine a pasto. Le assorbirò senza troppi problemi.

Il secondo step è che nella maggior parte dei casi assumiamo miscele di macro, quindi il tutto, soprattutto se abbondano i grassi e le proteine, risulta estremamente laborioso. Il motivo è che i grassi riducono lo svuotamento gastrico e quindi il transito, e le proteine impiegano più tempo ad essere trasformate.

Il terzo step da capire è che l'accoppiata proteine alte/carboidrati alti non ha molto senso, poiché mangiare troppe proteine non influenza la sintesi proteica, che è limitata come velocità. I carboidrati alti massimizzano il loro utilizzo come fonte energetica, e indirizzano gli aminoacidi verso l'anabolismo piuttosto che verso la deaminazione la trasformazione in intermedi del ciclo di Krebs, glucosio, corpi chetonici e metilmalonato (precursore sintesi acidi grassi); ovviamente le proteine troppo elevate in %,in eccesso rispetto al necessario, vengono instradate verso queste strade, e con glicemia giusta e glicogeno saturo, in buona parte vengono indirizzate verso la sintesi di acidi grassi.

Il quarto step da capire è che le teorie sulle low carb troppo spinte come la paleo si basano sullo zero scientifico più assoluto, poiché le prove portate a sostegno si basano su fatti assolutamente opinabili e difficilmente dimostrabili.
Anche le popolazioni più carnivore attualmente esistenti consumano comunque fonti di carboidrati, tante proteine e soprattutto grassi insaturi.
Parlavo prima degli inuit, che mangiano tonnellate di carne e pesce che nulla hanno a che spartire con quello che possiamo trovare sulla nostra tavola, anche se facciamo la paleo. Gli inuit mangiano anche le patate. Gli inuit mangiano tonnellate di fegato crudo di animali come orsi e foche, che al freddo artico è ricco di glicogeno e che ha un indice glicemico contenuto (legato alla struttura molecolare e alla predigestione che produce principalmente maltosio)... qualunque animale carnivoro predatore, e qualunque cacciatore, quando uccide una preda la prima cosa che va a cercare è il fegato. Un cacciatore molto spesso utilizza anche il sangue dell'animale. Questo per dire che le vere diete arcaiche prevedono ingredienti che contribuiscono a mantenere alta la quota glucidica (glicogeno epatico animale, glucosio ematico), che sono impossibili da reperire (solo la carne equina ha ancora un piccolo residuo glucidico, ridocolo ma un 1 - 2% di carboidrati si trovano, niente confronto al fegato di selvaggina o al sangue di un animale cacciato, che ha attivato i surreni per aumentare lipolisi e glicemia).

Tutto questo per ribadire un concetto piuttosto semplice: se vuoi mangiare 40 gr di proteine in un pasto non ci sono problemi.
I problemi li eviti mangiando un totale di proteine congruo al tuo fabbisogno (ultimi lavori letti 1 gr pro kg può andare bene).

Una low carb abbinata ad esercizio anaerobico lattacido prolungato può non essere la scelta migliore per motivi logici.

Come dice minemoss inizi ad arrivare al limite in cui l'organismo cerca di andare al risparmio anche sul grasso.

Dai gas al metabolismo, alza i carboidrati e inserisci allenamento intenso coi pesi.

[minemoss_m]

poi appunto c'è il discorso della diversità di ogni organismo e delle capacità o meno di un corpo di accumulare scorte energetiche o assorbirle etc. ovviamente non si può mangiare tutto il fabbisogno giornaliero in un unico pasto. così come ci sarà un diverso assorbimento se lo si ripartisce in 6 pasti o 3 principali etc. e in base ai momenti e attività. scofanarsi 400gr di carne in un unico pasto... comunque (forse tu puoi rispondermi) a prescindere dalle pro, mi pare da tempo di aver sentito che qualsiasi pasto se supera una determinata soglia di metabolizzazione non viene assimilato. una specie di saturazione oltra alla quale l'organismo non metabolizza. o congestione. non saprei. credo comunque non sia un'eresia dire che è meglio 20gr di pro in 2 pasti che 40gr in un pasto solo. poi certo se uno deve mangiare oltre i 120gr di pro al giorno in 6 pasti diventa difficile gestirsi. ma anche lì, come sai meglio di me, ci sono dei range entro i quali alcuni sostengono sia inutile andare. per molti (io non credo siano ciarlatani né i primi né i secondi) è inutile andare oltre il 2.5gr di pro per kilo di massa. che è già un livello stratosferico. anche perché il dato lascia il tempo che trova: dipendendo credo dal tipo di metabolismo e dal tipo di attività. e, a complicare il tutto, va spesso detto che molto di quello che si trova (anche sul web) di valido, non viene quasi mai specificato per che genere di individui si 'ragiona.' la popolazione è vasta. ci sono sportivi, sedentari, agonisti, bombati. molto spesso molti parametri considerati 'di riferimento' sono quelli che funzionano su soggetti lontanissimi dalla 'norma' anche sportiva. atleti di straordinarie doti genetiche. per non parlare di chi utilizza overboost e detta legge con le sue diete che senza overboost sono catastrofiche. e non fanno altro che avvicinare la nostra aspettativa di vita, a quella degli inuit. dai 40 ai 50 anni. e senza la loro moria per cause 'ambientali'.
insomma ci vuole testa sulle spalle. e chi ce l'ha credo eviti di scofanarsi ogni giorno pasti con 400gr di petto di pollo. magari dopo 6 cucchiai di pro in polvere e tante altre amenità albuminiche che si leggono.
diciamo viva la 'moderazione'

[Vlad16]

dunque io sto sotto al 13% e conosco questo tuo problema perché ci ho sbattuto la testa l'anno scorso. il problema dell'ipocalorica è che tendenzialmente fa precipitare il metabolismo e di conseguenza si entra in un circolo funesto di abbassamento dei valori ormonali, chetogenesi e quant'altro. te ne accorgi senza analisi. ma perché ti svegli appunto fiacco, stanco, spossato. recuperi poco e male. dormi così così. e diventi una pippa mentre ti alleni.
io trovo una follia fare un'ipocalorica 40-30-30 se stao al 15. mica sei al 30% di bf. sia perché l'ipo comporta grossi cali prestazionali. sia perché un 40% di carbs è insufficiente a condurre un'attività normale se sei già sotto il 15%. solo la gente con alta bf riesce in ipocalorica a non avere troppi scompensi e anzi cala perché non ha tutti i problemi di cui sopra legati al reclutamento del grasso corporeo in sovrabbondanza.
solitamente il deficit glicemico ti chiama agli zuccheri semplici e ai grassi. se hai l'abitudine del caffé ti accorgi di abbondare con lo zucchero..se ti concedi ogni tanto formaggio ti accorgi che mangeresti una forma di parmigiano intera. il peggio sono i picchi di fame che hai. ti scofani il mondo e quello diventa ciccia.
intanto con una dieta come la tua, solo quel pranzo stroncherebbe chiunque. a meno che tu non voglia passare un pomeriggio seduto perché se ti alzi troppo velocemente svieni ahahah. e infatti ti bombi di fruttosio prima di fare pesi con un quarto di litro di spremuta di arance. niente di peggio.
e non so sinceramente come tu faccia a non mangiare pane o pasta o riso nelle giuste dosi anche a cena costringendo l'organismo a trasformare tutte quel pro in grasso eo riserve glucidiche.
intanto. stai sopra al 50% con i carbs ad ogni pasto principale (colazione pranzo cena). a pranzo 100/120gr di pasta o l'equivalente in altre fonti di carbs sono il minimo sindacale (lascia perdere i carbs dei fagioli che se fra l'altro non sciacqui e scoli e magni quelli in barattolo sono bombe di sale). con le pro a pranzo puoi stare sui 25gr effettivi (con, che ne so, 100gr di sgombro). a cena puoi invertire le cose ma calcola che mangiare più di 200gr di petto di pollo è inutile (se è vero che più di 40gr di pro alla volta l'organismo non le metabolizza (in corpi normali, se poi sei atleta straordinario non lo so). troppe pro diventano grasso puro in un organismo con i livelli ormonali bassi e che deve campare senza carbs in canna. e quello che non si converte in grasso lo pisci via per eccesso di pro (se hai un calo ormonale i muscoli crollano e non se ne fanno un tubo di nulla di tutte le pro che tracanni). frutta non più di 3 arance al giorno. e (come forse farai) mai zucchero nel caffé. non so 60/70 di fiocchi d'avena la mattina quanti grammi di carbs siano..ma calcola almeno l'equivalente dei carbs di 5 fette biscottate. e la mattina qualche zucchero semplice te lo puoi concedere (marmellata miele etc). il tuo spuntino con 2 noci e 50gr di tacchino è inutile. i carbs li togli? nei metàmattina e metàpome 2/4 gallette (non di riso o mais) vanno sempre prese. al massimo se poi ceni molto dopo il wo ti spari una banana. mezzo bicchiere di latte con caffé senza zucchero puoi bertelo magari anche in altri intervalli. ma 2 volte al giorno. poi il prenanna non so consigliarti. io non posso farlo perché non riesco poi a dormire bene. se hai disturbi del sonno da scompensi della dieta sistema assolutamente la dieta. la seconda notte dopo il wo si sente chiaramente il muscolo 'rigenerarsi'. se sballi con il sistema ormonale non ti sentirai 'quasi fresco' manco dopo 4 giorni di pausa dai pesi..
il passaggio dal 15 al 10% arriverà prima di quanto immagini. non ti sentirai mai spompato e soprattutto ti accorgerai di recuperare abbastanza velocemente. berrai tantissimo ma senza provare quella sete immensa che magari provi ora perché comunque avrai quanto basta di scorta nei muscoli che non saranno mai in deficit. alla fine si beve forse anche di più quando non si ha la sensazione di sete assurda. sempre sopra i 2l. ma senza 'picchi' di sete. (salvo ovviamente durante i wo dove si beve dopo ogni serie).
occhio ai sali. abolisci tutti i sali aggiunti. salvo nell'acqua della pasta dove potrai anche metterne la metà del solito perché ti abituerai a sentire il sale 'naturlae' dei cibi. toglili dalle verdure! scola fagioli in scatola sotto acqua corrente. non salare il petto di pollo! mettici peperoncino pepe curcuma quel che ti pare (se proprio non ce la fai mettici un cucchiaino di senape sopra ogni fettina..la senape in quelle quantità è una manna per migliorare il sapore senza 'fare danni'. io non la metto sempre..perché se mi sparo un paninazzo col pollo il 'sale' del pane compenserà già tutti i sapori ). il sale che mangerai nella pasta nel pane e i sali minerali della frutta e verdura saranno più che sufficienti. se non mangi 500gr di verdura al gg pigliati un multivitaminico per le vitamin (uno al gg solo se non mangi frutta e verdura - non auspicabile). senza vitamine vai in deficit per l'assorbimento di molti macronutrienti. abolire il più possibile prosciutto (il crudo è proibito piuttosto bresaola che ha meno della metà di sale e più pro). abolire tonno o sgombro al naturale. meglio in olio e scolato/strizzato per bene. ad ogni pasto fare in modo di assumere 1/2 cucchiaini di olio evo è il top. lo puoi mettere nel pane quando ti spari i paninetti metàgiornata. sulle gallette. etc. insomma ne hai di cose da poter fare
io poi sono un fan dei pasti completi (nel senso che a prescindere dalle quantità se ho pro devo avere anche carbs e grassi).

Beh ti dico che sale e zucchero non li uso più su qualsiasi alimento già da più di 4 mesi ! I carb. sono pochi a pranzo per il fatto che sto a casa e studio , non faccio sforzi eccessivi ! In ogni caso tu come me la struttureresti la dieta ? In base agli orari sopra indicati

[Vlad16]

In ogni caso il mio fabbisogno giornaliero calcolato è di 3200 , quindi per favore non sparatemi ipocaloriche da 1600 ahah !

[Wildcat]

E milleuno.... alza i carboidrati e alza l'intensità. I circuiti anaerobici vanno bene ma devono essere un complemento, non l'essenza.
Fatti uno schema semplice di squat, panca, stacco, trazioni e lento.
Alla fine fai tutti i circuiti anaerobici che vuoi.
Io vado avanti così e funziona, ma non faccio solo il circuito... prima mi faccio la mia scheda di forza, e poi mi sparo ch sò un Maddaloni tipo 10 kb swing, 10 push press, 10 squat, 10 snatch, 10 trazioni, 10 piegamenti... 2 o 3 volte di fila con soste minime (contare fino a 10 fra un ciclo e l'altro).

[minemoss_m]

Beh ti dico che sale e zucchero non li uso più su qualsiasi alimento già da più di 4 mesi ! I carb. sono pochi a pranzo per il fatto che sto a casa e studio , non faccio sforzi eccessivi ! In ogni caso tu come me la struttureresti la dieta ? In base agli orari sopra indicati

ho letto anche la parte finale del tuo post dove parli degli attacchi di fame e sono rimasto sconvolto. capisco avere delle crisi ma rasenti la bulimia. ma come fai a dire che hai un fabbisogno da 3200 e poi in 'ipocalorica' leggo

Pranzo : Insalata(pomodori-cipolla-cetrioli-peperoni) , 2 uova fatte con un cucchiaio di olio di oliva, 250g. fagioli canellini in scatola

Cena : 100g. tonno e inslata(lattuga,ruccola ,cavolo , insomma erbe di questo genere)

ma mi stai prendendo in giro? scusa se mi arrabbio ma fatti due calcoli. una cena così è insostenibile per una donna in superipocalorica. e mi vieni a dire che non vuoi una ipo da 1600? dopo un pranzo irrisorio, salvo i 'pastini' hai una cena con 100gr di tonno e poi rimangi qualcosa a colazione. 18h da denutrimento puro arrivi a pranzo e ti mangi du scatolette di fagioli e du uova.
io non mi prendo responsabilità di farti diete e non sono un nutrizionista. forse qui c'è qualcuno in grado di aiutarti ma io ti posso sinceramente consigliare di prenderti una dieta base per il fabbisogno che (si spera accuratamente) ti sei calcolato e intanto fatti un paio di settimane a regime standard. appena il tuo organismo recupera il massacro al quale lo stai sottoponendo ricomincia a calibrare i nutrienti. e fra le diete 'standard' che trovi sul web segui quelle orientate ad un regime perlomeno normale di carboidrati. le abbuffate che hai descritto superano di gran lunga le crisi di fame che ho provato o che ho letto...
e non dire che se studi il pomeriggio e quindi il pranzo può essere da anoressica. perché si presuppone che tu abbia massa muscolare. e che il giorno prima tu l'abbia per bene 'distrutta' con l'allenamento. quando recupera il tuo corpo? solo quando il pome non studi e ti metti a dormire perché manco stai in piedi? sinceramente capisco ora che genere di debolezza tu possa avere. è pura denutrizione! probabilmente quando vedi un peso di stanchi solo a guardarlo... non è così che puoi star bene...
riguardati!

[Wildcat]

Vlad non hai ben chiaro un concetto fondamentale. Gli alimenti vanno suddivisi in base alla copertura della giornata, non in funzione dell'allenamento e basta!!
Non è che a stare a casa non si consumano calorie, seguendo questa logica non bisognerebbe mai mangiare niente finché non si va in palestra? Le calorie vanno suddivise bene, tenendo i carboidrati nella prima parte della giornata se si vuole essere già raffinati (diciamo da colazione fino a metà pomeriggio).
Poi ti volevi fare il pre wo con la fesa e le noci... CARBOIDRATI, non grassi e proteine prima di allenarsi.

Inoltre alle low carb si accoppiano meglio gli allenamenti brevi e intensi, dove prevale l'utilizzo dei fosfati e non del glicogeno, al massimo un po' di HIIT.

Se fai un allenamento ANEROBICO LATTACIDO con una certa durata non puoi pensare di fare prestazioni ed avere progressi se lavori in deplezione di glicogeno, perché ti capiterà prima o poi la sensazione di sbattere contro al muro (fine benzina), e per porre rimedio al fine benzina si attiva la gluconeogenesi a partire ovviamente dagli aminoacidi.

Credo di avertelo detto in tutte le salse...

[Vlad16]

Allora faciamo cosi , una dieta del genere può andare ?
Colazione : 500ml. latte magro o 500 ml. latte di soia oppure 350g. yogurt magro, con 80g. fiocchi di avena + 7-8 arachidi
Spuntino : 2 mele
Pranzo: 150g. spaghetti integrali ,250g. fagioli canellini, 3 uova fatte con 1 cucchiaio di olio di oliva , 200g. insalata(pomodori,cipolla,cetrioli e compania bella)
Spuntino pre w.o. : 3 arance o spremuta (sennò boh ditemi voi)
Post wo. : BCAA
Cena : 300g. soia cotta a vapore , 100g. tonno , 200g. insalata (lattuga)

Cmq si penso che avete ragione specie per i carboidrati , su questa sopra esposta che nè dite può andare o è troppo ?

[minemoss_m]

Allora faciamo cosi , una dieta del genere può andare ?
Colazione : 500ml. latte magro o 500 ml. latte di soia oppure 350g. yogurt magro, con 80g. fiocchi di avena + 7-8 arachidi
Spuntino : 2 mele
Pranzo: 150g. spaghetti integrali ,250g. fagioli canellini, 3 uova fatte con 1 cucchiaio di olio di oliva , 200g. insalata(pomodori,cipolla,cetrioli e compania bella)
Spuntino pre w.o. : 3 arance o spremuta (sennò boh ditemi voi)
Post wo. : BCAA
Cena : 300g. soia cotta a vapore , 100g. tonno , 200g. insalata (lattuga)

Cmq si penso che avete ragione specie per i carboidrati , su questa sopra esposta che nè dite può andare o è troppo ?

colazione:
e le proteine? conosci lo yogurt greco (quello a basso contenuto di grassi e 'alte' pro?). almeno sopra i 15gr di pro a colazione devi assumerli in qualsiasi tipo di restrizione. la colazione è sacra. inoltre valuta il fatto FONDAMENTALE che conta molto la 'soddisfazione' della masticazione. in soldoni il cibo più è liquido e apparentemente meno sazia (a parità di nutrienti). perciò valuta bene se inserire qualcosa da masticare per bene prima di ingurgitarlo. penso a cose molto solide e belle come pane (magari integrale) le classiche fantastiche fette di pane e marmellata!!!! ma vuoi mettere? o le fette bisco?? magari mangia almeno una fetta di pane da 50gr e che ne so 30gr di cereali nel latte. varia. calcola tu poi i gr tot di carbs che vuoi mangiare. ma 500gr di latte comunque sono tanti. bastano 250 a riempire lo stomaco (se mangi correttamente durante la giornata e la sera prima). inserisci comunque pane o gallette ogni tanto in qualche mattina per non abituarti alle solite routine.

spuntino:
carbs e pro e grassi? in 2 mele? può avere l'ig basso quanto vuoi ma se riempi lo stomaco con solo 2 mele, vai di fruttosio e che cosa ottieni? basta 1 mela da aggiungere al resto di cui si parla negli spuntini 'seri'.

pranzo o spaghetti o fagioli. insalata...se ti piace fai pure. considera che se al microonde ti scongeli 300gr di spinaci o comunque un bel piattone etc...ti riempie molto di più... poi va a gusti. ma valuta anche altri tipi di surgelati per variare (broccoli, blede, etc). se hai la fortuna di poter mangiare verdura al vapore...vai di finocchio che è strabuono e non troppo zuccherino.

spuntino pome idem dello spuntino a colaz. carbs e un po' di pro. bene o male dovresti ad ogni pasto secondario assumere almeno 10-15gr di proteine. e quasi il doppio in grammi di carbs. (sto generico non ti sto facendo dieta, solo osservazioni)

cena...100g di tonno! ancora!! ma sai quante pro sono? 100gr di tonno!!! e poi come fai? non esistono scatolette da 100gr..se vai di formato scatoletta sparati almeno quella da 160gr. e saresti basso. le scatolette da 80/100gr vanno a mala pena bene negli spuntini non nei pasti principali! tieni una gerarchia. e sparati 200gr di tonno, meglio merluzzo surgelato o se costa troppo vedi comunque di variare. 200gr di carne o pesce etc.

post wo. io non sono un'esperto di post wo perché mi alleno a ridosso della cena e comunque a ridosso di qualche altro pasto. in casi di necessità (io vado a sensazioni del corpo) se sono proprio al limite e in crisi energetica mi mangio subito dopo una banana. ma so che non è corretto. ma tanto anche se la mangiassi con la buccia manco mi accorgerei di quel che mangio dopo ahah (scherzo)

in linea generale ti consiglio (anche per variare negli spuntini) di comprarti 1l di albumi. ti spari frittatine da 200gr di albumi negli spuntini metàmatt o metàpome con 50gr di pane integrale o 2/4 gallette in base a quanti carbs vuoi raggiungere. e vedi poi come ti senti.

io ho ragionato a spanne. perché comunque il tuo fabbisogno è sicuramente superiore al mio visto che partivi da un 3200. la dieta lì sopra mi sembra molto bassa di kcal tot. quante sono?

comunque vedi tu. e scarica un po' i carb del pranzo che hai postato! dal nulla al troppo ci sono le vie di mezzo!

[Vlad16]

Non penso sia il massimo albumi a ricreazione a scuola ahah per il pomeriggio vanno da dio , il problema è la conservazione perchè conosco solo la conf. da 1l. quindi boh !Il total fage costa , insomma 3 volte a settimana lo mangio , anche attualemente , ma non posso permettermelo sempre , quoto il fatto che è più saziante del latte , poi con sopra i fiocchi di avena ce da masticare eccome !

Comunque mi hai scrito tanto sopra ma ho capito poco , ricapitoliamo :
Colazione : 170g. total fage , 70g. crusca di avena 7-8 arachidi
Spuntino : (Panino con 2 fette di pane integrale e 80g. petto o fesa di tacchino + 2-3 gocce di olio di oliva) + 1 mela ! Essendo a scuola non è che mi posso portare dietro albumi o yogurt
Pranzo : 200g. insalata , 150g. spaghetti integrali , 3 uova fritte con 1 cucchiaio di olio di oliva
Spuntino: 200g. albumi con 200ml. spremuta di arancia
Post w.o. : BCAA
Cena : 100g. tonno(insomma ca** costa abbastanza e i miei non sono ricchi) + 280g. soia cotta a vapore + 200g. insalata ! Diciamo che i carb. non vorrei piazzarli li alla sera dato che 1 ora dopo la cena vado a nanna !

In ogni caso più che consigli gradirei una correzione se si può
Saluti